החלפת האימונים שלך היא דרך מצוינת לוודא שהנפש והגוף שלך נשארים מעורבים - ובמיוחד כשאתה להתאמן בבית, ייתכן שלא תהיה לך אותה מוטיבציה שהייתה לך בזמן להשתתף בשיעורים או ללכת פיזית לחדר כושר. ואם אתה באמת מתגעגע לחוויית חדר הכושר של היכולת לקבל עצה מה לעשות עם הגוף שלך מאנשים שבאמת תבין את המדע מאחורי זה ותרצה לקבל כמה עצות כיצד למקד לאזורים שאתה רוצה לתת להם TLC נוסף, שלנו הכי מאוחר אימונים באישור מאמן אישי יכול לעזור לך לגמרי.
SheKnows שוחחה עם כמה מאמנים אישיים מובילים עם מומחיות החל מבאר ועד יוגה על האימונים הממוקדים שהם ימליצו ללקוחות עבורם רגליים, הליבה ולבסוף, זרועות.
אז במקום להסתמך על הסטנדרט שלך אימון זרועות (כמו, אולי אתה לַעֲשׂוֹת מאוד אוהב את הקטלבלס שלך, אבל הם יכולים להזדקן!), בדוק את אלה שגרות לזרועות חזקות ומגוונות שהמאמנים האישיים האהובים עלינו אוהבים - ותראה אם אתה לא מרגיש כמו גיבור על עד שתסיים.
סמנכ"לית ההדרכה והטכניקה של Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, חולקת את האימונים האהובים עליה בהשראת הבלט לזרועותיך, שיאריכו ויחטטו את גופך כמו רקדנית.
סדרת פושאפ
"שכיבות סמיכה עוזרות לחזק את החזה, הכתפיים, הדו-ראשי, התלת ראשי והגב העליון, תוך גיוס הליבה, הגלוטס והארבעה כדי להישאר חזקים ויציבים בתנוחה", אומר DiGiorgio. "יש כל כך הרבה וריאציות של שכיבות סמיכה - עבודה מהברכיים, שכיבות סמיכה תלת ראשי, החלפת קצב, עומדים ליד הבאר או הדלפק - הם ניתנים לשינוי עבור רוב האנשים וזה מהלך נהדר לשכלל זְמַן."
- רדו בזהירות על ארבע, הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. לכו את כפות הרגליים אחורה מאחוריכם, ברוחב הירכיים, והצמידו את כדורי הרגליים אל הרצפה.
- כופפו ולחצו על הזרועות (הקפידו לשמור על הליבה שלכם מעורבת), תוך שימוש בטווח תנועה מבוקר שניתן לניהול עבורכם.
- חזור על 2 סטים של 10-12 חזרות.
- הורד עד הברכיים וכופף את העקבים לכיוון המושב שלך. הכנס את הידיים מתחת לכתפיים.
- כופפו ולחצו על הזרועות (הקפידו לשמור על הליבה מאורסת ולשמור על המרפקים צרים). טווח התנועה שלך עשוי להיות קטן יותר כאן, וזה בסדר!
- חזור על 2 סטים של 10-12 חזרות.
- בחזרה האחרונה, החזק בנקודה הנמוכה ביותר שלך (החזקה איזומטרית) למשך 10 שניות.
Lunges עם תלתלים דו ראשיים
"למרות שההשפעה עדיין נמוכה ומבוקרת, זריקה עם תלתלים דו-ראשיים פוגעת במספר קבוצות שרירים שעובדות בו-זמנית, מה שעוזר להעלות את קצב הלב שלך", אומר DiGiorgio. "הדו-ראשי אחראים על תנועות זרוע רבות, כולל: כיפוף מפרק המרפק כדי לכופף את היד לכיוון הכתף, כיפוף מפרק הכתף, וכן חטיפת עצם הזרוע." DiGiorgio מציע להשתמש בסט קל (2-3 פאונד) של משקולות, או שאתה יכול לעבוד ללא כל משקולות ולהתמקד בכיווצים הדוקים של שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, לחיצה על כדור רגל ימין לרצפה.
- הביאו את הידיים לצורת "V" נמוכה לפניכם כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- כופפו את הברכיים כדי לשקוע בתנופה (כיפוף של 90 מעלות בשתי הברכיים הוא המטרה שלכם) תוך כדי סלסול הזרועות פנימה.
- עמוד בחזרה כשאתה מושיט את הידיים ישרות.
- חזור על 2 סטים של 15 חזרות.
- החלף רגליים. הפוך את כפות הידיים פנימה כדי לפנות לקו האמצע שלך. חזור על 2 סטים של 15 חזרות.
Mindbody אימון זרועות של מומחה כושר ואימון NASM CPT קיגן דרייפר
"חשוב לוודא שהתרגילים שלך פוגעים בכל חלק של הזרועות שלך - זה אומר דו-ראשי, תלת-ראשי, כתפיים ואמות. עבור דו-ראשי, אני מאוד אוהב תלתלי פטיש כדי לעבוד גם על ה-bicep brachii וגם על הברכיאליס, תוך מעבר על מפרקים מרובים."
תלתלי פטיש
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים עם כפיפה קלה בברך.
- החזק זוג משקולות לבחירתך בידיים שלך כשכפות הידיים שלך פונות לכיוון הגוף שלך - כאילו אתה אוחז בפטיש.
- שמור על מרפקים צמודים לגוף ועל שרירי הבטן הדוקים, סלסל לאט את המשקולת עד הכתפיים ואז הוריד לאט את המשקולות בשליטה.
- חזור על 12-15 חזרות למשך שלושה סטים.
בלינק כושר אימון הזרוע של המאמן האישי לקס אוהרה
"הדרך האהובה עלי לבודד את הדו-ראשי היא באמצעות תלתלי מטיף. אלה נהדרים מכמה סיבות: הם תנועה שמקשה על לרמות את הצורה על ידי 'הנפת' המשקולת למעלה ושימוש במומנטום במקום להשתמש בזרועותיך כדי להרים את המשקל. הם גם מורים נהדרים לעבודה דרך כל טווח התנועה של תלתל. כשעושים את זה, חשוב להושיט את הידיים במלואן עד לתחתית התלתל כדי לקבל את כל היתרונות!"
מטיף תלתלים
- שב על ספסל המטיף והתאם את הגובה כך שבתי השחי שלך רק נוגעים בחלק העליון של החלק המשופע. ודא שכפות הרגליים שלך נטועות על הקרקע, הגב והישר והבטן מחוברים, ושהגוף נשאר דומם לאורך כל התנועה.
- החזיקו את המשקולת בעזרת אחיזה תחתית (כפות הידיים פונות כלפי מעלה) עם הידיים מושטות והזרועות העליונות מונחות על הספסל.
- כופפו את המשקל כלפי מעלה, תוך שמירה על הזרועות העליונות על הספסל, עד שהאמות שלכם אנכיות. השהה לשנייה בחלק העליון של התלתל, ואז הורד באיטיות את המשקל עד שהזרועות שלך מושטות שוב במלואן.
"תנוחת דולפין מחזקת את הזרועות ומחזקת את הליבה תוך הקלת לחץ על פרקי הידיים שלך", אומר סובר. "תנוחה זו מותחת גם את שרירי הירך האחורי והשוקיים. צור שגרה על ידי החזקת Dolphin למשך 30 שניות ולאחר מכן הפונה כלפי מטה במרווחים של 10 שניות."
תנוחת דולפין
- היכנס למנח קרש זרוע עם הכתפיים שלך מעל פרקי הידיים והברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים שלך ושרירי הבטן שלך מאורסים.
- נשפו בזמן שאתם מרימים את הברכיים הרחק מהרצפה. השאר את הברכיים כפופות קלות כשאתה מרים את עצמות הישיבה לכיוון התקרה.
- יישר את הרגליים אם תרצה. המשך ללחוץ את האמות באופן פעיל לתוך הרצפה ולמצק את השכמות שלך אל הגב, תוך כדי החזקת הראש בין הזרועות העליונות.
לפני שאתה הולך, בדוק את אלה אביזרים סבירים עבור חדר כושר משלך בבית:
