אתה מצטרף לריצה הרגילה שלך אבל חם בחוץ - כמו, ייעוץ חום, להביא את הילדים להתקרר כמה פעמים אחר הצהריים, שוקל לקנות בריכת ילדים מפלסטיק עבור עַצמְךָ חַם. מה אתה עושה? הישאר בפנים או תעז להזיע את זה ו להתאמן בחום?
"למרות שאימוני קיץ בחוץ הם מהנים, הם יכולים בקלות להוביל לבעיות הקשורות לחום אם אתה לא זהיר", אומרת ד"ר קארה פנסאבנה, MD, מנהלת רפואית, EHE Health, ל- SheKnows.
אז לפני שאתם יוצאים החוצה להתאמן בקיץ הקרוב, אולי כדאי שתקחו כמה דברים בחשבון, על פי פאנל המומחים שלנו.
היזהרו מלחות
לפי פנסאבנה, לחות היא יותר בעיה מאשר טמפרטורה.
"זה בגלל שלחות גבוהה מונעת מהזיעה שלך להתנדף", היא אומרת. "אם האוויר מסביב לא קריר או זיעה מתנדפת לא מקררת את הגוף שלך, האיברים הפנימיים שלך יתחממו יתר על המידה מה שעלול לגרום להם להיסגר."
מסיבה זו, פנסאבנה אומר שעדיף להימנע מפעילות גופנית בחוץ אם הטמפרטורה היא 80 מעלות ומעלה או אם הלחות היא 80 אחוזים ומעלה. אז הקפידו לבדוק את הלחות לפני היציאה לריצה או רכיבה.
שמור על לחות והישאר קריר
כשחם יותר בחוץ, אתה מזיע יותר. וזו הסיבה שחשוב לשמור על לחות. תפוס את שלך בקבוק מים ושמור אותו קרוב!
"תשישות חום ומכת חום יכולים להתרחש שניהם בחוץ בימים חמים. לכן, חשוב לשמור על לחות ולהישאר קריר", ד"ר ג'נט נשיוואט, רופא משפחה וחרום, אומר ל-SheKnows. "זה לוקח רק דקות לכל אחד בכל גיל להיות סימפטומטי, מה שיכול להיות חמור יותר אצל אנשים עם בעיות בריאות בסיסיות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות."
מוסיפה אליסה טאקר, מאסטר מאמנת ב AKT, "להישאר לחות זה לא רק אומר שתיית מים במהלך האימון. למעשה, תחושת צמא במהלך האימון שלך היא סימן לכך שאתה כבר מיובש." היא ממליצה לשתות הרבה מים במהלך היום, לפני ואחרי האימונים שלך כדי להבטיח תקין הִידרָצִיָה.
"אולי גם תרצה להוסיף אלקטרוליטים או אפילו מעט לימון ומלח ים למים שלך או ללגום מי קוקוס לאחר האימון כדי לעזור לחדש את המינרלים שאתה מזיע במהלך האימון בחוץ".
תזמן את האימונים שלך מוקדם או מאוחר יותר ביום
טאקר ממליץ לתזמן את האימונים בחוץ בבקרים או בערב כדי להימנע מאימון בחלקים החמים ביותר של היום. ג'ורי באט, מ-F45 Training Athletics, מסכים. “שימו לב לשעה ביום והימנעו מאימון בחום קיצוני, חפשו צל במידת האפשר והקפידו להשתמש בהגנה מפני השמש, כמו קרם הגנה וכובע".
הפוך את האימונים שלך לקצרים ומתוקים
“התרגילים הטובים ביותר לעשות בחוץ בחום הם אלו שאתה יכול לעשות מהר יחסית אז אתה לא נחשף יתר על המידה בחוץ בזמן שהגוף שלך פגיע", מאט קייט, BS, CSCS, USAW-L1SP, מאסטר מאמן ב- אימון D1, אומר SheKnows. "שקול לעשות אימונים במשקל גוף או אפילו עבודת קטלבלס בחום - כל עוד אתה עדיין יכול להחזיק את המשקל באחיזה מוצקה."
קייט ממליצה להימנע מתרגילים שמתאמצים יתר על המידה כמו ריצות למרחקים או מעגלים ארוכים בעצימות גבוהה: "שמור על האימון שלך מתחת ל-45 דקות ושיהיה צל בקרבת מקום כדי להתאושש בין הסטים."
שימו לב היכן אתם מתאמנים
טאקר אומר שחשוב להיות מודע למשטח שאתה מתאמן עליו בחוץ ולסוג התרגיל שאתה עושה. לדוגמה, אם אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה על בטון, היא אומרת, "ייתכן שתרצה לשנות את האימון כדי לבטל חלק מהקפיצות מכיוון שהשפעה גבוהה על משטח קשה עלולה לגרום לכאבי מפרקים ולפציעה אפשרית. בנוסף, ריקוד אירובי בדשא או על משטח לא אחיד עלול להוביל לגלגול הקרסול".
בעוד שהיא אומרת שאתה יכול "בהחלט" לעשות אירובי בחוץ, זה חיוני להקשיב לגוף שלך. "נועלת נעליים תומכות ולעולם לא מדלגת על מתיחות לאחר אימון ושילוב שחרור מיופשיאלי בהתאוששות האימון שלך הוא גם מועיל ביותר."
הקשיבי לגוף שלך
"לא האימון עצמו יכול לסכן אותך, אלא משך הזמן שלו", דבן קלין, מייסד שותף ומנכ"ל, Burn Boot Camp, אומר SheKnows. "חימום יתר והתייבשות הם מצבים אמיתיים מאוד, אז אם אתה מתאמן יותר מ-45 דקות בחוץ ולא מקשיבים לגוף שלך כשהוא צריך מים או הפסקה, אתה מכניס את עצמך פנימה סַכָּנָה. אנחנו תמיד אומרים להקשיב לגוף שלך ואם אתה צריך לעשות הפסקה כי הוא חם יותר ממה שאתה רגיל אליו, אז קח הפסקה!"
תירגע
התקררות לאחר אימון בחום היא חובה. באט מציע לצלול אם יש לך גישה לאגם או לבריכה: "זה לא רק נהדר עבור טמפרטורת הגוף, אלא גם להתאוששות השרירים." הוא ממליצה גם על מתיחות פסיביות שבהן אתה מחזיק במצב מסוים למשך 15-40 שניות כדרך מצוינת להתקרר ולהתאושש, כמו גם הרבה מים.
"לאחר אימון מאומץ קצב הלב חוזר לנורמה תוך 10-20 דקות קח את הזמן שלך בתהליך הקירור מכיוון שזה המפתח להבטיח שדי דם יגיע לריאות ולשרירים שלך."
המשימה שלנו ב-SheKnows היא להעצים נשים ולעורר השראה, ואנו מציגים רק מוצרים שאנו חושבים שתאהבו כמונו. שים לב שאם תרכוש משהו על ידי לחיצה על קישור בתוך הסיפור הזה, אנו עשויים לקבל א עמלה קטנה של המכירה והקמעונאי עשוי לקבל נתונים מסוימים הניתנים לביקורת לחשבונאות מטרות.
מוכנים לצאת ולהזיע? הקפד להצטייד באלה פריטי התאוששות אימון נשבעים בy:
