שֶׁלְךָ רגליים יש כמה מהשרירים הגדולים והחזקים בגוף שלך. החלק העליון של הרגליים שלך - הידוע יותר בשם הירכיים שלך - הוא ביתם של שריר הארבע ראשי, הכולל את הירך הירך, vastus lateralis, vastus medialis ו-vastus intermedius.
אמנם אין זה חובה לשנן את השמות האנטומיים של שרירי הכוח הללו, אבל אתה צריך לדעת שה שרירי הירך מסייעים במספר תנועות קריטיות, כגון ייצוב הפיקה (פיקת הברך), הארכת הברך והתגמשות הירך.
למה ירכיים חזקות חשובות
כאשר אתה מחשיב כמה זמן אתה מבלה על הרגליים עם הגוף שלך בתנועה, הגיוני ששרירי הירכיים שלך צריכים להיות חזקים.
לא רק שהם עוזרים לך לבצע פעילויות יומיומיות, כגון הליכה וכריעות, הם גם חלק מרכזי בתנועות מוצלחות באתלטיקה ובפעילות גופנית. בנוסף, ירכיים חזקות עוזרות לך להימנע מפציעות ספורטיביות נפוצות, כגון זני ארבע ראשי וחבלות.
ג'וש קוקס, מאמן אישי מוסמך ב כושר בכל עת, אומר שתרגול עקבי ברגליים כולל אימוני אירובי ואימוני התנגדות גם יגדיל את האנרגיה שלך, יגביר את הכוח הכללי של הגוף שלך, שפר את שיווי המשקל שלך, הדק את החלק האמצעי (לא רק את הרגליים והישבן), שדרג את הסיבולת שלך ויכול לעזור להקל ולמנוע גב תחתון כְּאֵב.
וכמובן, אנחנו לא יכולים לשכוח את שריפת הקלוריות. מאמנים מוסמכים, אחיות ומייסדות של SISSFit, לורן וקלי קולינס, מציינים שמכיוון שהירכיים מכילות כמה מהשרירים הגדולים בגוף, הן גם מספקות את שריפת הקלוריות הגדולה ביותר בעת חיזוקן.
יותר: רובנו לא מתאמנים מספיק - אבל המדינות האלה מצליחות הכי פחות
תרגילים שעוזרים לחזק את הירכיים
המומחים שלנו הרכיבו רשימה של התרגילים הטובים ביותר שיחזקו ויעצבו את הירכיים שלך.
קוקס מכנה את הסט הראשון הזה של תרגילי רגליים "הר ראשמור" של תנועות הרגליים מכיוון שהם מכוונים לכל אחד שריר רגל יחיד וכולם ניתנים לשדרוג אינסופי עם זוויות שונות, ציוד, משקולות ו תרגול. כאן הוא מפרט את תנועות הבסיס האהובות עליו יחד עם תפקידן.
- סקוואט:חשוב עבור פונקציונליות וחוזק הליבה.
- נפילות מלפנים לאחור:חשוב לאיזון, מגוון ביומכני וחוזק רגליים.
- נפילות לרוחב:חשוב למיקוד תנועה צידית ספציפית, שילוב ליבה וחוזק מפרקים.
- קיר לשבת:חשוב להתניה איזומטרית ולהתמצקות כללית של מבנה הרגליים.
הסט הבא של תרגילי ירכיים יחזק את הבסיס שלך תוך הצגת קצת יותר צדדיות עבור הגוף שלך כדי לחזק את עצמו על פי קוקס.
- לחיצת רגליים: בדומה לסקוואט, רק מרכיב הליבה נפוץ פחות (אך עדיין קיים), מה שמאפשר לך לבודד את שרירי הרגליים שלך קצת יותר.
- עליות מדרגה:גרסת סיבוב של לונג' שמתמקדת יותר ברגל הקדמית וקושרת את הגב התחתון, הליבה והעשבים יחד. הקפד לדחוף מהעקב והבוהן באותה מידה כדי שלא תאמץ את החלק הקדמי של הברך יותר מדי.
- חיבור רגליים: זה יעזור להילחם בחלק החיצוני של הירכיים שלך להידוק יתר על המידה תוך שיפור שלך שיווי משקל ושליטה ברגליים.
בימים שבהם אתה מחפש להוסיף קצת יותר לאימון הרגליים שלך, קוקס אומר לנסות כמה מתרגילי הבונוס האלה.
יותר: למה אפילו קצת פעילות גופנית יכולה לעשות הבדל גדול
- ירכי אקדח: זהו מבנה סקוואט באקדח, רק כאשר הרגל הפנויה שלך ממוקמת מעל הברך כך שאתה לא רק עושה סקוואט על רגל אחת בצד אחד אלא מתיחת ירך פנטסטית בצד השני. ודא שאתה משתמש ב-a TRX או משהו מוצק להיאחז בו כדי שתוכלו להוציא ממנו טווח תנועה נעים ועמוק.
- גשרים משוקללים: עם הכתפיים על ספסל משקולות או כדור יציבות שים כרית על משקולת ועטף אותה על הברכיים. חפרו את העקבים באדמה, הרם את אצבעות הרגליים והרם את הירכיים תוך כדי לחיצה על העכוז. הרגישו את המתיחה בדרך חזרה למטה וחזרו על הפעולה.
- זריקות צד של דיסק המחוון: שמור רגל אחת על הקרקע ועוד אחת על א דיסק סליידר תוך כדי כריעה נמוכה ככל האפשר עם רגל העוגן והחלק את רגל הדיסק המחליק החוצה ככל האפשר בו זמנית. קום, משוך את הרגל לאחור וחזור.
- לשבת כדור יציבות עם לחיצות להקה: הנח רצועת התנגדות סביב הברכיים והחזק קיר ישיבה עם כדור יציבות בין הגב לקיר. עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הביאו את הברכיים רחוק ככל האפשר ואז חזרה למרכז. חזור.
האחיות SISSFit ממליצות על שלושת התרגילים האלה שמחזקים את הירכיים, את שרירי הירך ואת הגלוטס.
- סקוואט + הרמת שוק: התחל עם המרחק של כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כפוף למטה לזווית של 90 מעלות, שמור על המשקל שלך בעקבים, חזה גאה והברכיים ישירות מעל הקרסוליים. סע דרך שני העקבים כשאתה חוזר למצב עמידה ולאחר מכן לחץ על קצות האצבעות. הורידו לאט את העקבים בחזרה למטה וחזרו על הפעולה.
- מגיעות לסירוגין של האמסטרינג: התחל לעמוד על רגל ימין כאשר אתה שולח את רגל שמאל לאחור מאחוריך ובו זמנית הושט את יד שמאל אל בהונות הרגליים הימנית. זכור לשמור על גב שטוח, הירכיים מרובעות וכיפוף קל ברגל העומדת. כאשר גופך פועל כמנוף אחד, סע דרך רגל ימין כאשר אתה בא לאט לעמידה. חזור על רגל שמאל.
- שקעי סקוואט: התחל בעמידה עם הידיים לצדדים. קפוץ את הרגליים החוצה למצב סקוואט רחב, מרחף את הידיים ממש מעל הקרקע עם חזה גאה. קפצו את הרגליים בחזרה זו לזו בעמידה וחזרו על הפעולה.
הערה חשובה: כאשר מנסים את התנועות הללו, הקפידו לשים לב לכל כאב חריג או מתמשך. אם תרגיל מסוים מרגיש לא נוח או כואב, דלג עליו ונסה תרגיל אחר.
