אם אתה מחפש א כושר שגרה עדינה לגופך אך אינטנסיבית מספיק כדי להעלות את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה, אולי כדאי לך לשקול אימון בעל השפעה נמוכה. סוגים אלה של אימונים מאפשרים לך להשתתף שגרות אירובי בעצימות גבוהה וחיזוק מבלי לסבול את התנועה הצורמת המתרחשת עם מהלכים כמו קופסאות קפיצות, בורפי, ריצה וקפיצות לזנק.
קייטי דאנלופ, מאמן אישי מוסמך של מועצה לאומית למאמנים אישיים מוסמכים, אומר ל-SheKnows כי אירובי בעצימות גבוהה כמו HIIT ותרגילים פולימריים בהחלט יכולים לגרום לך להרגיש את הכוויה, אבל הם לא תמיד נחוצים כדי לראות תוצאות מהאימונים שלך. כן, האימונים האלה בעצימות גבוהה יותר שורפים קלוריות עיקריות בזמן קצר, אבל דנלופ אומר שהם יכולים להיות גם מאתגרים במיוחד, במיוחד אם יש לך בעיות בברכיים.
החדשות הטובות? אתה יכול לתת לגוף שלך הפסקה ועדיין להשיג תוצאות מדהימות עם אימון בעצימות נמוכה יותר. לא רק אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים לחרוך קלוריות, אלא שהם גם מאפשרים לך להתמקד במיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות, מה שעוזר לך לבנות שרירים ולחטב ולחטב את כל הגוף שלך. המפתח, אומר דנלופ, הוא לבזבז מספיק זמן כדי להשיג את שריפת הקלוריות שאתה מחפש אם ירידה במשקל היא מטרה.
מאמן אישי מוסמך טרודי גרמן אומר שיש מגוון סיבות להשתתף באימונים בעלי השפעה נמוכה, כמו להיות חדש תרגיל, הריון, התמודדות עם בעיות מפרקים או חזרה מפציעה. "אימונים בעלי השפעה נמוכה הם הדרך ללכת אם אתה רוצה לבנות לאט את הכוח ואת סיבולת השרירים שלך לאורך זמן מבלי להפעיל לחץ רב על המפרקים", היא אומרת ל-SheKnows. בנוסף, אתה יכול להתאים אימונים בעלי השפעה נמוכה לכל רמת כושר.
גרמן מדגים אימון בעל השפעה נמוכה שתוכל לעשות בבית תוך 15 עד 20 דקות בלבד. עברו על התרגילים פעם אחת עד שלוש פעמים, אך הקפידו להתחמם ולהתקרר למשך שלוש עד חמש דקות לפחות.
מחפשים דרך להדק את הצד האחורי ולחזק את הליבה? שני האימונים הנמוכים האלה מבית Dunlop יגרמו לך להרגיש את הכוויה מבלי להטיל מס על הגוף שלך.
אתה לא צריך סקוואט ותרגילים בעלי השפעה גבוהה כדי לחטב ולעצב את השלל שלך. למעשה, דנלופ אומר שהתרגילים האלה יעזרו לך להרים את הצד האחורי שלך ולתת צורה עגולה יפה תוך כדי שריפת שומן. זהו אימון מושלם עם השפעה נמוכה שתוכל לעשות בבית ללא כל ציוד.
אימון חיזוק הליבה הזה אידיאלי לכל רמת כושר. נסה את התרגילים האלה בבית, בחדר הכושר או אפילו בעבודה בזמן ההפסקה שלך.
אם הזמן קצר אבל אתה עדיין רוצה לסחוט כמה תרגילים פנימה, נסה את שלושת המהלכים האלה ורוניקה כהן, מאמן אישי מוסמך ב DailyBurn. שלבו אותם לאימון מיני או עשו אותם לבד.
שורת הדחיפה היא תנועה מורכבת נהדרת שתיתן לך השפעה מרבית על השרירים והלב וכלי הדם מבלי להלחיץ את המפרקים. "זו דרך בטוחה ויעילה למקד את הליבה, החזה, שרירי הכתף האחוריים בבת אחת", היא אומרת ל-SheKnows. בנוסף, זה יעלה את קצב הלב שלך בגלל מספר קבוצות השרירים שבהן אתה משתמש בבת אחת.
מהלך זה בעל השפעה נמוכה משלב סקוואט לתוך תלתל דו-ראשי ולחיצת כתפיים. במהלך הסקוואט, ה-quads מעורבים כמו גם הליבה שלך. תנועת פלג הגוף העליון מחייבת אותך להשתמש בשרירי הידיים והכתפיים.
התרגיל האחרון הוא שורה כפופה בדד-ליפט. ב-dead lift, אתה משתמש בהמסטרינג, glutes וגב תחתון. במהלך תנועת השורה הכפופה, אתה שרירי הגב העליון (lats ומעוינים). כהן אומר שזו אופציה מצוינת עבור אנשים עם רגישות לברך שאינם יכולים לעשות סקוואט בטווח מלא.
צוות הבעל-אישה ב FitnessBlender הפקת אלפי סרטוני אימון ביתי מדי שנה. האימונים למתחילים בעלי השפעה נמוכה הם קלים על המפרקים אך אינטנסיביים מספיק כדי לספק תוצאות בעלות השפעה גבוהה. להלן שלוש מהשגרות הפופולריות שלהן להשפעה נמוכה של אירובי וחיזוק.
האם ידעת שאיגרוף יכול להיות פעילות בעלת השפעה נמוכה? בטח, אגרוף מחייב אותך להסתובב, אבל מאמן ומאמן אגרוף ברמה אולימפית קארי וויליאמס אומר שזה לא בהכרח אומר לקפוץ. "מאז האגרוף אתה עובר מתרגיל אחד למשנהו - כלומר, שק החבטות, אגרוף הצללים וכו'. - אתה משלב קבוצות שרירים שונות ושומר על הקצב מבלי להכות על המדרכה", היא מסבירה. במהלך אימון אגרוף, וויליאמס אומר ל-SheKnows שאתה יכול ללכת קלות במשך חצי הסיבוב, אבל אז אתה מתאמץ ומביא את זה בסוף. פרצי האנרגיה האינטנסיביים הללו הופכים את האימון לבעל השפעה רבה.
וויליאמס מלמד אותך איך לזרוק שילוב פשוט של אחת-שתיים בסרטון הקצר הזה.
לכן, אם אתם מחפשים תוכנית משחק חדשה לחורף הזה, ייתכן שהאימונים בבית, בעלי השפעה נמוכה ובעלי תוצאות גדולות, יהיו בדיוק מה שאתם צריכים.
גרסה של הסיפור הזה פורסמה בינואר 2018.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו אביזרי חדר כושר מועדפים בבית (שלא יהרסו את התקציב שלך): 
