הֲכָנָה תרגיל עדיפות - לא משנה כמה אתה עסוק - היא חלק חיוני מאורח חיים בריא. אבל אם אתה מגלה ששיעורים של 60 דקות או נסיעות ממושכות לחדר הכושר פשוט לא מתאימים ללוח הזמנים שלך, אל תדאג. רשמית הגיע הזמן לוותר על גישת הכל או כלום לכושר - אימונים של 10 דקות באמת יכולים לעשות את ההבדל.
על פי מחקר משנת 2013 מ אוניברסיטת בוסטון, כל עוד אתה צובר בסך הכל 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע, זה לא משנה כמה זמן כל אחד מאימון האימון שלך. אפילו על ידי סחיטה של חמש דקות לכאן או 10 דקות שם, כל הדקות הפעילות הללו מסתכמות, יחד עם בְּרִיאוּתיתרונות הקשורים, כגון קו מותניים קטן יותר והורדת כולסטרול. וכאשר אתה משלב את הממצאים האלה עם גוף מחקר הולך וגדל שמצביע על התקפי אימון קצרים ואינטנסיביים יכולים להעניק את אותם יתרונות אירוביים כמו אימונים ארוכים במצב יציב, אתה בעצם מקבל רשות מהסמכויות שיש (כלומר, פיזיולוגים לפעילות גופנית כמוני) לפתח לוח אימונים שעובד בשבילך, גם אם זה עולה כסף קונבנציונלי חושב.
אז בפעם הבאה שחסר לך זמן, אבל אתה עדיין רוצה להזיע, נסה את השגרה הזו בת 10 דקות שהרכבתי עבורך. אתה יכול לנסות את זה בכל זמן ובכל מקום, ומובטח שזה יעלה את קצב הלב שלך תוך מיקוד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. כל מה שאתה צריך זה טיימר, ואם אתה רוצה להקשות על תרגילי הכוח, אתה יכול לתפוס גם סט משקולות.
האימון: בצע כל תרגיל למשך 45 שניות ולאחר מכן מנוחה של 15 שניות. השלם את מעגל חמשת התרגילים פעמיים ללא מנוחה בין סיבוב לסיבוב.
יותר:7 אפליקציות אימון בחינם שהם כמו מאמנים אישיים
שקעי קפיצה
שום דבר יוצא דופן כאן, רק אותו תרגיל ישן שהיית עושה בשיעור ספורט בבית הספר היסודי. עמוד זקוף, הרגליים צמודות, הידיים לצדדים. בתנועה אחת, קפוץ למעלה באוויר כשאתה מניף את הידיים החוצה לצדדים, ואז מעל הראש כשאתה בו זמנית פושט את הרגליים לרווחה. נוחת ברכות על כדורי הרגליים, ואז מיד קופץ חזרה לאוויר תוך כדי הפוך את התנועות ומחזיר את הידיים והרגליים שלך למצב ההתחלה. המשך במשך 45 השניות המלאות.
שכיבות סמיכה עריקות
התחל בתנוחת דחיפה רגילה (כמו קרש גבוה) או בתנוחת דחיפה שונה כשהברכיים על הרצפה. בדוק כדי לוודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים שלך, אבל מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה, ושהגב שלך שטוח - הישבן שלך לא פונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. כופפו את המרפקים לאחור בזווית של 45 מעלות כשאתם מורידים לאט את החזה לכיוון הרצפה. רגע לפני שהחזה שלך נוגע למטה, לחץ דרך כפות הידיים וחזור לעמדת ההתחלה. מכאן, העבר את משקלך לכף היד השמאלית והרם את יד ימין מהקרקע. כווץ את להב הכתף הימנית לכיוון עמוד השדרה, כופף את המרפק ומושך את כף היד אל החזה, תוך התמקדות בשימוש בשרירי הגב כדי למשוך את היד כלפי מעלה. הפוך את התנועה, הנח את יד ימין בחזרה על הקרקע, ולאחר מכן העבר את המשקל שלך לכף היד הימנית וחזור על הצד השמאלי. לאחר שביצעת את תנועת החתירה הזו לשני הצדדים, המשך בתרגיל על ידי ביצוע דחיפה נוספת, בצע את הרצף המלא למשך 45 השניות.
הערה: כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, בצעו את השורה עם זוג משקולות. כל שעליך לעשות הוא להגדיר במצב שכיבות סמיכה כרגיל, אך אחוז במשקולת בכל יד. כאשר אתה מבצע את השורה, צייר משקולת, במקום יד ריקה, אל החזה שלך.
מחליקים
מחליקים מציעים פרץ מהיר של אירובי המאתגר בו-זמנית כוח וזריזות תוך כדי עבודה על החוטפים והאדדוקטים (הירכיים הפנימיות והחיצוניות). עמוד זקוף, כפות הרגליים שלך במרחק בערך ירך זו מזו, הברכיים כפופות מעט, כשהמשקל שלך מוזז מעט על כדורי הרגליים. קפוץ את רגל ימין שלך כמה מטרים החוצה ימינה, תוך שמירה על משקלך על כדור כף הרגל שלך כשהברך כפופה כשאתה מניף את רגל שמאל מאחורי רגל ימין בזווית. גע ברגל שמאל קלות ברצפה (או אל תיגע בה בכלל), ומיד קפץ את רגל שמאל כמה מטרים אל שמאלה, נוחתת עם הברך כפופה והמשקל שלך על כדור כף הרגל שלך בזמן שאתה מניף את רגל ימין מאחורי רגל שמאל זָוִית. המשך לקפוץ קדימה ואחורה לרוחב במשך 45 השניות המלאות, כאילו אתה מחליק.
הערה: אם הקפיצה מאתגרת מדי או לא מרגישה בנוח, הפחיתו את העוצמה והוציאו אותה במקום לקפוץ. אבל כשאתה חוצה רגל אחת מאחורי השנייה, כופף את שתי הברכיים והושיט את היד הנגדית לכיוון הרגל הקדמית. זה יהפוך את זה למאתגר יותר מאשר צעד צידי בסיסי מצד לצד.
משולבת סקוואט לזריקה
כדי להפעיל באמת את השרירים העיקריים בפלג הגוף התחתון שלך, אתה לא יכול להשתבש עם שילוב של סקוואט-לונג. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מצביעות קדימה. שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף וגבוה, לחץ את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים שלך, הוריד את עצמך לתוך סקוואט. ודא שבתחתית הסקוואט שהברכיים שלך מיושרות עם האצבעות והמשקל שלך נמצא בעקבים. לחץ חזרה לעמידה.
לאחר עמידה, העבר את המשקל שלך לרגל שמאל וצעד את רגל ימין לאחור כמה מטרים. שוב, עם פלג גוף עליון ישר וגבוה, כופפו את שתי הברכיים והורידו את הברך האחורית לכיוון הקרקע, תוך שמירה על המשקל בעקב הקדמי. רגע לפני שהברך נוגעת למטה, לחץ בחזרה לעמידה. חזור על הצד הנגדי. לאחר שביצעתם זריקה לכל צד, המשך בתרגיל על ידי ביצוע סקוואט נוסף, בצע את הרצף הזה במשך כל המרווח.
יותר:איך להתחמק מחוסר מקלחת לאחר אימון
מטפסי הרים
התרגיל האחרון במעגל כולל פרץ של אירובי המסייע גם בפיתוח כוח הליבה ויציבות הכתפיים. התחל בתנוחת קרש גבוהה על הקרקע, כפות הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים מושטות מאחוריך. ודא שהגוף שלך יוצר קו ישר מהראש לעקבים עם הליבה הדוקה. משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך ושתול את כדור הרגל על הקרקע. בתנועה זורמת, קפצו את שתי כפות הרגליים לאוויר והחליפו את עמדותיהם, נוחתים "ברכות" על כדורי הרגליים. קפצו מיד את שתי הרגליים חזרה לאוויר, ושוב החליפו את עמדותיהם. המשך במשך 45 השניות המלאות.
הערה: אם פעולת הדילוג הופכת למאתגרת מדי, פשוט צעדו רגל אחת קדימה, חזרו למצב הקרש הגבוה, ואז החליפו רגליים, צעדו את הרגל הנגדית קדימה לפני שתחזירו אותה שוב.
יותר: 10 תרגילי גוף מלאים שגונו הכל במכה אחת
פוסט זה היה חלק משיתוף פעולה פרסום ממומן.
