רצון לקנות ויטמינים ולמעשה לקנות אותם הם שני דברים שונים לחלוטין. כי בעוד שהראשון דורש החלטה פשוטה להשלים את התזונה שלך עם כמה רכיבים תזונתיים נוספים, השני מבקש ממך לנווט מדפים על גבי מדפים של ויטמינים ותוספי מזון. שאלות על עלות, איכות ויעילות גועשות כשאתם מנסים להבין אילו חומרים מזינים אתם צריכים ואיזה תוספי תזונה הם הדרך הטובה ביותר להשיג אותם. בהתחשב עד כמה המשימה יכולה להיות מרתיעה לחלוטין, אין זה פלא שרבים מאיתנו משלימים את עצמנו בשאננות וזנוחים כל תקווה לקנות ויטמינים ותוספי מזון בכלל.
האמת היא, אם כי, קניות במעבר הוויטמינים לא חייב להיות מאיים - לפחות, זה לא צריך להיות כל כך מביך שאתה מוותר על התקווה עוד לפני שאתה מתחיל. מומחים עשו את זה קצת יותר קל להבין אילו חומרים מזינים עשויים להיות חסרים לך, על סמך התזונה, השגרה וההתנהגויות שלך. ולקחנו את החופש לנסות לעשות דברים אפילו יותר ברורים ונגישים יותר.
דבר ראשון, מצא מותג בעל מוניטין אמיתי. "אחד הגורמים המרכזיים לבלבול הוא רק הקטגוריה [של תוספי מזון] באופן כללי. מה אני מחפש? איך אני מנווט את זה?" ד"ר סוזן הייזלס מיטמסר, סגן נשיא למדע וטכנולוגיה בחברת Pharmavite (הערת עריכה: Pharmavite היא חברת האם של Nature Made), אומר ל-SheKnows. "ההבנה והשימוש במותג בעל מוניטין הם כל כך קריטיים... מה עושים רוקחים ורופאי בריאות לְהַמלִיץ?" חיפוש אחר ויטמינים ותוספי מזון הנחשבים לאיכותיים על ידי מומחים בתחום זה מקום מצוין להתחיל.
לאחר מכן, שקול היכן אתה נמצא בחיים ומה אתה עשוי להזדקק כעת. "אנו נוקטים בגישה הוליסטית לבריאות. זה לא רק מרכיב אחד - זה פעילות גופנית, שינה, תזונה, וגם לעשות קצת הרהור עצמי", אמר ד"ר מיטמסר ב- #BlogHer20 פאנל בריאות אוכל כדלק. "אם אתה נוטל אנטיביוטיקה, למשל, [אולי] אתה צריך לאזן את זה על ידי השלמת התזונה שלך קצת עם פרוביוטיקה." חשבו מאילו רכיבים תזונתיים אתם צורכים הרבה, ואילו אתם עשויים להיות נָטוּל.
ואם אתה לא לגמרי בטוח מאיפה להתחיל, אל תדאג. להלן, תמצא רשימה של דיאטות פופולריות - כולל צִמחוֹנִי, טִבעוֹנִי, pescatarian, ללא גלוטןקטו, פליאו, דל שומן ו צום לסירוגין - יחד עם תיאור קצר של אותה דיאטה, סקירה שאושרה על ידי מומחה של רכיבי תזונה זו עשויה להיות חסר וקומץ המלצות על ויטמינים ותוספי מזון שעשויים לעזור לך להילחם בהם חוסרים. ואם אינך מקפיד על דיאטה מסוימת, פשוט גלול לתחתית, שם תמצא מידע על מקורות נפוצים אחרים של חוסרים תזונתיים ופתרונות פוטנציאליים לכל אחד מהם.
צִמחוֹנִי
מי שמקפיד על תזונה צמחונית נמנע לחלוטין מאכילת בשר. זה אומר בלי בשר אדום, בלי בשר לבן ובלי דגים או פירות ים. (אם אתה צמחוני ידידותי לדגים, גלול קדימה למדור "פסקטריות" שלנו - סידרנו אותך יש צמחונים שנמנעים גם מביצים ומוצרי חלב, אז נסקור אי ספיקה הקשורה לאלו כאן, גַם. (עם זאת, אם אתה צמחוני לחלוטין - או טבעוני - סביר להניח שתרצה לגלול קדימה לקטע "טבעונות" שלנו, למטה.)
למרבה הצער, צמחונות נקשרה למספר חוסרים תזונתיים, כולל: ויטמין B12, ויטמין D, חומצות שומן אומגה 3, סידן, אבץ, ברזל, חלבון ויוד.
ויטמין B12
ויטמין B12 נדרש להיווצרות תקינה של תאי דם אדומים, תפקוד נוירולוגי וסינתזת DNA (כך, יצירה או שכפול של מולקולות DNA), על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). ה-NIH ממליץ לנשים בוגרות לצרוך לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום - זה בערך הכמות של ויטמין B12 שתמצא בקופסת 3 אונקיות של טונה או בארבע ביצים קשות. (צריכה יומית מומלצת זו עולה ל-2.6 מיקרוגרם לנשים בהריון ול-2.8 מיקרוגרם לנשים מניקות).
הנושא? ויטמין B12 נמצא ברובו המכריע במוצרים מן החי - כאשר צדפות וכבד בקר הם בין המקורות היעילים ביותר של החומר התזונתי, על פי ה-NIH. למעשה, רק מקור אחד על בסיס צמחי אפילו עשה את זה רשימת המזונות העשירים בוויטמין B12 של NIH: דגני בוקר מועשרים.
לצמחונים אולי יש יותר מזל עם ויטמין B12 מאשר לטבעונים, כמו חומר תזונתי נמצא בחלב, יוגורט, גבינה וביצים. עם זאת, אם אתה נמנע מאכילת ביצים או מוצרי חלב - ובמקרים מסוימים, אם לא - אולי תרצה לדבר עם המטפל הראשי שלך לגבי נטילת תוסף ויטמין B12.
ויטמין די
ויטמין D הוא ויטמין המעודד ספיגת סידן, צמיחת עצמות, צמיחת תאים תקינה ותפקוד חיסוני, לפי ה-NIH. זה גם עוזר למנוע אוסטאופורוזיס ולהפחית דלקת. ה-NIH ממליץ לנשים בוגרות לצרוך לפחות 15 מיקרוגרם של ויטמין D כל יום - זה קצת יותר מהכמות שתמצא בשלוש אונקיות של דג חרב או בארבע כוסות של מיץ תפוזים מועשר. (הצריכה היומית המומלצת הזו עולה ל-20 מיקרוגרם לנשים מעל גיל 70).
ויטמין D נמצא במעט מאוד מקורות צמחיים, מה שהופך אותו לחוסר ספיקה שכיח הקשור לתזונה צמחונית, על פי Mayo Clinic. רק שני מקורות צמחיים יצרו את רשימת מקורות ויטמין D המומלצים של NIH: מיץ תפוזים מועשר ודגנים מועשרים. עם זאת, החומר התזונתי נמצא גם בביצים ובכמה מוצרי חלב (מאוד ספציפיים), כך שלצמחונים עשויה להיות פחות בעיה לקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים מאשר לטבעונים.
חוסר בוויטמין D נפוץ לא רק בקרב צמחונים, אלא גם בקרב אלה שלא זוכים לחשיפה מספקת לשמש ו אלה שלא אוכלים מספיק מזון מועשר. מסיבה זו, ייתכן שיהיה הגיוני שתבדקו עם הרופא שלכם כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק ויטמין D - ולשקול לקחת תוסף אם לא.
חומצות שומן אומגה 3
לחומצות שומן אומגה 3 יש תפקידים בלב, בכלי דם, בריאות, במערכת החיסון ובמערכת האנדוקרינית, לפי ה-NIH. הם גם מהווים חלק מממברנות התא שלך ומספקים חלק מהקלוריות שהגוף שלך משתמש בו כאנרגיה. ה-NIH ממליץ לנשים לצרוך 1.1 גרם של חומצות שומן אומגה 3 בכל יום.
למרות שניתן למצוא חומצות שומן אומגה 3 במגוון מזונות, ה מאיו קליניק הערות שרוב הדיאטות שאינן כוללות דגים או ביצים נוטות להיות דלות בחומצות שומן חיוניות. זה בגלל ש חומצות שומן אומגה 3 אינן מאוד זמינות ביולוגית במקורות צמחיים; למרות ששמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך ופולי סויה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, תהליך ההמרה של אלו חומצות שומן מן הצומח לתוך דברים שהגוף שלך יכול להשתמש בו אינו יעיל במיוחד (כלומר שאתה לא קוטף את כל היתרונות של צְרִיכָה).
אם התזונה שלך עשירה מספיק בביצים, ייתכן שאתה מקזז את חוסר הספיקה הפוטנציאלי הזה. אבל אם לא - ובאמת, גם אם כן - אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך על השלמת התזונה שלך עם חומצות שומן אומגה 3.
סִידָן
סידן הוא מינרל המסייע לתפקוד שרירי, עצבי והורמונלי, לפי ה-NIH. צריכה מספקת של סידן מונעת גם איבוד עצם ואוסטיאופורוזיס. ה-NIH ממליץ לנשים בגילאי 19-50 לצרוך 1,000 מיליגרם סידן בכל יום - זה יותר מכפול מכמות הסידן שנמצאת במנת יוגורט של 8 אונקיות וכמעט פי שלושה מכמות הסידן בכוס מיץ תפוזים מועשר. (הצריכה המומלצת לנשים בהריון ולנשים מניקות בקבוצת גיל זו זהה.) נשים מעל גיל 51 צריכות להעלות את צריכתן ל-1,200 מיליגרם ביום.
סידן הוא נמצא בעיקר במוצרי חלב. אבל מקורות אחרים המומלצים על ידי NIH כוללים: סוגים מסוימים של דגים, טופו עשוי סידן סולפט, ירקות ירוקים עלים וסוגים מסוימים של לחם.
אם אתה צמחוני שאוכל מוצרי חלב, ייתכן מאוד שאתה צורך מספיק סידן. אבל אם אינך אוכל מוצרי חלב, ייתכן שתרצה לדבר עם המטפל הראשי שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך. למרות שניתן לעמוד בצריכה היומית המומלצת של ה-NIH מירקות, לחם וטופו בלבד, לעשות זאת יכול להיות מאתגר - ואולי כדאי לשקול תוסף סידן.
אָבָץ
אבץ הוא מינרל המעורב במספר פעילויות סלולריות, לפי ה-NIH. הוא תורם לתפקוד החיסוני וריפוי פצעים, והוא תומך בגדילה והתפתחות תקינים במהלך ההריון, הילדות וההתבגרות. ה-NIH ממליץ לנשים מעל גיל 19 לצרוך 8 מיליגרם אבץ בכל יום - זה בערך הכמות שנמצאת בשתי קציצות בקר של 3 אונקיות. (הצריכה היומית המומלצת הזו קופצת ל-11 מיליגרם לנשים בהריון ול-12 מיליגרם לנשים מניקות.)
אמנם אבץ נמצא בעיקר בבשרים ובפירות ים, ה-NIH ממליץ על מספר מקורות ידידותיים לצמחונים למינרל. אלה כוללים: דגנים מועשרים, כמה קטניות, כמה אגוזים, כמה זרעים וכמה מוצרי חלב. אם התזונה שלך עשירה מספיק במזונות אלה, ייתכן שאתה מקבל מספיק אבץ. ובכל זאת, אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה כן - ולקחת תוסף אם אתה לא.
בַּרזֶל
ברזל הוא מינרל שנדרש לצמיחה פיזית, להתפתחות נוירולוגית, לתפקוד תאי ולכמה תהליכים הורמונליים, לפי ה-NIH. ה-NIH ממליץ לנשים בגילאי 19-50 לצרוך 18 מיליגרם ברזל בכל יום - זה קצת יותר מכפול מכמות הברזל שנמצאת בשתי כוסות שעועית לבנה משומרת. (הצריכה היומית המומלצת הזו קופצת ל-27 מיליגרם עבור נשים הרות באותה קבוצת גיל, ויורדת ל-9 מיליגרם עבור נשים מניקות באותה קבוצת גיל.) ה-NIH ממליץ לנשים מעל גיל 50 לצרוך 8 מיליגרם ברזל כל אחת יְוֹם.
ברזל נמצא במספר מקורות צמחיים. למעשה, מקורות צמחיים נמצאים בשפע ברשימת המקורות המומלצים של NIH לברזל. עם זאת, בגלל ברזל פחות זמין ביולוגי במקורות צמחיים ממה שהוא במקורות מבוססי בעלי חיים, ה צריכת ברזל מומלצת לצמחונים כמעט כפול ממה שמומלץ ללא צמחונים. וה Mayo Clinic ממליץ במיוחד שילוב מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C (כמו תותים, פירות הדר, עגבניות, כרוב וברוקולי) כדי לעזור לגופך לספוג טוב יותר את החומר התזונתי.
שקול לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל - ושאתה צורך מספיק ויטמין C כדי לעזור לגוף שלך לספוג את הברזל הזה. אם לא, כדאי לשקול לקחת תוסף ברזל או ויטמין C.
יוֹד
יוד הוא יסוד קורט המסייע לתפקוד בלוטת התריס, לפי ה-NIH. זה גם מקדם צמיחה תקינה של השלד ומערכת העצבים המרכזית ברחם ובמהלך הינקות. ה-NIH ממליץ לנשים מעל גיל 19 לצרוך 150 מיקרוגרם של יוד בכל יום - זה בערך פי שניים מכמות היוד שנמצאת בשתי כוסות יוגורט. (הצריכה היומית המומלצת הזו עולה ל-220 מיקרוגרם בקרב נשים הרות ו-290 מיקרוגרם בקרב נשים מניקות).
יוד נמצא בעיקר בדגים ובפירות ים, כלומר הוא עשוי להיות במלאי נמוך בתזונה צמחונית. עם זאת, רבע כפית של מלח יוד ליום יכולה לספק יוד מספק, על פי Mayo Clinic. ואם אתה חושש לוודא שאתה צורך מספיק יוד, אתה תמיד יכול לדבר עם המטפל הראשי שלך לגבי נטילת תוסף.
