שאקירה צדקה כשאמרה "המותניים לא משקרות". לרוע המזל, עבור רובנו, זה לא אומר ירכיים סקסיות ומתנדנדות בקליפ. לא, עבור רובנו זה אומר צמוד, ירכיים נוקשות עם צד של כאבי גב תחתון שאי אפשר להתעלם מהם.
ה קומפלקס ירך הוא יחידת שרירים ושלד מעורבת להפליא שאחראי על קישור פלג הגוף התחתון לתא המטען תוך ספיגה והעברת כמויות משמעותיות של כוח במהלך התנועה. למעשה, השרירים בתוך חגורת האגן אינם כלולים למעשה בתוך "הירכיים" עצמם - במקום זאת, הם כוללים את שרירי הגב התחתון, glutes, hamstrings, quads, חוטפים ו מחברים.
בעולם של היום לשבת, לשבת, לשבת, זה נפוץ להפליא שכופפי הירכיים (השרירים שעוברים לאורך החלק הקדמי של הירכיים ואל הירכיים העליונות) מתקצרים, בעוד הגלוטסים נחלשים. גם שרירי הגב התחתון נוטים להידוק, והגב התחתון והירכיים נוטים במיוחד "להחזיק" בלחץ עקב לחץ. בקיצור, אם יש לך ירכיים צמודות, רוב הסיכויים שיש לך כאבים בגב התחתון או בירך. אז זה עשוי להסביר את הנוקשות שאתה חווה כשאתה עומד או מסתובב או כל טווח תנועה מופחת שאתה עלול להיתקל בו (במיוחד אם אתה יושב הרבה) .
רגיל מְתִיחָה יכול לעזור "לפתוח" את תסביך הירך, להקל על הכאב, להפחית מתח ופשוט לגרום לך להרגיש טוב. אם אתה מרגיש מתוח או עצבני, הקדישו שש דקות (האימונים שלכם לא צריכה להיות מחויבות עצומה לזמן!) כדי לבצע את ששת המתיחות הבאות. תאמין לי, אתה תשמח שעשית זאת.
מתיחת סומו
עמוד עם כפות הרגליים בעמידה רחבה, בהונות בזווית כלפי חוץ. כופפו את שתי הברכיים והורידו את הירכיים לכיוון הקרקע, כאילו מבצעים סקוואט רחב רגל. כאשר הברכיים בזוויות של 90 מעלות, הניחו את הידיים על הירכיים לתמיכה ולחצו את הירכיים כלפי מטה תוך שמירה על הברכיים בקו אחד עם האצבעות. אם תרצה, העבר את המשקל שלך בזהירות מצד לצד, הרחיב מעט ברך אחת כאשר אתה מכופף את השנייה עוד יותר, כדי להעמיק את המתיחה ולכוון כל צד באופן עצמאי. שמור על הליבה שלך מאורסת ועל פלג הגוף העליון שלך לאורך כל התרגיל. אתה צריך להרגיש את המתיחה דרך הירכיים והמותניים הפנימיות שלך ועד לגב התחתון.
החזק למשך 45 שניות.
מתיחת כופף ירך ברכיים
ברך על הקרקע כאילו אתה עומד להציע נישואין - רגל אחת שטוחה על הקרקע לפניך הברך כפופה בזווית של 90 מעלות, הברך השנייה במגע עם הקרקע, ישירות מתחת לירך. הנח את שתי הידיים על ירך הרגל הכפופה לפניך לתמיכה. שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף וגבוה, הסט את המשקל שלך קדימה, כך שהגו שלך יהיה לפני הברך האחורית שלך כשהירך האחורית שלך מתארכת. הכנס את עצם הזנב מתחת ולחץ את הירכיים קדימה עד שתרגיש מתיחה דרך החלק הקדמי של הירך האחורית (לאורך כופפי הירך).
החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
תנוחת יונה
ממתיחה של כופף הירך הכורע, הנח את שתי כפות הידיים על הקרקע משני צידי כף הרגל הקדמית שלך. כשהמשקל שלך נתמך על כפות הידיים והרגל האחורית, הלך בזהירות עם כף הרגל הקדמית על פני הגוף שלך עד שהחלק החיצוני של הרגל התחתונה שלך במגע עם הקרקע. ככל שהגמישות שלך מאפשרת, לחץ כלפי מטה דרך הירך הקדמית, כאילו אתה מנסה ללחוץ את הירך לרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה דרך החלק החיצוני של הירך הקדמית שלך. הבט למעלה ולחצו את החזה למעלה וקדימה כדי להעמיק את המתיחה.
החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
טוויסט ירך ועמוד השדרה
שב על הקרקע עם הרגליים מושטות לפניך, פלג גוף עליון גבוה. כופף את ברך ימין ודרוך את רגל ימין על הירך השמאלית. שמור על פלג גוף עליון גבוה ועל הליבה הדוקה, סובב בזהירות ימינה, כאשר אתה מניח את המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של הירך הימנית ואת כף יד ימין על הקרקע מאחוריך. העמיקו את המתיחה דרך עמוד השדרה והחלק החיצוני של הירך הימנית על ידי לחיצה לתוך הירך הימנית עם המרפק השמאלי והסתכלות מעבר לכתף ימין.
החזק למשך 30 שניות לפני החלפת צד.
איור רביעי
שכבו על הגב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. צלבו את רגל שמאל על הירך הימנית, כאילו יוצרים "4" עם הרגליים, ברך שמאל מצביע לרוחב. הרם את רגל ימין מהקרקע ואחוז מאחורי הירך הימנית בשתי הידיים. העמיקו את המתיחה דרך הירכיים, שרירי הירך, העכוז והגב התחתון על ידי משיכת הירך הימנית קרוב יותר לגופכם. אם תרצה, תוכל גם ללחוץ את המרפק השמאלי לתוך הירך השמאלית כדי לשפר את המתיחה. ואם אתה מרגיש ממש מוטיבציה, אתה יכול להגביר את מתיחת הירך האחורי על ידי הארכת רגל ימין לכיוון התקרה.
החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צד.
מתיחה של יומן אש
שב על הקרקע, והתחיל בתנוחת רגליים משוכלות, פלג גוף עליון גבוה. ערמו בזהירות רגל אחת על השנייה, כאילו אתם עורמים עצי הסקה. אתה אמור להרגיש מתיחה טובה דרך הירכיים החיצוניות, הגלוטס ואל הגב התחתון. הישאר כאן, או אם אתה רוצה להעמיק את המתיחה, התחל ללכת עם הידיים שלך הכי רחוק שאתה יכול לפניך על הקרקע כדי למקד באמת את הגב התחתון והעשבונים. החוכמה היא לשמור על פלג הגוף העליון שלך ישר, במקום "להתמוטט" קדימה בזמן שאתה רוכן לתוך המתיחה.
החזק למשך 30 שניות, ואז החלף צד.
תזכור את זה מתיחה קבועה יכולה לעזור להקל שעות נוספות! אולי אתה לא מרגיש הכי גמיש או נוח ביום הראשון וזה נורמלי - פשוט קח את זה לאט, הקשיבי לגוף שלך ועקוב אחרי מה שמרגיש טוב.
גרסה של סיפור זה פורסמה בפברואר 2015.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו אביזרי כושר אהובים בבית (שלא ישברו את הכיס):
