כשמישהו אומר שיש לו "צום" חילוף חומרים, קל להיות לא כל כך בטוח על מה לעזאזל הם מדברים. האם באמת יש דבר כזה חילוף חומרים מהיר לעומת איטי? ואם כן, האם זה אפשרי עבורנו להגביר את שלנו כדי לקבל קצת שליטה עליו?
מהו חילוף חומרים?
ראשית, חשוב לדעת מהו בדיוק חילוף החומרים. "חילוף חומרים הוא המונח המתאר שילוב של תהליכים שהגוף משתמש בהם כדי להמיר מזון לדלק כדי לשמור אותך בחיים," ד"ר דיוויד גראונר, מנהל כירורגי של NYC Surgical Associates, אומר ל-SheKnows. "תהליכים מטבוליים כוללים נשימה, עיכול מזון, אספקת חומרים מזינים לתאים שלך ושימוש באנרגיה על ידי השרירים שלך."
בעוד מטבוליזם הוא מונח הנפוץ ביותר כדי לתאר כיצד הגוף שורף קלוריות, ד"ר לואיזה פיטר, מומחה לירידה וניהול משקל וקרדיולוג מוסמך, אומר שחילוף החומרים הוא הרבה יותר מזה.
"זה מניע את כל מה שאתה עושה, מחשיבה ואכילה ועד לזוז ולגדול", היא אומרת ל-SheKnows. "בלעדיו, חסרה לך האנרגיה לקום מהמיטה בבוקר. מספר הקלוריות שהגוף שלך משתמש כדי לשמור אותך בחיים ולבצע את הפונקציות הבסיסיות האלה ידוע כקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך - מה שאתה מכנה חילוף החומרים שלך. זה המנוע ששורף קלוריות והוא הסולם שמווסת את צרכי האנרגיה שלך".
מה המשמעות של חילוף חומרים "מהיר" או "איטי"?
בעוד שחלק מהאנשים יכולים לאכול מה שהם רוצים ולהישאר באותו גודל, חלקם מתקשים לרדת במשקל לא משנה כמה הם מתאמנים ומעט הם אוכלים. בעוד שפטר מסכימה שמטבוליזם קשור למשקל, היא אומרת שמועיל לחשוב על חילוף חומרים במונחים של מכונית.
"ככל שאתה מכניס יותר גז, או אנרגיה, למנוע, חילוף החומרים שלך שורף אותו וממיר אותו לקילומטראז', או לחיים", היא אומרת, ומוסיפה שלא כל המכוניות עשויות באותו אופן. "חלקם מקבלים קילומטראז' טוב יותר מהאחרים. כנ"ל לגבי אנשים וחילוף החומרים שלהם; לא כולנו נוצרנו שווים מבחינה ביולוגית".
מה משפיע על חילוף החומרים שלך?
ישנם מספר גורמים המעורבים כמה מהר הגוף שלך שורף קלוריות, כולל גנטיקה, מין וגיל, מסביר גרונר.
"בדרך כלל, לגברים יהיה חילוף חומרים מהיר יותר מנשים, וחילוף החומרים של שני המינים יואט לאחר גיל 40", הוא אומר. "קצב חילוף החומרים שלך יכול גם להשתנות מיום ליום, בהתאם לתזונה ולרמת הפעילות שלך."
לא רק זה, אלא שככל שאנו מתבגרים, ישנם שינויים הורמונליים ממשיים המתרחשים בגופנו המשפיעים על האופן שבו אנו מאחסנים או מאבדים שומן, אומר פיטר. באופן ספציפי, קצב חילוף החומרים שלנו יורד ככל שאנו מתבגרים בגלל ההבדלים הללו בהורמונים. זה יכול לכלול את הירידה באסטרוגן סביב גיל המעבר, היא מוסיפה.
"אנחנו גם מאבדים מסת שריר ככל שאנו מתבגרים, וזה גורם לגוף שלך לשרוף פחות", מסביר פיטר. "הגוף שלך נכנס לשלב ההזדקנות שלו כשהוא עוזב את זה שגדל. כאשר זה קורה, הגוף שלך לא צריך הרבה אנרגיה כמו פעם. כמו כן, אנו מאבדים מסת שריר ככל שאנו מתבגרים, בממוצע של 3 עד 5 אחוזים, כל 10 שנים אחרי גיל 35, וזה גורם לגוף שלך לשרוף פחות".
איך אתה יכול לשפר את חילוף החומרים שלך?
בעוד שחילוף החומרים נקבע בעיקר על ידי גנטיקה וגיל, יש כמה אסטרטגיות שאתה יכול להשתמש בהן. לדוגמה, גראונר מציין שמה שאתה אוכל ושותה יכול להשפיע על חילוף החומרים שלך, אבל בקנה מידה קטן יותר.
"מכיוון שהגוף שורף יותר קלוריות בעת עיכול חלבון מאשר פחמימות או שומנים, מזון עתיר חלבון יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים סביב הארוחה", הוא אומר. "ידוע שמזון חריף נותן דחיפה זמנית מהירה לחילוף החומרים שלך, בעוד שתה ירוק יכול להאיץ את חילוף החומרים למשך מספר שעות."
עם זאת, שינויים באורח החיים לטווח ארוך, כגון פעילות גופנית, פועלים בצורה הטובה ביותר כדי להאיץ את חילוף החומרים. באופן ספציפי, גראונר ממליץ על אימון משקולות מכיוון ש"הגוף שורף קלוריות תמיד, גם בזמן מנוחה, ורקמת שריר שורף יותר קלוריות מרקמת שומן - וזו הסיבה שגברים, שהם בדרך כלל שריריים יותר, ישרפו בדרך כלל יותר קלוריות מאשר נשים."
אימון אירובי אינטנסיבי, כמו אימון HIIT, יאיץ את חילוף החומרים במשך מספר שעות לאחר א אימון מכיוון שככל שהעצימות גבוהה יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך יישאר ברמה גבוהה יותר, הוא מוסיף.
"שמור על אימונים עקביים, לפחות 30 דקות ביום, כדי לעזור לשמור על הידרדרות השרירים למינימום", ממליץ פיטר. היא גם אומרת ששתיית יותר מים תשרוף קלוריות נוספות, מכיוון שהיא תשמור על לחות ותחושת שובע, ו ממליצה להקפיד על תזונה מלאה במזונות עשירים בוויטמינים, מלאים במינרלים ובריאים חומרים מזינים. לבסוף, היא אומרת להימנע ממזונות מעובדים ומעודנים.
באשר למה שיכול להאט את חילוף החומרים, פיטר אומר כי אי אכילת מספיק קלוריות או שתיית מספיק מים הם בדרך כלל האשמים העיקריים.
"מכיוון שחילוף החומרים מאט בין הארוחות, אכילה לא סדירה והמתנה יותר מדי זמן לאכילה עשויה לגבות מחיר מחילוף החומרים שלך", היא מסבירה. "מים הם מרכיב הכרחי לגוף לעיבוד קלוריות, אז אם אתה אפילו מיובש קל זה יכול לשבש את מאמצי ההרזיה שלך."
אמנם חילוף החומרים שלך לא ישתנה בן לילה, אבל יישום שינויים קטנים וארוכי טווח כמו תזונה ופעילות גופנית הם בעלי פוטנציאל להניע את חילוף החומרים שלך.
גרסה של סיפור זה פורסמה בספטמבר 2018.
לפני שאתה הולך, בדוק את ציוד הכושר הביתי האהוב עלינו שאנחנו אוהבים:
