הילדים שלך בבית. כולכם הייתם הרבה בבית בשנה האחרונה. למרות שיש תקווה שדברים ישתנו בעתיד הקרוב, זה לא משנה שהם בפנים עכשיו, וככזה, כנראה פספסת את הקבוע שלך תרגיל שגרה. מכיוון שאתה לא רוצה להעניק להם יותר זמן מסך, כדאי לשקול לשלב את הילדים שלך בשגרת האימון שלך. כפי שאתה כבר יודע, לילדים יש המון אנרגיה, במיוחד לפעילויות שהם מוצאים מהנה. כל מה שצריך קצת דמיון וכושר המצאה, ולפני שאתה יודע את זה, תזיעי יחד ועושים דברים מרגיש פחות כמו פעילות גופנית ויותר כמו משחק.
"הורים יודעים שילדים הם צרורות קטנות של אנרגיה", ניקול פפר, אדריכלית גוף וילדים כושר מדריך ב אֲנָטוֹמִיָה, אומר SheKnows. "לפעמים, כהורים, זה יכול להיות מאתגר לאזן את לוחות הזמנים שלנו בין עבודה, משפחה, חברים, תחביבים וכושר. אנחנו תמיד מחפשים דרכים להיות יעילים עם הזמן שלנו ולשמש דוגמה לילדים שלנו".
כי על ידי אימון עם הילדים שלך, אתה מלמד אותם את החשיבות והערך של כושר (גם אם הם לא מבינים שמה שהם עושים זה בעצם פעילות גופנית).
שוחחנו עם קבוצה של מומחי כושר כדי לקבל את רעיונות האימון היצירתיים שלהם שתוכלו לעשות עם הילדים שלכם בנוחות של הסלון שלכם.
זמן משחק
לכמה טוויסטים מהנים בכמה קלאסיקות, פפר מציע את הדברים הבאים.
ממסר טיק-טק
הגדר רשת של 3 על 3 באמצעות פריטים ביתיים כגון מגבות מיושרות על הרצפה על פני החדר. בחר פריט אחד לייצג את X ופריט אחד לייצג את O. בספירת שלוש, אתה והילד שלך רצים וממקמים את ה-X או ה-O שלך באחד מהריבועים. מי שמיישר את שלוש האותיות שלו ברציפות אופקית, אנכית או אלכסונית ראשון מנצח!
תהיו יצירתיים עם החלפת ריצה בדילוג, דשדוש הצידה, זחילת דובים וכו'. ללוח הטיק-טק. משחק זה מלמד מיומנויות חשיבה מהירות כמו גם לגרום להם לרוץ למטרה ובחזרה.
המלך אמר
סיימון אומר לגעת בהונות שלך. סיימון אומר גוץ. סיימון אומר לעשות 10 ג'קונים וכו'. החליפו תפקידים ותנו לילדים שלכם להגיד לכם מה לעשות. המשחק הזה מלמד גם מיומנויות הקשבה (לוודא שהם מבצעים את המשימה רק אם סיימון אומר זאת). מספק הזדמנות לגרום לילדים שלך לזכור את השמות של תנועות שונות כשיגיע תורם לְהוֹרוֹת.
תמונה: maiselTV/Giphy.
לזרוק ולתפוס
תשאיר את זה פשוט. שחקו לתפוס עם ילדיכם באמצעות כל סוג של כדור (תוכלו לבחור משהו ספורט ספציפי לפעילות שהם רגילים לשחק). מערבבים דברים בכך שהם מנסים לתפוס ביד אחת, בשתי ידיים, ביד הפחות דומיננטית שלהם, לזרוק לסל או לחישוק, לכוון למרחקים שונים וכו'. זה מלמד אותם קואורדינציה עין יד ומעורר אותם בהתלהבות מעיסוק בענפי ספורט חדשים.
עמידת ראש ועמידות ידיים
על משטח רך, בקש מהילדים שלך להתאמן בעמידת ראש על ידי הפוך על הפוך ויצירת חצובה עם הראש בין שתי ידיהם. עזרו להם להרים את רגליהם באוויר למשך כמה שניות בכל פעם, תוך הקפדה על שמירה על הצוואר במצב בטוח. ברגע שהם מרגישים נוח, הם יכולים לתרגל עמידת ידיים על ידי הרמת רגליהם על קצה הספה, או אפילו הליכת רגליהם לאחור על הקיר.
תמונה: Gifbay/Giphy.
זה מועיל לפרופריוספציה של ילדים (מילה מפוארת למודעות לתנוחת הגוף ולתנועתו) ולהרגשה נוחה בתנוחות לא נוחות. הוראת שליטה ומודעות בגוף היא מיומנות בסיסית שתועבר לענפי ספורט שונים ככל שהם מתבגרים.
יוֹגָה
מחפש משהו יותר זן? נסה את אלה תנוחות יוגה ידידותיות לילדים מ CorePower יוגה מנהלת תפעול בכירה ד"ר קתלין סאנד.
תנוחת צפרדע
התחל לעמוד, הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים והפנה את אצבעות הרגליים כלפי חוץ. כופפו את הברכיים כדי להוריד את החלק התחתון לכיוון העקבים כדי לשפוע נמוך. שים לב לוודא שהברכיים שלך נמצאות מעל/באותו כיוון כמו בהונותיך. הצמד את כפות הידיים שלך אל החזה שלך והצמיד את המרפקים לירכיים הפנימיות. בשביל כיף נוסף, קפוץ למעלה ולמטה כמו צפרדע. זה תמיד משחק מהנה לספור כמה קפיצות אתה נכנס לפני שאתה מתחיל לצחוק.
תנוחת עץ
התחל לעמוד, ואז הבא את סוליית כף הרגל הימנית שלך לקרסול השמאלי, השוק הפנימי או הירך הפנימית. שמור על רגל ימין מתחת או מעל ברך שמאל; הימנע מלחיצה על הברך השמאלית הפנימית בזמן עמידה. לאחר איזון על רגל אחת, חבר את כפות הידיים אל החזה שלך ותאמן על שיווי משקל יציב על רגל אחת. חזור על הצד הימני. עודדו ילדים לגדל את ידיהם כמו ענפי עץ מעל ראשם.
תנוחת רקדן שותף
עמוד על רגל שמאל, ואז סובב את רגל ימין לאחור לכיוון התחת. הושיטו לאחור ביד ימין ותפוס את רגל ימין או קרסול פנימיים. בעט את רגל ימין בחזרה לתוך היד שלך והושיט את יד שמאל עד השמיים.
התנוחה הזו יכולה להיות מאתגרת, אז סנד אומרת שמשפחתה אוהבת להפוך אותה לריקוד בן זוג. כדי לעשות זאת, התחל עם הפנים אל היוגי הקטן שלך כדי לשקף אותם ולהפגיש את הידיים המורמות כמו היי פייב. בזמן שאתה בועט ברגל המורמת לאחור, לחץ את כף היד הקדמית שלך לתוך כף היד שלהם לתמיכה יציבה בשיווי המשקל. חזור על הרגל הנגדית.
תמונה: MuppetWiki/Giphy.
תנוחת כלב למטה
התחל עם כפות הידיים והבהונות על המחצלת בתנוחת קרש או בחלק העליון של שכיבות סמיכה. דחוף דרך הידיים והזרועות שלך כדי ללחוץ את החזה שלך לאחור לעבר הירכיים שלך ולהרים את החלק התחתון למעלה ובחזרה, כמו פסגת פסגת ההר שלך. עודדו את ילדכם ליצור צורה מסוג הר עם גופם בתנוחה זו, כשהתחתית שלהם היא פסגת ההר.
תנוחת קוברה
התחל בשכיבה על המחצלת שלך, בטן למטה. הנח את כפות הידיים שלך על המחצלת מתחת לכתפיים שלך וקריקט כנף את המרפקים שלך לצדדים. לחץ לתוך המחצלת כדי להרים את החזה מהרצפה. הסתכל קדימה עם חזה גאה, קוברה מלך. יש גם אפשרות להשמיע רעש שריקה בשביל הכיף.
איזו תחרות ידידותית
השתמש במה שכבר יש לך בסלון כדי להפיק את המרב מזמן המשחק/התעמלות יחד על ידי יצירת תרגילים פנימיים, בוני מישל וטרייסי רומר, מייסדי Shred415, ספר ל-SheKnows.
"זה קל וניתן לעשות את זה בכל חדר בבית שלך", הם אומרים. "כל מה שאתה צריך לעשות הוא להקים שלושה קונוסים קטנים או טושים ברחבי הבית. כל קונוס יוקם בקו ישר במרחק של כ-10 מטרים או יותר זה מזה - תלוי בגודל החדר".
כדי לחמם את המשפחה כראוי, התחל בדשדוש בשורה סביב הקונוסים. ערבב שמאלה; לערבב ימינה. לאחר מכן, בקש מהם לעשות את זה מגע בהליכה כמו המפלצת של פרנקנשטיין (מהלך זה מחמם באופן פעיל את שרירי הירך). לאחר מכן, בצע עם lunges הליכה.
תמונה: רחוב סומסום/גיפי.
לאחר מכן, הגדר טיימר לדקה אחת. בקש מהילדים שלך ואפילו את בן הזוג שלך להשלים את התרגילים. המשך וראה כמה פעמים אתה יכול להפעיל את התרגיל בדקה אחת. מי שמקבל הכי הרבה פעמים למעלה ולמטה, מנצח.
כדי להוסיף קצת מגוון לתרגילים האלה, קייט האאם מ אנאמבליס, מציע זחילה הצידה, אחורה או קדימה, ביצוע זחילות דובים (בדומה לזחילה, אבל הירכיים שלך מורם גבוה מהכתפיים שלך) או הליכות סרטנים שבהן אתה מתחיל בישיבה עם הידיים מאחור אתה. לחץ את המותניים למעלה וללכת. שחק עם עמדות ידיים - לכיוון הרגליים או החוצה לצדדים שלך אם יש לך לחץ רב בשורש כף היד - והלך כמו סרטן.
עוד משחק של תחרות ידידותית? משהו שהאם קורא לחימה בקופים. "אתה מקבל בלון ולא נותן לו לגעת בקרקע", היא אומרת ל-SheKnows. "ראה כמה נגיעות או הקשות אתה יכול לקבל לפני שזה יקרה." אתה תסתובב בניסיון לתפוס את [הבלון], שבהחלט יזיע.
תמונה: Reddit/Giphy.
כפי שאומר פפר, "ככל שתוכל להפוך את הכושר למשחקים, כך הילדים שלך יקשרו יותר כושר לכיף. התחל אותם צעירים וללמד אותם הרגלים בריאים שיחזיקו מעמד לכל החיים".
גרסה של הסיפור הזה פורסמה בינואר 2019.
כמה ציוד אימון סביר כדי לשפר את חדר הכושר הביתי שלך:
