"יש לך שישה חודשים כדי לקבל שליטה על המספרים האלה, או שאני נותן לך תרופות לכולסטרול." אלו היו המילים שהרופא שלי השתמש לפני שמונה שנים בבדיקה שגרתית. שלושה חודשים לאחר לידה וא כולסטרול כולל בקטגוריית "גבוה"., ידעתי שהגיע הזמן להזיז את הגוף שלי. שלוש שנים לפני המינוי הזה, אבא שלי מת בפתאומיות מהתקף לב. הוא נאבק בכולסטרול גבוה רוב חייו הבוגרים וחי כמה עשורים על תרופות להורדת כולסטרול. הוא אמנם ביצע כמה שינויים באורח החיים לפני מותו, אבל הם הגיעו מעט מדי ומאוחר מדי.
אחרי הבדיקה השגרתית ההיא, זנחתי את כל התירוצים, לשים את בריאות הלב שלי במקום הראשון וחזרתי לדבר אחד שתמיד עזר לשלוט בכולסטרול שלי: תרגיל.
מדוע בריאות הלב כל כך חשובה לנשים?
מחלות לב הן בעקביות גורם מוות מוביל לנשים בארצות הברית על פי ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. מחלות לב וכלי דם גורמות לאחד מכל שלושה מקרי מוות בנשים מדי שנה. אבל זה אפילו לא הנתון המפחיד ביותר: רק אחת מכל חמש נשים אמריקאיותלְהֶאֱמִין שמחלת לב היא אחד האיומים הגדולים ביותר שלה.
החדשות הטובות: אנחנו מדברים על המגיפה הזו יותר מתמיד ודוחפים לבדיקות, מודעות ומניעה טובים יותר.
כלי אחד שממשיך לצבור פופולריות בגלל יתרונותיו לבריאות הלב הוא פעילות גופנית. אמצעי מניעה פשוט וחינמי זה קל לגישה ויש לו אינסוף יתרונות לבריאות הפיזית והנפשית שלך. בנוסף, זה עוזר לנהל לחץ דם גבוה וכולסטרול, מקטין את הסיכון לפתח כולסטרול ולחץ דם גבוהים, מפחית מתח ועוזר בניהול המשקל שלך.
מהם כמה תרגילים לשיפור בריאות הלב שלך?
זה לא לשון המעטה לומר שרציתי ממש לברוח הביתה מהבדיקה ההיא לפני שמונה שנים. אמנם לא עליתי על המדרכה באותו יום, אבל הוצאתי אבק מנעלי הריצה והתחלתי ללכת ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. לאחר שדחפתי עגלה זוגית במשך חצי שנה, התחלתי לרוץ.
למה הליכה וריצה? ובכן, אימון אירובי עקבי היה הקבוע היחיד בחיי שעזר לשלוט ברמת הכולסטרול שלי, וכתוצאה מכך, להוריד את הסיכון שלי ללקות בהתקף לב. אבל כל פעילות גופנית שגורמת לך לזוז, מגבירה את קצב הלב שלך לרמה בטוחה ובר קיימא למשך 30 דקות לפחות תספק יתרונות לבריאות הלב. והמומחים מסכימים.
ד"ר אמנון בנימינוביץ, קרדיולוג ב קרדיולוגיה של מנהטן, אומר שהלב אוהב להיות מאותגר אירובי. ליתרונות בריאות הלב, הוא ממליץ על תרגילים אירוביים לרבות הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. "אחד השינויים הפשוטים והחיוביים שאתה יכול לעשות כדי לשפר ביעילות את בריאות הלב שלך הוא להתחיל ללכת", הוא אומר היא יודעת. זה מהנה, חינמי, קל, חברתי ומעולה.
בנוסף, "פעילות גופנית אירובית מורידה את לחץ הדם, מעלה את הכולסטרול הטוב HDL ומפחיתה את הכולסטרול הרע LDL ואת הטריגליצרידים, משפרת את ניצול הגלוקוז ומפחיתה את אחוז השומן בגוף." ד"ר נייקה גולדברג, קרדיולוג ומנהל רפואי של ג'ואן ה. Tisch Center לבריאות האישה במרכז הרפואי NYU Langone, מספר היא יודעת.
"לחץ דם גבוה לאורך זמן יכול להוביל ללב נוקשה שצריך לעבוד קשה יותר", מסביר בנימינוביץ. לב חרוץ נוקשה דורש יותר אנרגיה והוא רגיש יותר לנזק כאשר אספקת הדם נמוכה או חסומה.
כמו כן, כולסטרול גבוה גורם לחסימת עורקים, מה שעלול להוביל להתקף לב. Beniaminovitz אומר שפעילות גופנית אירובית מפחיתה שיעורי קצב לב חריג על ידי אימון הלב להיות פחות רגיש ותגובתי לגירוי.
אבל לא רק פעילות אירובית מועילה ללבנו. אימוני התנגדות או כוח חשובים גם במאבק במחלות לב אצל נשים. הרמת משקולות או שימוש במשקל הגוף שלך להתנגדות מגבירה את זרימת הדם ועלולה להוביל לשליטה בלחץ הדם לאורך זמן. זו הסיבה קרול מייקלס, מומחה לפעילות גופנית מוכרת לאומית והמייסד של Recovery כושר, משתמשת בו עם הלקוחות שלה.
מייקלס מתגאה גם ביתרונות של אימוני התנגדות להגדלת מסת השריר, מה שיעזור בשליטה במשקל. היא אומרת שתוכנית אימוני ההתנגדות או הכוח שלך צריכה לכלול תרגילים שמחזקים כל עיקר קבוצת שרירים, כגון כפיפות בטן, נפילות, הרמת רגליים, קרשים, שכיבות סמיכה וחיזוקי ליבה רבים תרגילים.
כמה פעילות גופנית דרושה ליתרונות בריאות הלב?
כל מה שנדרש הוא 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע כדי לקצור את הפירות של המרשם הבריא ללב הזה לבריאות. אם 30 דקות בבת אחת זה יותר מדי, שקול לחלק את הנתח הזה לקטעים קטנים יותר של שני מפגשים של 15 דקות.
יתר על כן, ה איגוד הלב האמריקאי אומר שאנשים שירוויחו מהורדת לחץ הדם או הכולסטרול שלהם צריכים להשתתף באימון אירובי 40 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. זה נראה אידיאלי להורדת הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
זהו המינימום לבריאות מיטבית. למעשה, בנימינוביץ אומר למטופליו להתאמן מדי יום. הוא מציע שילוב של 40 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית עד נמרצת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע - ובימים הלא אירוביים, אימוני ליבה או אימוני התנגדות - כטובים ביותר קוֹמבִּינַצִיָה.
אבל גם קח בחשבון את זה לעשות אפילו קצת פעילות גופנית עדיף מכלום - הלב שלך יעריך את המאמץ!
גרסה של סיפור זה פורסמה באפריל 2018.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו חיוני התאוששות כדי לתת לעצמך קצת טיפול עצמי לאחר האימון:
