מעל 40? אל תתייאשו - אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל שגרת אימונים. הנה כמה טיפים שימושיים שיעזרו לך להתחיל ולהתמיד בזה.
ברגע שתגיע לגיל 40, שמירה על כושר יכולה להפוך למאתגרת יותר. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מתבגר, תצטרך להתייחס לתזונה ולרמות הפעילות שלך באופן ספציפי יותר כדי לשמור על בריאותך הטובה ביותר.
במילים אחרות, סביר להניח שימי אכילת מזון מהיר או ארוחות עתירות סוכר ופחמימות בשעות הלילה המאוחרות הסתיימו. אחת הסיבות שתצטרכו להיפרד מאכילה עתירת קלוריות היא שלפי ד"ר מהמט עוז, חילוף החומרים שלכם מתחיל להאט בכ-5 אחוזים בשנה לאחר יום הולדתכם ה-40.
עבור נשים רבות, האטת חילוף החומרים נרשמת כעלייה במשקל; עם יותר משקל מגיעה לרוב פחות אנרגיה ולכן קושי להניע את עצמך להתחיל (ולהישאר) לזוז. ואפילו עם פעילות גופנית סדירה, זה יכול להיות קשה לשמור על המשקל שלך בשליטה. גם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך יורד עם כל עשור של החיים, ולכן שריפת שומן דורשת מאמץ נוסף.
התמודד עם השינויים ch-ch
בלוטת התריס שלך
בלוטת התריס שולטת בחילוף החומרים שלך. יש סיכוי גבוה יותר לפתח תת פעילות של בלוטת התריס (שיכולה לגרום לעלייה במשקל). מלבד עלייה במשקל, הגיל שלך מתחיל להדביק אותך בדרכים אחרות בשנות ה-40 שלך.
אחרי גיל 40, שגרת פעילות גופנית שפעם אתגרה אותך בשנים המוקדמות שלך יכולה להיות כואבת או קשה. אתה עלול להתחיל להרגיש את השפעות הגיל במפרקים שלך.
מתקרב לגיל המעבר
גיל המעבר ממש מעבר לפינה (הגיל הממוצע של גיל המעבר הוא בערך 51). למרות שפעילות גופנית לא הוכחה כמסייעת לך להתמודד טוב יותר עם ההשפעות של גיל המעבר, מומחים ב- Mayo Clinic אומרים שהפיכת כושר לחלק משגרת היומיום שלך יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך בזמן שאתה מתקרב הַפסָקַת וֶסֶת.
איבוד אסטרוגן נקשר גם לאובדן עצם, מה שהופך את זה חשוב לתמוך בעצמות שלך עם אימוני כוח. וכאשר אסטרוגן מטבל, לעיתים קרובות יש הצטברות של שומן בטני. שומן בטני - המכונה לפעמים בצחוק "המנו-סיר" - יכול להגביר את הסיכון של אישה למחלות לב, סוכרת וסרטן.
שינוי שגרת כושר
מכיוון שעודף משקל יכול להיות גורם למספר סוגים של סרטן ומחלות לב, כדאי להישאר פעיל הרבה מעבר לגיל ה-40. סחוס, גידים ורצועות הופכים פחות אלסטיים, מה שעלול לגרום לכאב ו/או פציעה מוגברים אם אתה ממשיך לבצע פעילויות בעלות השפעה רבה כגון ריצה למרחקים ארוכים, כדורסל ואירובי.
עם זאת, זה בהחלט לא אומר שנשים בשנות ה-40 לחייהן צריכות להפסיק את כל הפעילויות המשפיעות או לוותר על אימון.
תרגילים טובים שכדאי לקחת בחשבון
הכירופרקטית ד"ר תמרה ברגר ממליצה על הצעות הכושר הבאות לנשים מעל גיל 40:
1
להרים משקולות
השרירים שלנו יכולים להתחיל להתכווץ ולהיחלש בשנות ה-30 לחיינו. שימוש במשקולות הוא דרך חשובה לשמור על השרירים שלנו חזקים וגמישים.
2
קְפִיצָה!
צפיפות העצם יכולה גם להתחיל לרדת כבר באמצע שנות ה-30 שלך. כדי להאט את השעון אל תפחד לקפוץ, לקפוץ, לרוץ, לדלג, לכרוע או לטפס במדרגות.
3
לנוע מהר (לפחות לכמה שניות)
אימון בעצימות גבוהה הוא דרך מצוינת לעצור את ההשפעות הפיזיות של ידי הזמן, וניתן לעשות זאת בבטחה בכל גיל. Tabatas הם אימונים קצרים בעצימות גבוהה שבהם משלבים תנועות מאמץ מרבי (ריצה, אופניים, דילוגים) עם תקופות מנוחה. טבטה טיפוסית של שמונה דקות כוללת מאמץ כולל של 20 שניות עם תקופת מנוחה של 10 שניות.
4
למנוע פציעה
חיזוק הליבה שלך (מתחת לעצם השד עד ממש מעל הברכיים) מגן על המפרקים שלך מפציעה. חיזוק הליבה כולל תנועות איטיות ומורכבות המאתגרות אזורים מרובים בגוף.
5
לִמְתוֹחַ
שנות ה-40 הן זמן להתמקד עוד יותר בשמירה על גמישות. למה? הצורך בגמישות עולה ככל שאנו מתבגרים מכיוון שהשרירים מתכווצים, מתקצרים והופכים נוטים יותר לפציעות. "גמישות היא הנדבך השלישי בכושר, לצד התניה קרדיווסקולרית ואימוני כוח", אומר דיוויד גייר, מנהל רפואת ספורט באוניברסיטה הרפואית של דרום קרוליינה. גמישות יכולה לעזור לגופך להגיע לרמת הכושר האופטימלית שלו, עשויה למלא תפקיד במניעת פציעות, ולפי מומחים, יכולה אפילו לתרום למניעת דלקות פרקים ומחלות קשות אחרות.
המפתח להגברת הגמישות הוא להחזיק מתיחות (ללא הקפצות) למשך 10 עד 15 שניות לפחות. אל תעצרו את נשימתכם; התמקדו בהרגעת השרירים שאתם מותחים בכל נשיפה. מומחים רבים ממליצים על יוגה או פילאטיס כדרכים טובות לשלב מתיחות בשגרה הקבועה שלך.
בסך הכל, שנות ה-40 שלכם בהחלט יהיו זמן של שינויים פיזיים, נפשיים ואפילו רוחניים, אבל אתם יכולים גם לצפות למעבר לרמה עמוקה יותר של מודעות, כושר ורווחה.
עצות בריאות נוספות
בעיות בריאות לנשים מעל גיל 40
טיפים למניעת דלקת פרקים בגיל צעיר
מדריך לחיטוב נקודות בעייתיות, משנות ה-20 ועד ה-40
