הקמת חדר כושר בבית יכול להיות מרתיע ברצינות. מה שנראה פעם כמו הצעה ידידותית לתקציב יכול להפוך במהירות להצעה יקרה, כפי שאתה חושב כל המכונות שבהן תרצו להשתמש וכל המשקולות שתזדקקו להן אם תרצו להעלות את השגרה זְמַן. (וגם כסף בצד, מי יש מקום לכל הדברים האלה?) למרבה המזל, למלא את הבית שלך במכונות ענקיות ויקרות היא לא האפשרות היחידה שלך. מכיוון שיש כמה חלקי ציוד שהם קטנים, ידידותיים לתקציב ומגוון מספיק כדי לעשות את העבודה של כמה מכונות. העיקרי ביניהם: הקטלבלס, משקל חסכוני במקום שאפשר לבנות סביבו אימון שלם. (ברצינות, תרגילי קטלבלסבשפע.)
ה קטלבל הוא משקל קטן בצורת כדור המחובר לידית מובנית. זה קצת כמו משקולת, אלא שאתה צריך רק אחד - ובזכות הידית שלו, זה קל להפליא לאחיזה. למרות שקטלבלס עשויים להיראות קצת צנועים, הם מתאימים לעצמם כל הסוגים של תרגילים שונים. אתה יכול להשתמש בהם כדי להכין תרגילי ליבה קלאסיים-כמו גלילים וטוויסטים - יותר מאתגר. אתה יכול להרים אותם, ללחוץ עליהם ולחתור עליהם כמו שהיית משתמש בכל משקל אחר במהלך אימון זרועות
כמובן, פלג הגוף התחתון שלך יכול להתמודד עם משקל רב יותר מאשר פלג הגוף העליון שלך. אז השימוש באותו משקל עבור כל התרגילים הללו עשוי לדרוש מעט הבנה. אבל אם אתה מוכן להגדיל ולהקטין חזרות לפי הצורך, אתה תמצא את זה באמת הוא אפשר לקבל אימון גוף מלא עם ציוד יחיד זה.
ברור שקטלבלס לא יכול להחליף ריצת בוקר או יוגה אחר הצהריים. אבל זה באמת ובתמים פחית החלף חבורה של מכשירי המשקולות שבהם אתה משתמש בדרך כלל בחדר הכושר. וכאשר מה שאתה מחפש הוא אימון לכל הגוף, חסכוני בתקציב, חסכוני בשטח, זה חשוב מאוד.
שורת קרש
שורות יכולות להיות דרך מצוינת לכוון את פלג הגוף העליון שלך - כלומר את הידיים והגב שלך. ואפשרות זו מבוססת קרש מציעה לך גם דרך לבנות חוזק הליבה.
התחל בהנחה של קרש גבוה. תרצה שהידיים שלך יהיו זו מזו ברוחב הכתפיים, ותרצה לשלב את הליבה והעשב שלך כך שהגוף שלך יישאר בקו ישר. תפוס קטלבל ביד אחת. לאחר מכן, כופפו את המרפק כדי להרים את הקטלבל עד שהוא מגיע לצלעותיכם - ממש מאחורי ומתחת לכתף. כשעושים את זה נכון, הזרוע שלך לא צריכה להתכופף החוצה; עליך להרים אותו ישר למעלה, כך שהוא יישאר מקביל לגופך בכל עת.
החזיקו בקצרה את הקטלבל במקומו, ואז הורידו אותו בחזרה אל הקרקע. חזור על אותו צד עד שאתה מרגיש מאותגר מספיק, ואז חזור על הסט עם הזרוע השנייה שלך.
דדליפט
דדליפט יכולה להיות דרך מצוינת לבנות חוזק ברגליים ובגלבים. והם גם מציעים קצת אתגר עבור הליבה שלך.
התחל בעמידה ישרה, עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים בערך. תפוס קטלבל בשתי הידיים, והחזק אותו ממש מולך. פלג הגוף העליון והליבה שלך צריכים להיות מעורבים כך שלא תהיה שפוף (גם אם קשה להחזיק את המשקל!). ברגע שאתה שם, כופף את הברכיים ודחף את הישבן שלך לאחור עד שתוריד את הקטלבלס לקרסוליים. למרות שפלג הגוף העליון שלך יתקדם לאט, אתה רוצה לשמור על היציבה שלך במידה רבה כפי שהייתה כשהתחלת. התחת שלך צריך להתחיל את התנועה, לא הידיים או הגב שלך. לאחר שהגעת לקרסוליים, הגוף שלך צריך להיראות כמו המספר 7. הגב שלך צריך להיות ישר, התחת שלך צריך להיות בחוץ, והרגליים שלך צריכות להיות כפופות. כשהם שם, החזק את העמדה לרגע לפני שתלחץ על הישבן קדימה ולמעלה כדי ליישר את הרגליים.
ביצוע כמה הרמות דדליפט עשוי להיות מאתגר מספיק עבורך. אבל אם אתה רוצה לנסות משהו קצת יותר קשה, אתה יכול לנסות דדליפט רגל אחת. התחל בעמידה בדיוק כמו שעשית בתחילת הדדליפט הרגיל שלך. לאחר מכן, דחוף את הישבן שלך לאחור באותו אופן שעשית בעבר ו לבעוט רגל אחת ישר מאחוריך. הצורה שלך צריכה להיות בדיוק כמו שהיא בדדליפט רגילה, אבל ברגע שהגעת לקרסוליים, הגוף שלך צריך להיראות יותר כמו האות T (כשהגב והרגל מקבילות לרצפה, והרגל השנייה מאונכת לרצפה) מאשר המספר 7. לאחר החזקת העמדה לרגע, חזור לאט לעמידה. נסה קומץ חזרות בצד אחד לפני שתעבור לצד השני.
קטלבל טוויסט
אם השקעת זמן כלשהו בחיזוק הליבה שלך, סביר להניח שנתקלת בפיתולים רוסים - דרך יעילה לבנות כוח בבטן.
התחל בישיבה על הקרקע כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה. לאחר מכן, הישען לאחור כדי להפעיל את הליבה שלך. חבר את הידיים לפניך, וסובב שמאלה עד שתוכל לגעת בידיים שלך בירך השמאלית. לאחר מכן, סובב ימינה עד שתוכל לגעת בידיים שלך בירך ימין. אימון זה יכול להיות מאתגר בפני עצמו, אך הוא נעשה בדרך כלל תוך כדי משקל. אז במקום להצמיד את הידיים, תפסו את הקטלבלס שלכם, והתפתלו עם זה, במקום זאת.
המשך לסובב קדימה ואחורה עד שתרגיש מאותגר הולם. אם אתה רוצה להקשות קצת יותר, אתה יכול להרים את הרגליים מהקרקע. ככל שתיישרו יותר את הרגליים וככל שהקרסוליים יתקרבו לקרקע (מבלי לגעת בה), כך תרגישו מאותגרים יותר.
לחיצה חד-זרועית
לחיצת זרוע אחת יכולה להיות דרך יעילה לבניית כוח בזרועות, בפלג הגוף העליון, ברגליים ובגלבים.
התחל בעמידה, כשהרגליים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות שלך צריכות להיות לצדך, וצריך להיות לך קטלבלס ביד אחת. כופף את זרועך כדי להרים את הקטלבלס עד לכתף. כף היד שלך צריכה להיות פונה קדימה, והמרפק שלך צריך להיות מכוון לכיוון הרצפה.
משם, כופפו את הברכיים עוד קצת. לאחר מכן, לחץ לתוך הבסיס שלך כדי ליישר את הרגליים והזרוע שלך בו זמנית. אתה צריך לעמוד זקוף, עם זרועך מורמת באוויר בקו ישר. כשהם שם, החזיקו את העמדה לרגע לפני שתורידו את המשקל בחזרה אל הכתף וחזרו לעמדת הברך הכפופה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים לפני שתחליף צד.
סלסול סקוואט
סקוואט הם דרך יעילה לבנות כוח פלג גוף תחתון, ותלתלים הם דרך קלאסית לבנות כוח פלג גוף עליון. תרגיל זה משלב את השניים לאימון מאתגר ויעיל ברצינות.
התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. בעזרת שתי הידיים, אחזו בקטלבל וכופפו את המרפקים כך שהמשקל יהיה ממש מול החזה. לאחר מכן, כופפו את הברכיים ושלחו את הישבן לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אם אתה מוצא את הסקוואט מאתגר מספיק לבד, פשוט החזיק את העמדה הזו לרגע, ואז לחץ לתוך הבסיס שלך כדי לעמוד בחזרה.
אבל אם אתה רוצה להגדיל את ההקדמה, הוסף תלתל. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, יישר את הידיים כך שהקטלבל כמעט נוגע ברצפה. שארכם צריכים להישאר יציבים; הגב והכתפיים שלך לא צריכים להישען קדימה בכלל. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להחזיר את הקטלבל לכיוון החזה, ולחץ לתוך הבסיס כדי לעמוד בחזרה. אלה יכולים להיות קשים, אז ייתכן שתצטרך להוריד את החזרות עד שתבין אותם.
לחיצה על רול-אפ
רול-אפים הם דרך מצוינת למקד את הליבה שלך תוך בניית מעט כוח בפלג הגוף העליון. בשילוב עם לחיצה, הם משאירים גם את הזרועות והגב שלך מאוגרים ביסודיות.
התחל בשכיבה על הקרקע. הגב שלך צריך להיות צמוד לרצפה, והברכיים שלך צריכות להיות כפופות, כך שכפות הרגליים שלך יהיו נטועות על הקרקע ממש מול הירכיים שלך. תרצה להחזיק קטלבל ממש מעל החזה שלך. המרפקים שלך צריכים להיות כפופים, ופלג הגוף העליון שלך צריך להיות מעורב כך שהכתפיים שלך נלחצות לתוך הרצפה באותה מידה כמו הגב שלך.
ברגע שאתה שם, תרצה להפעיל את הליבה שלך כדי להרים את גופך מהרצפה עד שאתה יושב זקוף. הגב שלך צריך להישאר מעורב בזמן שאתה מתגלגל, כך שלעולם לא תתכופף. בזמן שאתה מתרומם, תרצה לדחוף את זרועותיך קדימה ולמעלה, כך שעד שאתה מתיישב, הן יורמות ישר מעל הראש שלך. בגלגול רגיל, פשוט תושיט את הידיים למעלה בלי משקל. אבל במכבש הגלגול הזה, יהיה לך את האתגר הנוסף של הרמת הקטלבלס בזמן שאתה מושיט את זרועותיך.
נדנדת קטלבלס
נדנדת הקטלבלס היא תרגיל קלאסי שמכוון לכל הגוף - הידיים, הגב, הליבה, הרגליים, ו הגלוטן שלך.
התחל בעמידה ישרה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. תרצה להחזיק kettlebell בשתי הידיים, עם הידיים שלך ישר לפניך. (הקפד להפעיל את פלג הגוף העליון כדי לשמור על הגב זקוף תוך כדי החזקת המשקל - אתה לא רוצה שהכתפיים שלך התכופף קדימה.) ברגע שאתה שם, כופף מעט את הברכיים ולחץ את הישבן לאחור כדי להביא את פלג הגוף העליון שלך קָדִימָה. שוב, הגוף שלך צריך להידמות למספר 7 - עם הישבן דחף החוצה, הגב ישר ומקביל לרצפה, והרגליים כפופות מעט.
בזמן שאתה עושה זאת, עליך לשמור על זרועותיך לוחצות בחוזקה לתוך החזה שלך, כך שהן יהפכו במקביל לרצפה. כשאתה מתכופף, הקטלבל אמור (בזהירות) להתנדנד לאחור בין הרגליים שלך. לאחר מכן, כאשר אתה לוחץ את הישבן קדימה כדי לחזור לעמוד זקוף, תניף (בזהירות) את הידיים קדימה כך שיהפכו מקבילות לרצפה בכיוון ההפוך. לאחר שהזרועות שלך הגיעו עד הסוף לפניך, הורד אותן בחזרה למטה בשליטה וחזור על התרגיל.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה ביוני 2020.
בנוסף ל-BFF kettlebell החדש שלך, בדוק את הפריצות הנוספות הללו לחדר כושר ביתי זול: 
