ליחידים העוסקים ב מיגרנות, כל כך הרבה מהחיים שלך סובבים סביב ניסיון לנהל ולמנוע את הסימפטומים שלך. זה יותר מ 38 מיליון אמריקאים חווים מיגרנות, כאשר כמה מיליוני מאותם סובלים חווים את זה כמצב כרוני.
אמנם לכל הסובל ממיגרנה יש מערכת טיפול משלו (באופן אידיאלי משהו שהם יכולים לשתף בו פעולה עם ספקי שירותי הבריאות ומערכת התמיכה שלו) כדי להתמודד עם מצבו. מחקרים, כולל זה משנת 2014 ב- כתב העת הבינלאומי ליוגה, הראו את זה יוגה יכולה להיות כלי נפלא לסובלים ממיגרנה - הן כאמצעי להישאר פעיל והן להפחתת כאב, מתח וחרדה.
"לטיפול במיגרנה, מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה לעתים קרובות. רבים מהמחקרים דיווחו על השפעות מועילות של פעילות אירובית הן על תדירות ועוצמת המיגרנה והן על משך ההתקפים ועל רווחתו של המטופל. הפחתה בתפיסת הכאב, המתח והחרדה אצל אנשים מתעמלים עשויה לנבוע משינוי ברמות הבטא אנדורפין והפרשה הורמונלית", ציינו החוקרים. "עם זאת, כ-22% מחולי המיגרנה מתלוננים כי פעילות גופנית הייתה גורם טריגר, ומכאן שחלק מהחולים נמנעים מפעילות גופנית והיו פחות פעילים פיזית. ב
יוֹגָה, תנועות איטיות יותר או אפילו תרגילי שרירים סטטיים נעשים בתשומת לב ובמהלך הפעילויות; אדם צריך לחשוב מה הוא עושה במהלך המעשה. הם גם צריכים להרגיש את התנועות ולפתח מודעות לתנועת הגוף והגוף".מורה ליוגה ומייסד של כוח של טיפוח, סוניה מטאיקו תחילה בחנה את היתרונות הללו כדי לעזור לאמה, שהתמודדה עם מיגרנות במשך שנים. היא ערכה מחקר נוסף בכל הנוגע למציאת התנוחות הנכונות שיכולות לעזור לה: “רק כשהפכתי למורה ליוגה הבנתי שיוגה יכולה להיות תרופה משלימה יעילה למיגרנות", אומר מטאייקו ל-SheKnows. "בכל פעם שאני יוצא הביתה ומלמד את אמא שלי שיעור, אני מודע לתנוחות ולרצפים שאני מנחה אותה. אחד הדברים האהובים עלי לעשות הוא להוסיף מדיטציית סריקת גוף עדינה במהלך הסוואסנה - משהו שאמא שלי מצאה מועיל כי זה מזמין אותך להתמקד בהרגעת הגוף כולו."
היא מציינת שיוגה יכולה להיות כלי מועיל מכיוון שהיא מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיכולה להפחית את רמות הלחץ ועשויה לסייע בשיפור תסמיני המיגרנה". היא אומרת שהיא ממליצה "תנוחות יוגה מרגיעות" שיכולות למקד מתח ומתח בגוף לסובלים ממיגרנה.
"ביצוע יוגה או אפילו מתיחות מהירה בכל יום יכול לעזור למיגרנות להיות פחות כואבות בעתיד", אומר Matejko. "כששאלתי את אמא שלי במפורש, היא אמרה לי שמתיחה של הצוואר, הגב והכתפיים שלה הייתה האפקטיבית ביותר - כמו גם התמקדות בנשימה לאורך כל התרגול."
המשך לקרוא לכמה תנוחות מרגיעות, מיקוד מתח Matejko ממליץ לסובלים ממיגרנה לנסות:
תנוחת הילד
"תנוחת הילד מרגיעה את מערכת העצבים תוך שחרור מתחים מפלג הגוף העליון", היא אומרת. "כדי להיכנס לתנוחה של הילד, הפרידו את הברכיים לרווחה והביאו את האצבעות הגדולות למגע. לאחר מכן התחל לשחרר באיטיות את פלג הגוף העליון שלך בין הירכיים שלך והשתמש בקצות האצבעות כדי לצמק את עצמך בעדינות לכיוון החלק הקדמי של המחצלת שלך. משם, תן למצח שלך לנוח על הרצפה (או על שמיכה) בזמן שהזרועות שלך נמתחות קדימה, כפות הידיים פונות כלפי מטה והזרועות רפויות".
עמידה לפנים כפיפה
"עמידה קדימה (או תנוחת בובת סמרטוט) יכולה לשחרר מתח מהצוואר ומגוף הגב. התחל בעמידה עם הרגליים במרחק ברוחב הירכיים", על פי Matejko. "משם, צרו קדימה מהמותניים ואפשרו לחלק העליון של הראש להשתחרר כלפי מטה לכיוון המחצלת. ברגע שאתה בכפיפה קדימה, אפשר לראש ולצוואר שלך להיות כבדים. אתה יכול לשמור את כפות הידיים למטה על המחצלת שלך, להגיע למרפקים מנוגדים, או כל מה שמרגיש נוח. אני אוהב לעודד כיפוף קל בברך כדי להפיג עוד יותר מתחים בגוף".
תנוחת גשר
"תנוחת גשר מרגיעה את פלג הגוף העליון ומקלה על מתחים בכתפיים ובצוואר. אתה יכול לעשות תנוחת גשר מסורתית או שאני רוצה להמליץ על הגרסה המשקמת שמשתמשת בלוק יוגה." Matejko אומר."לגרסה המשתקמת, התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על קוֹמָה. הביאו את כפות הרגליים למרחק ברוחב הירכיים ואז לחצו לתוך כפות הרגליים כדי להגיע לירכיים עד השמים. משם, החלק גוש יוגה מתחת לעצם העצה שלך לתמיכה (התחל בגובה הנמוך ביותר). אפשר לזרועותיך לשכב בעדינות לצידך ולהתמקד בנשימה שלך כשאתה נרגע לאט לתוך התנוחה."
רגליים במעלה הקיר
"רגליים במעלה הקיר היא יציבה משקמת מדהימה שיכולה לעזור מאוד להפגת מתח וחרדה בנפש ובגוף. כדי להיכנס לתנוחה זו, שכב על הגב והקרב את הרגליים אל קיר. כך שהרגליים שלך מאונכות לפלג הגוף העליון שלך, "אומר מטייקו. "ידיים וזרועות יכולות ללכת לכל מקום בו הם מרגישים מטפחים (למשל, יד אחת לבטן/יד אחת ללב, לידך, או אפילו להחזיק במרפקים מנוגדים מאחורי הראש שלך). משם, עצום את העיניים (אם זה מרגיש לך טוב) והסב תשומת לב לנשימה שלך."
עצות נוספות להכנסת יוגה לשגרת הטיפול העצמי שלך במיגרנה
Matejko מציין כי מורים ליוגה צריכים להיות מודעים לכך ש"השימוש בשמנים אתריים חזקים בשיעורים (ברגע ש[שיעורי יוגה] חוזרים להיות אישיים) יכול להיות טריגר נוסף לסובלים ממיגרנה". וזו רק עצה טובה להפוך את המרחב שלך בטוח ונוח לאנשים המתמודדים עם אלה תנאים.
אחרת, העצה הגדולה שלה היא לקחת את זה לאט ולהיות סבלני, בין אם אתה חדש ביוגה ובין אם התעסקת בעבר.
"העצה הכי גדולה שלי תהיה להיות אדיב לעצמך כשאתה מתחיל את מסע היוגה שלך, במיוחד אם אתה סובל ממיגרנות", היא אומרת. "תן כמה שיעורים או תנוחות ותראה איך הגוף שלך מרגיש ברגע וגם לאורך זמן. אמנם חשוב להיכנס עם מודעות, אבל חשוב באותה מידה להיכנס ללא שיפוט או ציפיות. חלקם עשויים למצוא הקלה, ואחרים אולי לא, אבל כדאי לראות אם יוגה יכולה לספק לך את ההקלה שמגיעה לך."
לפני שאתה הולך, בדוק את המועדפים שלנו חותלות ידידותיות ליוגה (מעולה לאימון או שכיבה):
