חורף פלוס מגיפה? לא פלא שכל כך הרבה מאיתנו יש את המקרה של SADs. הפרעה רגשית עונתית היא סוג של דיכאון שקשור לחילופי העונות, בדרך כלל מתחיל בסתיו ונמשך בחודשי החורף. רוב האנשים חווים תקופות של ריכוז נמוך, איטיות, דיכאון ותחושה כללית של איכס. למרבה המזל, אחת התרופות הטובות ביותר עבור להגביר את מצב הרוח ה-meh שלך זה פשוט: לקבל מנה בריאה של פעילות גופנית. הודות לאנדורפינים וסרוטונין, 'הורמונים שמחים', שמשתחררים במהלך פעילות גופנית, יש לך סיכוי להילחם ב-SAD תוך כדי שיפור הגוף שלך בכושר.
"למרות שהעלאת הדופק שלך בכל צורה יכולה לספק את היתרונות האלה, אני חושבת שזה מועיל למצוא משהו שאתה נהנה לעשות", אומרת אליסה טאקר, מאסטר מאמנת ב- AKT, אומר SheKnows. "האהוב עלי האישי הוא להפעיל פלייליסט קטלני ולרקוד אותו". בנוסף לרקוד את זה, טאקר שם יחד אימון AKT CIRCUIT נהדר בן 20 דקות שבטוח יגרום לדופק שלך להמריץ ולשנות את מצב הרוח שלך, ללא ציוד נחוץ.
חזור על כל מעגל שלוש פעמים, 30 שניות לכל תרגיל, מנוחה של דקה בין מעגל למעגל.
מעגל 1
- פלנק ג'קס
- ריאות לרוחב לסירוגין
- בורפי מסתובב
- טבילת תלת ראשי, הושיט יד
מעגל 2
- שכיבות סמיכה לסירוגין, הרמת זרוע
- קליקים על העקב
- סומו סקוואט, מרפק לברכיים
- בורר סרטנים בעיטות
מעגל 3
- מחליקים
- לחיצת כתף כלב כלפי מטה
- קפיצות סקוואט מסובבות כלפי חוץ
- Abs אופניים
מילון מונחים לתרגול (אל תהסס ליישם מחדש את המהלכים האהובים עליך לאימונים מאוחרים יותר או כאשר אתה צריך לאסוף אותי!)
שקעי קרש: התחל בתנוחת קרש. כתפיים מעל פרקי כף היד והירכיים בקו אחד עם הגוף שלך. ג'ק את הרגליים החוצה ונכנס כמו ג'ק קופץ.
שינוי: ניתן לעשות זאת על אמות הידיים או שאתה יכול לצעוד לסירוגין החוצה והפנים במקום לקפוץ עם שתי הרגליים בו זמנית.
יציאות לרוחב לסירוגין: מתחילים בעמידה, כפות הרגליים במקביל וביחד. צא רגל אחת הצידה ככל שתוכל בנוחות וכופף את הברך, תוך שמירה על הרגל הנגדית שלך ישרה ושתי הרגליים והברכיים פונות לפנים. שמור על המשקל שלך בעקבים ושלח את הירכיים שלך לאחור תוך כדי הרמה של החזה. צעדו אחורה יחד והחלו צדדים.
בורפי מסתובב: התחל בעמידה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים או קצת יותר רחב. כפוף למטה, מביאים את הידיים לרצפה, וקופצים את הרגליים בחזרה לקרש. קפוץ את הרגליים בחזרה לידיים, עוברים דרך הסקוואט ואז קפוץ למעלה והסתובב 180 מעלות כדי לחזור.
שינוי: ניתן לעשות זאת ללא סיבוב הקפיצה או שאתה יכול לדרוך את הרגליים פנימה ואחורה במקום לקפוץ.
טווח טבילת תלת ראשי: התחל בתנוחת סרטן, רגליים על הרצפה וקצות האצבעות פונות ישר קדימה. כופפו את המרפקים תוך כדי טבילת תלת ראשי. כשאתה מיישר את המרפקים, הושט רגל אחת למעלה באוויר כשאתה מגיע לזרוע הנגדית לכיוון הרגל המורמת.
שינוי: זה יכול להיעשות ללא הישג יד לרוחב או עם ידיים על כיסא במקום על הרצפה.
דחיפה למעלה, הרמת זרוע לסירוגין: מתחילים בתנוחת קרש גבוהה, ידיים מתחת לכתפיים, אצבעות מסובבות מעט בכ-45 מעלות. דחוף למעלה, כופף את המרפקים והחזיר אותם בזווית של 45 מעלות ואז עלה והרם זרוע אחת בקו עם האוזן. חזור על הצד השני. נסה לייצב את הירכיים שלך בזמן שאתה מגיע.
שינוי: ניתן לעשות זאת כשהברכיים על הרצפה.
קליקים על העקב: מתחילים לעמוד בעמידה מקבילה רחבה. קפוץ, מקרב את הרגליים ואז נוחת עם כפות הרגליים רחבות שוב מנסה להתגלגל דרך הרגליים כדי לרכך את הנחיתה.
שינוי: להשפעה מעט נמוכה יותר, אתה יכול לעשות קפיצות רגילות במקום.
סומו סקוואט, כפיפות מרפק עד הברך: התחל לעמוד, ידיים מאחורי ראשך, כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים. התכופף נמוך ככל שתוכל תוך שמירה על העקבים על הרצפה. בזמן שאתה עומד, הרם ברך אחת למעלה כשאתה נשען הצידה, מביא את המרפק לברך. חזור על הצד השני.
בעיטות מתג סרטנים: התחל בתנוחת סרטן, ירכיים מורמות, לוחץ על העכוז, קצות האצבעות פונות לפנים. לבעוט רגל אחת למעלה צדדים מתחלפים, מנסה להעלות את המהירות.
שינוי: אתה יכול להאט אותו, לשמור רגל אחת על הרצפה כל הזמן.
מחליקים: התחל לעמוד על רגל אחת. קפוץ הצידה כאילו אתה קופץ מעל שלולית, שמור את הרגל הנגדית שלך מהרצפה אם אתה יכול. ואז להחליף. נסה באמת לנסוע מצד לצד.
שינוי: מגע צעד במקום קפיצה.
לחיצת כתף כלב כלפי מטה: התחל בכלב כלפי מטה, קצות האצבעות פונות פנימה. כופפו את המרפקים, מנסים להביא את עטרת הראש לרצפה, המרפקים פונים החוצה. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, התקרבו עם הרגליים לידיים והרם את העקבים, תוך שמירה על משקל רב יותר בידיים.
קפיצות סקוואט מסובבות חיצונית: התחל בסקוואט רחב, מסובב חיצוני, ברכיים מעל בהונות, כתפיים מעל ירכיים. קפוץ והעיף את הרגליים החוצה ואז התגלגל דרך כפות הרגליים בזמן שאתה נוחת וחוזר לסקוואט שלך.
שינוי: אתה יכול לעשות דופק סקוואט במקום לקפוץ אותו.
שרירי אופניים: התחל לשכב על הגב, ידיים מאחורי הראש, כתפיים מורמות מהרצפה ומפעילות את שרירי הבטן. כופף ברך אחת אל החזה שלך תוך כדי פיתול לעברה והארך את הרגל הנגדית החוצה במקביל לרצפה. חזור על הצד השני.
זכור למתוח, לשתות קצת מים ולהתקרר טוב - ואל תשכח ליהנות קצת.
לפני שאתה הולך, בדוק את פריטי ההתאוששות האהובים עלינו לאימון לקצת טיפול עצמי לאחר אימון:
