בואו נהיה ברורים: קטלבלס הם בכלל לא כמו משקולות. בטח, שניהם כלי כושר משוקללים ועוברים אגרוף כשזה מגיע להגברת הכוח שלך. עם זאת, מה שמייחד את הקטלבלס מאשר המשקולות הוא המשקל הוא לא מאוזן ומאופז. כלומר הם בועטים בליבה שלך ודורשים איזון וקואורדינציה כדי להשתמש נכון, מחקים חפצים שבהם אתה עשוי להשתמש בחיי היומיום שלך, מה שהופך אותם ל מקור מצוין לכושר פונקציונלי.
ובל נשכח שהם מציתים קלוריות בזמן שהם עוזרים לך לבנות כוח ושרירים. אז אם לא עבדת עם a קטלבל לפני כן, אתה בהחלט צריך לנסות את זה בסשן ההזעה הבא שלך. בזמן שאתה בזה, אתה גם רוצה לבדוק את אימון הקטלבל מעורר הזיעה הזה שנוצר על ידי Jאיליאן מייקלס, בריאות ו כושר מומחה ויוצר שלאפליקציית הכושר שלי.
עבור כל השינויים, מייקלס ממליץ לעשות פחות חזרות ו/או להפחית במשקל. תתכוננו להזיע!
המשימה שלנו ב-SheKnows היא להעצים נשים ולעורר השראה, ואנו מציגים רק מוצרים שאנו חושבים שתאהבו כמונו. שים לב שאם אתה רוכש משהו על ידי לחיצה על קישור בתוך הסיפור הזה, אנו עשויים לקבל עמלה קטנה על המכירה.
נדנדת קטלבלס
25 - 50 פאונד (לנשים)
עובד: ירכיים, גלוטים, שרירי הירך האחורי, כתפיים, כתפיים, דלטס.
טופס: זהו חומר נפץ נַדְנֵדָה. הירכיים הן ציר. זה לא סקוואט להעלאה קדמית. אל תישען אחורה בחלק העליון של הנדנדה.
איך ל:
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מופנות החוצה וברכיים כפופות מעט; תסתכלי ישר קדימה. החזק קטלבל בין הרגליים באמצעות אחיזה בשתי ידיים.
- שמירה על גב ישר, כופף את הירכיים לאחור עד שהקטלבל נמצא בין ומאחורי הרגליים; לסחוט את העכוז כדי להאריך את הירכיים ולהניף את המשקל כלפי מעלה.
- תן למשקל להתנדנד לאחור בין הרגליים כשאתה מכופף את הירכיים וכופף מעט את הברכיים; אם זה פוגע בך בישבן, אתה עושה את זה נכון. הרחיב את הירכיים והברכיים שלך כדי לשנות את המומנטום כשאתה מתחיל מיד את החזרה הבאה.
טורקית קום
10-20 פאונד (לנשים)
עובד: דלטואידים, ירכיים, glutes, שרירי הבטן.
איך ל:
- הנח את הקטלבל ליד הכתף בצד שאתה עובד.
- גלגל לצדך וערסל את הקטלבל בשתי ידיים. יד עובדת אוחזת ב-kettlebell, היד הנגדית מכסה אותו.
- התגלגל על הגב ונעל את זרועך מחזיקה את הפעמון כך שהזרוע תהיה מאונכת לרצפה (בזרוע העובדת)
- כופפו את הברך בצד הגוף שמחזיק את הקטלבלס.
- הנח את הזרוע הנגדית על הרצפה במרחק של כ-45 מעלות מהגוף.
- סעו מכף הרגל בצד העבודה והתגלגלו על המרפק. ברגע שאתה יציב במרפק, התגלגל על היד שלך.
- הרם את הירכיים שלך מהקרקע גבוה מספיק כדי שתוכל להזיז את הרגל המושטת מתחת לגופך.
- תמכו בעצמכם על זרוע אחת, בעקב הרגל הישרה ובכף הרגל הנטועה. (שלוש נקודות מגע.)
- השאר את זרועך מושטת אנכית כל הזמן.
- קח את הרגל הישרה שלך ומשוך או טאטא אותה מתחת לגופך, הנח אותה ליד ומאחורי היד על הרצפה.
- שמור את מבטך למעלה והסתכל למעלה אל קטלבלס.
- הורידו את היד הנגדית מהרצפה והתיישבו, השאירו את הקטלבל מעליו. עכשיו הסט את המבט כדי להסתכל קדימה.
- הסט רגל שנמצאת על הקרקע כך ששתי הרגליים מקבילות כעת זו לזו, בתנוחת זריקה.
- סע מרגלך האחורית, דרך הירכיים ואל תוך כף הרגל הקדמית, בעמידה מהזנק.
- בעודך עדיין מסתכל קדימה, חזור לאחור לתוך הרחבה כך שהברך שלך על הרצפה.
- הביאו את הרגל האחורית למאונך מהרגל הקדמית.
- הניחו את היד (לא מחזיקה את הפעמון) מול הברך על הרצפה.
- הצמד את הרגל שלך ישר החוצה לפניך והנח את השלל שלך על הקרקע.
- גלגל מטה למרפק, ולאחר מכן למטה על הכתפיים והגב.
- חזור.
סקוואט כפול קדמי
10-20 פאונד לקטלבל (לנשים)
עובד: quads, glutes, גב עליון, דו-ראשי.
איך ל:
- נקו את הקטלבלס למצב מתלה, מונח על האמות, הדו-ראשי והכתף עם תנוחת שורש כף היד ניטראלית. ואז שלבו את האצבעות.
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, בהונות ישרות או מחודדות מעט. תסתכלי ישר קדימה.
- החזק קטלבל בין הרגליים באמצעות אחיזה בשתי ידיים.
- שאפו והורידו ישר למטה למצב סקוואט, מהקפד להישאר על העקבים ולשמור את הירכיים מתחתיך כל הזמן.
- נשפו ולחץ בחזרה למעלה למצב ההתחלה.
- חזור.
שורה כפולה כפולה
10 עד 20 פאונד לקטלבל (לנשים)
עובד: גב, דו ראשי
איך ל:
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט ושני קטלבלס לפניך.
- צירים במותניים תפסו את הקטלבלס וכופפו את המרפקים כדי למשוך את הפעמונים לכלוב הצלעות, כפות הידיים פונות פנימה לכיוון הגוף.
- לאחר מכן הושיטו את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
לחיצה נקייה כפולה
*יש לזה וריאציה עצומה אז אלא אם כן אתה עם מקצוען בוא נשחק את זה בטוח.
10 פאונד לקטלבל למתחילים
25 פאונד עבור בינוני/מתקדם. מתקדם מאוד יכול לעשות יותר בבטחה אבל רק אם שלטת בתנועה הזו.
עובד: quads, hamstrings, glutes (נקי).
דלטואידים, תלת ראשי, חזה (עיתונות).
איך ל:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים
- שמור על החלק העליון שלךנשק כנגד הצדדים שלך, השכמות נמשכות פנימה לכיוון עמוד השדרה והשתמשו בתנועת משיכה למעלה.
- השתמש מייד בתנועת חיתוך עליונה כששני הפעמונים יגיעו למצב מתלה (נשען על האמות, הדו-ראשי והכתף עם תנוחת שורש כף היד ניטראלית).
- ממצב המתלה, לחץ על הקטלבלס ישר למעלה כדי לנעול ולאחר מכן הורד את הקטלבלסחזור לתוך עמדת מתלה.
- הורד את המשקל בצורה חלקה לתוך נדנדה וחזור.
בצע כל תרגיל למשך דקה אחת. בצע כל מהלך ברצף מהיר כמעגל. לנוח דקה אחת בין כל מעגל (ללא מנוחה בין תרגילים) ארבעה סיבובים.
בבקשה!
גרסה של הסיפור הזה פורסמה בפברואר 2020.
לפני שאתה הולך, בדוק את חותלות האימון האהובות שלנו:
