תודו בזה: פוסט-להתאמן, לעתים קרובות אתה מדלג על ההתקררות. כל כך הרבה מאיתנו רוצים לעבור את האימון שלנו בהקדם האפשרי, או שאנחנו מוחצים אותו כל כך חזק שלא נוכל להיות מוטרדים למתוח כראוי ולבצע כמה תרגילי קירור. למרות שהם אולי לא סקסיים כמו שיעור HIIT מעורר זיעה או שיעור ריקוד אירובי, התקררות היא חלק חיוני באימון שלך.
"התקררות נכונה פועלת על ידי שחרור נאות של הגוף לאחר קשיחות של אימון קשה", נואה ניימן, מייסד שותף של Rumble and Rumble TV, אומר SheKnows. "חשוב שככל שעצימות האימון שלנו תגדל, ננקוט את הצעדים כדי להתחמם ביעילות לפני תירגע לאחר."
חימום והתקררות לאחר אימון זה לא רק נהדר עבור הגוף הפיזי שלך, אומר ניימן, "אבל זה גם יכול לעזור מערכת העצבים המרכזית שלך תתכונן ולאחר מכן תירגע, מה שהופך את האימונים וזמן ההתאוששות שלך ליותר יָעִיל."
והחדשות הטובות הן, ניימן אומר שבערך 10-20 דקות זה כל מה שאתה צריך כדי לגרום לשרירים האלה להרגיש נחמדים וגמישים.
אם אתה מוכן להתקרר כמו אלוף, הנה כמה מעצות ההתקררות הטובות ביותר של מאמנים אמיתיים שיודעים טוב יותר.
השתמש במגוון של מתיחות סטטיות ודינמיות בזמן הקירור שלך
לפי F45ספורטאית ההתאוששות כריסטינה צ'אן, טכניקות מתיחה סטטיות ודינמיות יכולות להיכלל בתוך טכניקות קירור. כאשר מתיחות משולבות בהתקררות היא יכולה לסייע בהתאוששות ולספק הקלה לכל כאבי שרירים", היא אומרת. "כמה מתיחות עשויות לספק תועלת בהפחתת נוקשות השרירים ולהגדיל את טווח התנועה של המפרקים."
ההצעות שלה כוללות:
סיבוב דינמי של כל הגוף: עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים והמרפקים בגובה הכתפיים כדי להסתובב, לחץ מרפק אחד מאחור ושחרר את כף הרגל הנגדית. נדנדה בחופשיות לצדדים מתחלפים.
ריצה דינמית והגעה מעל: לזרוק קדימה ולהושיט את הזרועות מעל הראש, לשמור על עמוד שדרה ניטרלי עם הבטן מעורבת, לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור על צדדים לסירוגין
טווח סטטי עמידה קדימה מתקפלת
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים כשהברכיים כפופות מעט. שלבו אצבעות מאחורי הגב והזקנות קדימה והושיטו ידיים לכיוון הראש.
לקחת נשימה.
התקררות היא דרך מצוינת להרגיע את מערכת העצבים, אומרת אלן תומפסון, מאמנת אישית מוסמכת NASM ומנהלת כושר ב- בלינק כושר. "על ידי שילוב של תנוחות משקמות (תנוחות של מנוחה) עם עבודת נשימה (נשימה סרעפתית איטית), אתה יכול להגביר את הטונוס הפאראסימפתטי ולאפשר לגוף להירגע מהר יותר לאחר אימון. אני ממליץ על 1-3 תנוחות משקמות, להחזיק כל תנוחה במשך 2-5 דקות ולקחת 20 שניות בכל נשימה."
צ'אן מוסיפה: "תרגול נשימה, המכונה בדרך כלל עבודת נשימה, יכול להיות פשוט כמו שזה נשמע: נשימה עמוקה ומבוקרת לתוך הטבור. קח נשימה עמוקה לתוך הבטן דרך האף, ונשוף באיטיות דרך הפה שלך, שחרר את המתח שאתה אולי 'אוחז' בו". אתה יכול גם לשלב נשימה עם מתיחה דינמית איטית, לכוון קבוצות שרירים שזה עתה עבדת או מתיחות של כל הגוף.
בצע מתיחה עבור כל קבוצת שרירים עיקרית
רוב האימונים מגייסים את כל קבוצות השרירים העיקריות בגופך, גם כאשר ביצעת אימון עם אזורי יעד ספציפיים. וזו הסיבה, טהורה בר סמנכ"ל הדרכה וטכניקה, קטלין דיג'ורג'יו, מציע, בהתקררותך, "לבחור מתיחות שונות שיתמקדו בכל המניעים העיקריים בגופך כדי להגביר את הגמישות הכללית, טווח התנועה של המפרקים ותפקוד גופני משופר. מתיחה מאוזנת כחלק מההתקררות שלך יכולה גם להפחית תחושות של מתח, עייפות וחרדה ולשפר תחושות של אנרגיה, מודעות וחיוביות".
ממש להתקרר
"לרקמות הרכות המשמשות במהלך אימון יש נטייה לכך
להפגין דלקת", אומר תומפסון, "שיכול להאט את תהליך ההחלמה, כך שעל ידי שילוב קומפרסים קרים או כניסה לאמבטיה קרה אתה יכול לסייע בתהליך ההחלמה."
מֵימָה!
"זה די טבעי להיות צמא אחרי אימון, אבל הזכירו לעצמכם לחות עם מים לפני משקאות אחרים", אומר DiGiorgio. "הדרת לחות לאחר אימון חיונית כדי לעזור לגוף שלך להחזיר את מה שהוא איבד ולשטוף חומצת חלב שמצטברת בשרירים."
מחפש להעלות רמה לטיפול עצמי בהתאוששות האימון שלך? בדוק את המוצרים האהובים עלינו עבור הגוף העייף שלך:
