האם אתה מתקשה לגרור את עצמך לחדר הכושר בימי שמש חמים? אל תטרח. התעמלות בחוץ - ממש נשימה של אוויר צח - יכולה לעורר מחדש "בלה" בעבר כושר לתכנן ולעזור לך להימנע מהרמה האיומה. כל יום של תוכנית האימון ללא חדר כושר זו כוללת תוכנית לב וכלי דם שונה תרגיל, ותרגיל אימון כוח שאתה יכול לעשות על מתקני שעשועים לילדים.
הנחיות פעילות גופנית: לתוצאות כושר אופטימליות, שאפו לעשות 20 עד 30 דקות של אירובי ו-8 עד 15 חזרות לאימון כוח
אימון חוץ של יום שני
מדרגות או טיפוס על גבעות עם נפילות וכפיפות בטן
התחל את השבוע שלך בביטחון על ידי הליכה הקפות במדרגות או על גבעה תלולה. אם אתה מתקדם, ריצה או רץ למעלה ותלך למטה. מעקב עם תנועות צד מבטיח שהירכיים הפנימיות שלך יישרפו כמו ה-quads שלך. צעד הצידה והתרסק על הרגל הזו, תוך שמירה על רגלך השנייה ישרה.
בדיקת טופס: אל תתביישו; דחף את ירכיך לאחור כאילו אתה יושב על כיסא.
אימון חוץ של יום שלישי
רכיבה על אופניים או החלקה עם שכיבות סמיכה
תתחדשי לשארית השבוע שלך ברכיבה על אופניים או החלקה מוטבעת. לאחר מכן החנה את האופניים או הגלגיליות שלך ליד ספסל בפארק לשכיבות שמיכה. אם אתה מתחיל, הנח את הידיים על גב הספסל. אם אתה בינוני או מתקדם, הנח את הידיים על מושב הספסל, או בצע שכיבות סמיכה מלאות בדשא.
בדיקת צורה: שמור על גופך ישר ואל תוריד את הכתפיים מתחת למרפקים.
אימון חוץ של יום רביעי
ללכת או לרוץ עם משיכות
הפעילו את עצמכם ל"יום הדבשת" בהליכה מהירה או ריצו לאורך השביל הרב-שימושי המועדף עליכם, ולאחר מכן לכו על מוטות הקופים כדי למשוך-אפים. אם אינך יכול לבצע משיכה מלאה, השתמש בכל מוט אופקי יציב נמוך מספיק כדי לאפשר לך לדחוף גם עם הרגליים.
בדיקת טופס: תחשוב על משיכת החלק העליון של החזה שלך עד המוט.
אימון חוץ של יום חמישי
פריסבי עם זריקות מטוטלת
חגגו את המעבר מעל הגיבנת על ידי גיוס חברים לשחק פריסבי. ככל שהמטרה שלהם גרועה יותר, כך אתה מקבל יותר פעילות גופנית! ואז תחזיר להם עם ענישה מטוטלת. צעד קדימה לתוך זריקה, דחף עם הרגל הקדמית שלך כדי לעמוד בחזרה, ואז צעד אחורה על אותה הרגל וצנח לתוך זריקה אחרת.
בדיקת צורה: שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב-90 מעלות במצב "למטה".
אימון חוץ של יום שישי
תרגיל קבוצתי או סולו עם טבילת ספסל
השתתף בתרגיל חיצוני או שיעור ריקוד. אם אתה ביישן, שימו את המוזיקה האהובה עליכם ובצעו כמה מהלכים בבית בחצר האחורית שלכם. המטרה שלך היא להזיע ולצאת קצת מנשימה. כשיש לך כמה דקות, התגנב פנימה סט מהיר של ספסל טבילה. שב על ספסל או מיטה, הנח את שתי הידיים לידך, האצבעות פונות קדימה, והסט את הירכיים קדימה מהמושב. הורד את הגוף ישר למטה, ואז השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את עצמך בחזרה למעלה.
בדיקת צורה: שמור את הירכיים שלך קרוב למושב ואל תיתן לכתפיים לרדת נמוך מהמרפקים.
אימוני סוף שבוע
תן לשבת וראשון להיות ימי הבחירה הפתוחה שלך, כאשר אתה בוחר את פעילות החוץ המועדפת עליך או לקחת יום חופש. זה נותן לך את החופש לערבב ולהתאים מהלכים ולהישאר מוטיבציה להזיע.
עוד רעיונות לפעילות גופנית בחוץ
כושר עם סט נדנדות: התעמלו עם נדנדה במגרש משחקים
כושר עם סט נדנדות הוא סוג של אימון התנגדות המושלם עבור ירידה במשקל או אימוני כוח. צפו בסרטון זה לדוגמאות של תרגילי תנופה לרגליים, לחזה, לכתפיים, לזרועות, לישבן, לשרירים ולשרירים אחרים.
טיפים נוספים לכושר בחוץ
- תרגילי חוץ כדי לחלץ אותך מתקופת חדר הכושר שלך
- אימונים מהנים באוויר צח לאמהות עסוקות
- התעמלות בפארק
