אלא אם כן חייתם מתחת לסלע בחמש השנים האחרונות, בטח שמעתם על הקרש - אחד התרגילים הטובים ביותר בכל הזמנים לחיזוק וחיטוב הליבה.
אבל בואו נהיה אמיתיים - לא משנה עד כמה התרגיל טוב עבורכם, להחזיק בעמדת שכיבות סמיכה גבוהה לפרקי זמן ארוכים יכולה להיות ממש משעממת. כל עוד שלטת בצורה של קרש בסיסי (הליבה הדוקה, ללא תחת נפול או ירכיים מצביעות לשמים), אין סיבה שלא תוכל להתנסות בווריאציות של קרש. לא רק שהם ימנעו ממך להירדם באמצע האימון, הם יאתגרו את הליבה שלך ויעזרו לך להשיג את שרירי הבטן הקשים שעבדת עליהם.
1. קרש מתנדנד
ממצב קרש גבוה, העבר באיטיות את המשקל שלך קדימה תוך כדי לחיצה דרך בהונות הרגליים, ואפשר לכתפיים שלך להתרחב מעבר לכפות הידיים. החזק שנייה ואז הסט אחורה כדי להתחיל. המשך בתנועת הנדנוד האיטית קדימה-אחורה למשך 30 עד 60 שניות. כלל אצבע טוב הוא שאם הגוף שלך מתחיל לרעוד ואתה מוצא את עצמך מאבד את הצורה המתאימה כדי להחזיק את התנוחה יותר זמן, זה הזמן לקחת הפסקה.
2. קרש פיתול ירך נמוך
התחל בתנוחת קרש נמוכה (איזון על הבהונות והאמות), בדוק את עצמך אם יש צורה טובה, ואז התחל את תנועת סיבוב הירך. שמור על הגוף שלך ישר ואת האמות והרגליים על הרצפה, סובב את פלג הגוף העליון וימינה כך שהירך הימנית שלך כמעט נוגעת ברצפה. חזור למרכז ולאחר מכן סובב לצד שמאל. זה כמעט כאילו הירכיים שלך מייצרות דפוס קשת בענן בעוד שאר הגוף שלך נשאר ברובו נייח. שואפים לסובב לכל צד לפחות 10 פעמים.
3. פיתול והגעה של קרש צד
התחל בקרש צדדי גבוה כאשר יד ימין שלך מוערמת מתחת לכתף ימין וכפות רגליך מנודדות ליציבות נוספת כך שהרגל התחתונה שלך נמצאת ממש לפני כף הרגל העליונה. שמור על הליבה הדוקה והירכיים שלך מחוברות, הושט את זרועך השמאלית עד השמים לפני שתוריד את זרועך כלפי מטה ומסביב, בסופו של דבר תגיע לזרוע השמאלית מתחת לגופך ככל שאתה יכול. סובב בחזרה למעלה, המשך בתנועה. שואפים לבצע 10 טוויסט ומגעים מלאים לכל צד.
יותר: 6 תרגילי בטן להורדת שומן בבטן
4. קרש הפוך
זה בדיוק מה שזה נשמע - קרש מלא, הפוך. פשוט שב על הקרקע, רגליך מורחבות, כפות הידיים שלך נטועות ישירות מתחת לכתפיים שלך, ממש מחוץ לירכיים. כשתהיה מוכן, הדקו את הליבה ולחץ דרך כפות הידיים, הרם את הירכיים כלפי מעלה עד שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לראש. החזק למשך 15 עד 20 שניות, הורד את הגב כדי להתחיל, ואז עשה זאת שוב, מכוון לארבע סטים. בסופו של דבר התקדם למעלה כדי להחזיק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות לכל סט.
5. קרש מסביב לעולם
ממצב קרש גבוה, אתה פשוט הולך להאריך תוספת אחת בכל פעם, שמאלץ אותך להזיז כל הזמן את המשקל שלך ולהדק את הליבה שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. התחל על ידי הושטת זרוע ימין הצידה, הקשה עם האצבעות למטה, ואז החזר אותה למרכז. לאחר מכן הושט יד והקש על רגל ימין, רגל שמאל וזרוע שמאל - המשך לבצע את תנועת "מסביב לעולם" במשך 45 עד 60 שניות.
6. קרש למעלה למטה
בטח ראית את זה בעבר. זוהי וריאציה נהדרת מכיוון שהיא לא רק דורשת חוזק ליבה גדול, אלא היא גם שורף את החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
התחל בקרש גבוה, הרם את יד ימין, כופף את המרפק ושתול את האמה הימנית על הקרקע, ואחריו את האמה השמאלית, מורידים אותך לקרש נמוך. לאחר מכן הפוך את התנועה, הרם את זרועך הימנית, שותל את כף ידך הימנית על הקרקע, ולאחר מכן כף ידך השמאלית כאשר אתה לוחץ את עצמך בחזרה לקרש גבוה. המשך בתנועה, החלף באיזה צד אתה מוביל תוך כדי (כך את החזרה המלאה השנייה תתחיל בהנחת האמה השמאלית שלך על הקרקע).
יותר: בנה את שרירי הליבה שלך
7. טבילת ירכיים צדדית
אתה יכול לבצע את זה מלוח צד גבוה או נמוך. בדוק את צורת לוח הצד שלך, וודא שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לראש - הירכיים שלך צריכות להיות מעורבות ולהרים. לאחר מכן, תוך שימוש בשליטה, הורד את הירך שלך ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה, ועצור רגע לפני שאתה נוגע. לאחר מכן, הפעילו את הליבה כדי להרים את הירכיים לאחור כדי להתחיל. בצע 30 שניות בצד אחד לפני החלפת צד.
8. קרש עם הארכת ירך
כאשר אתה רוצה לעבוד על הליבה והישבן שלך, זה התרגיל להוסיף לרפרטואר שלך. ממצב קרש גבוה, כופפו את ברך ימין בזווית של 90 מעלות כך שסוליית כף הרגל הימנית תפנה לכיוון התקרה. שמור על הליבה הדוקה ויציבה, הצמד את הישבן הימני שלך ודחוף את העקב למעלה ככל שאתה יכול. כשהברך עדיין כפופה בזווית של 90 מעלות, הורד את הברך לכיוון הרצפה ומשוך אותה אל החזה שלך (בלי לגעת למטה) לפני שתרחיב שוב את הירך כדי להצמיד את כף הרגל לשמיים. בצע 30 שניות עם רגל אחת לפני החלפת צד.
9. טיזר ברכיים
זה מתחיל להרגיש קל, אבל הברכיים האלה מציקות! פעולת הריחוף שהם יוצרים תאתגר אותך נפשית ופיזית ככל שהזמן יעבור.
התחל בקרש גבוה עם צורה נכונה. כאשר אתה מוכן, כופף את הברכיים, שמור על הליבה הדוקה והורד אותן לכיוון הרצפה מבלי לאפשר להן ממש לגעת. רחף במשך שלוש שניות עם הליבה הדוקה והברכיים ממש מחוץ לקרקע לפני שתאריכו מחדש את הברכיים וחזרו לקרש גבוה. החזק במשך שלוש שניות לפני שתמשיך בפעולת הרחף-קרש-רחף-קרש.
יותר:מדע השישה
10. קרש צ'טורנגה
זה יהרוג את הליבה שלך, את החזה שלך ואת התלת ראשי שלך - אז, אל תצפה להיות מסוגל להחזיק אותו כל עוד קרש מסורתי.
התחל בתנוחת קרש גבוהה, בדוק את הטופס שלך. כשתהיה מוכן, כופף את המרפקים, שמור אותם צמודים לצדדים, בזמן שאתה מוריד את הגוף לכיוון הרצפה. כאשר המרפקים שלך כפופים בזווית של 90 מעלות והחזה שלך נמצא רק כמה סנטימטרים מהקרקע, עצור והחזק את המיקום, מכוון ל-10 עד 20 שניות. חזור שלוש עד חמש פעמים. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה עם הברכיים על הקרקע.
11. שקעי קרש
כדי להוסיף קצת אירובי לאימון הליבה שלך, אתה לא יכול להשתבש עם שקעי קרש. זה בדיוק מה שהם נשמעים כמו - קפיצות שקעים שנעשו תוך כדי החזקת קרש. אתה יכול להתחיל בקרש גבוה או נמוך, כשהגוף שלך יוצר קו ישר, הליבה שלך הדוקה וכפות הרגליים צמודות זו לזו. לאחר מכן, בתנועה בודדת, קפצו את שתי כפות הרגליים החוצה לצדדים, מהדקים את הליבה כדי "לתפוס" את עצמכם ולמנוע את תנודות הגב שלכם. לאחר מכן, קפצו את הרגליים ישר פנימה שוב. המשך בפעולת הכניסה והיציאה למשך 30 עד 60 שניות.
12. פלנק כוח עם סמיכה לתינוק
חשבו על זה כעל צעד קטן לביצוע שכיבות כפיים. למעשה לא תבצעו שכיבות סמיכה מלאה, ובעצם לא "תקפוץ" את הידיים מהקרקע, אבל אתם הולכים להתקרב.
התחל בקרש גבוה עם צורה טובה. כשתהיה מוכן, כופף את המרפקים והורד את עצמך רק כסנטימטר או שניים, ואז לחץ בכוח דרך שתי כפות הידיים בו זמנית כאילו ניסית להרים אותם מהקרקע - אבל במקום זאת, פשוט אפשר לעקבים של כפות הידיים שלך להתרומם מעט תוך שמירה על האצבעות על קרקע, אדמה. כאשר הליבה נשארת הדוקה, תפוס את עצמך עם מרפקים "רכים" מעט כפופים ומיד בצע שוב את התרגיל. כוון לשני סטים של 12 עד 15 חזרות. הקרש העוצמתי והפליומטרי הזה יעזור לשפר את כוח פלג הגוף העליון - משהו שמועיל במיוחד לספורטאים.
