תראה, להיכנס לכושר זו עבודה קשה. זה דורש זמן, מחויבות והתמדה... אבל זה לא צריך להציף את החיים שלך, במיוחד כשאתה רק חוזר לתנופה של דברים. במקום לצלול לתוכנית של שעתיים ביום, חמישה ימים בשבוע, אתה יודע שפשוט תפסיק ברגע שתהיה כואב מכדי להתגלגל מהמיטה, למה שלא תקל את דרכך?
זו הסיבה שהרכבתי את אתגר הכושר הפשוט הזה של 30 יום. אפילו פיזיולוגים לפעילות גופנית עם תואר שני במדעי הפעילות הגופנית (כן, אני מדבר עליי) נופלים לפעמים מעגלת הכושר וצריכים להקל את דרכם חזרה לחיים פעילים. אם אתה רוצה התחלה פשוטה, לא תצליח יותר מהאתגר הזה. זה רק תרגיל אחד ביום, כל יום, במשך 30 יום. אתה יכול אפילו לבצע את הסטים והזמן המוצעים כראות עיניך. לדוגמה, אם שלוש דקות של קפיצה ג'ק זה יותר מדי לעשות בבת אחת, חלק את זה לשישה קטעים של 30 שניות. הנקודה היא לתעדף ולהשלים כל אתגר יומי, להגדיר את עצמך לבנות את הכוח והביטחון הבסיסי שאתה יכול ליישם לתוכנית מחמירה יותר.
כמובן, אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים, אז קבע פגישה לפני שאתה מתחיל.
יותר: אתגר כושר של 12 ימים
שקעי קפיצה
בדיוק כמו שהיית עושה בשיעור ספורט, התחל עם הרגליים ביחד, הידיים שלך לצדדים. קפוץ את שתי הרגליים החוצה לרוחב כשאתם מניפים את הידיים הצידה ומעל הראש. קפצו מיד את כפות הרגליים חזרה למרכז בזמן שאתם מניפים את הידיים בחזרה לצדדים. אם יש לך כאבי ברכיים, ירכיים או גב, נסה להרחיק את התרגיל על ידי הקשה של רגל אחת החוצה לרוחב בכל פעם שאתה מניף את הידיים מעל הראש, לסירוגין באיזו רגל אתה מקיש הצידה.
כפיפות אוויר
הצורה חשובה כשזה מגיע לסקוואט, אז אם עבר זמן מה מאז שעשיתם כמה, אולי תרצו להציב כיסא מאחוריכם כמשענת שיעזור לקדם צורה טובה.
כדי לעשות כפיפות בטן אוויר, הנקראות לפעמים כפיפות בטן במשקל גוף, עמדו עם כפות הרגליים במרחק בערך כתפיים זו מזו, בהונות הרגליים בזווית מעט כלפי חוץ. שמור את המשקל שלך במרכז על העקבים שלך (לא את כדורי הרגליים או בהונות שלך), ואז התחל את הסקוואט על ידי לחיצת הירכיים לאחור כאילו אתה עומד להתיישב על כיסא. כשאתה לוחץ את הירכיים לאחור, התחל לכופף את הברכיים כדי להוריד את העכוז לכיוון הרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים, ומצפה למנוע מהחזה שלך להתהפך לכיוון הירכיים. כאשר הברכיים שלך כפופות לזווית של בערך 90 מעלות (או, אם אתה משתמש בכיסא כמשענת, כאשר glutes טפחו קלות על הכיסא), לחץ דרך העקבים שלך, והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
שכיבות סמיכה שונה
התחל על הידיים והברכיים על הרצפה, הרגליים מורמות, הקרסוליים שלובים. מקם את עצמך כך שכפות הידיים שלך יהיו מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים וגופך יוצר קו ישר מהברכיים למצחך. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה, תנו למרפקים לזווית מעט אחורה, ויצרו זווית של 45 מעלות בין הזרוע העליונה לגופכם. כאשר החזה שלך נמצא במרחק של כ-3 סנטימטרים מהקרקע, לחץ דרך כפות הידיים והושיט את הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. ודא שאתה לא מעקף את הצוואר שלך או מפיל את ראשך בין הידיים בזמן שאתה מבצע כל שכיבה.
יותר:אימוני גוף-נפש הטובים ביותר
קֶרֶשׁ
אתה יכול לבצע את הקרש במצב שונה (ברכיים על הרצפה) או מלא. כדי לבצע את הקרש המלא, התחל עם האמות והברכיים שלך על הרצפה כך שהמרפקים שלך ממוקמים ישירות מתחת לכתפיים. כווץ את הליבה שלך - השרירים המתפרשים בין הירכיים לכתפיים - וצעדי את כפות הרגליים מאחוריך כך שגופך יורחב במלואו, ויוצר קו ישר מהעקבים לראש. ודא שהמותניים שלך לא מתנדנדות לכיוון הרצפה או בולטות כלפי התקרה. החזק את העמדה יציבה למשך הזמן המוקצב.
כדי לשנות את הקרש, פשוט בצע את אותו תרגיל אך עם הברכיים על הרצפה. עדיף לנסות את המיקום ששונה בכמה הניסיונות הראשונים שלך, ואז לעבור לקרש מלא כשתרגיש מוכן.
צעדת ברכיים גבוהה
עמוד זקוף, כפות הרגליים שלך במרחק ירכיים, הברכיים כפופות מעט והליבה שלך קשורה. הסט את המשקל שלך שמאלה, ומשך את ברך ימין גבוה ככל האפשר לפני הגוף שלך תוך כדי הנפת זרוע שמאל קדימה, יד ימין לאחור. הנח את רגל ימין שלך בחזרה על הקרקע, הסט את משקלך ימינה, ומשך את ברך שמאל גבוה ככל האפשר לפניך, הפעם הנף את זרוע ימין קדימה, את זרוע שמאל לאחור. המשך בתנועת הצעידה החלופית הזו למשך התרגיל.
יותר: קח את אתגר הכושר למבוגרים של הנשיא
נפילות מהלכת
עמוד עם כפות הרגליים במרחק הירכיים, הברכיים כפופות מעט והליבה קשורה. אתה יכול להניח את הידיים על המותניים או לאפשר לזרועות שלך להתנודד בחופשיות. קח צעד רחב קדימה עם רגל ימין, ושתול את העקב הימני שלך על הקרקע, ואפשר לעקב השמאלי שלך לרדת מהקרקע. שמירה על פלג גוף עליון גבוה ומרוכז בין כפות הרגליים, כופף את שתי הברכיים והורד את הברך האחורית לכיוון הקרקע. רגע לפני שהוא נוגע למטה, לחץ דרך העקב הקדמי שלך וחזור לעמוד. תוך כדי כך, הרם את רגל שמאל מהרצפה, והניף את רגל שמאל קדימה לתוך תנועה נוספת. המשך ללכת קדימה, לסירוגין את הרגל המובילה בזמן שאתה מבצע את מספר הזריקות המומלץ.
הקפידו לשמור על הברך הקדמית מאחורי בהונות הרגליים (המשקל שלכם ממוקד בעקב כף הרגל הקדמית) בזמן שאתם מבצעים כל זריקה.
מטבל כיסא
שב על הקצה הקדמי של כיסא יציב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד, ואחוז את חזית הכיסא בשתי הידיים, רק משני צידי הירכיים. לחץ דרך כפות הידיים כדי להרים את העכוז מהכיסא כך שאתה נתמך בידיים וברגליים. שמור על הליבה שלך מעורבת, כופף את שני המרפקים והתחל להוריד את העכוז לקרקע, ממש מול הכיסא. כאשר המרפקים שלך יוצרים זוויות של בערך 90 מעלות, לחץ דרך כפות הידיים כדי להאריך את הידיים, וחזור לעמדת ההתחלה.
פוסט זה נערך בחסות Nicorette® ו- NicoDerm® CQ®.
