זה נורמלי לחלוטין לרצות לנער את שגרת האימון האופיינית מדי פעם. בזמן שאתה כנראה לא יכול להגיע לחדר הכושר כדי לקבל כמה עצות פרו ממאמן אישי או להשיג קבוצה חדשה של נציגים ליישם במהלך המגיפה, זה לא אומר שאתה עדיין לא יכול להפיק תועלת מהמומחיות שלהם באימון בבית.
בשיחה עם כמה מאמנים מובילים עם מומחיות, החל מבר ועד יוגה, הבאנו אותם לחלוק את תרגילי הגביע הקדוש שלהם עבור השילוש הקדוש של אימונים ממוקדים: רגליים, ליבה וזרועות. היום, כולנו עוסקים בליבה שלך - אז תתכונן תן לבטן הבטן שלך קצת אהבה רצינית.
המשך לקרוא כדי לחפש כמה דרכים מהנות ויעילות בהן תוכל לחזק את הליבה שלך ולהכיר להם את השגרה שלך.
סמנכ"לית ההדרכה והטכניקה של Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, חולקת את האימונים האהובים עליה בהשראת הבלט את הליבה שלך שיאריכו ויעצבו את גופך כמו רקדנית.
טיזרים
"טיזרים דורשים המון שליטה בשרירי הליבה, יציבות וקואורדינציה", אומר DiGiorgio. "המניעים העיקריים של הליבה - הבטן הרוחבית, הרקטוס הבטן והאלכסונים - כמו גם החלק הקדמי שרירי הרגליים וכופפי הירכיים פועלים יחד עם דיוק ושליטה בשריר נפש כדי לבצע נכון את תנועת הטיזר".
- שכבו לאחור והושיטו את הידיים והרגליים החוצה ארוכות. הרגליים ישרות, הצביעו בהונות.
- הפעל לאט את הליבה כדי לגלגל את הידיים והרגליים למעלה לצורת "V". לאחר מכן, התגלגלו בחזרה למטה, חוליה אחת בכל פעם.
- חזור על 2 סטים של פי 10. בסט השני, החזק את האחרון בחלק העליון והאזן על ידי כיווץ הליבה למשך 10 שניות.
כפיפות ברכיים עד מרפקים
- התיישב ואז התגלגל לאחור, סלסל את הסנטר אל החזה. הנח את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים.
- האריכו את הרגליים על האלכסון, כשהבהונות שלכם מחודדות.
- משוך את הברכיים לתוך החזה כשאתה מתכווץ כלפי מעלה וסגור את המרפקים, ואז האריך את הרגליים כשהמרפקים נפתחים שוב לרווחה.
- בצע 2 סטים של 15-20 חזרות.
התרסקות אופניים
- התיישב ואז התגלגל לאחור, סלסל את הסנטר אל החזה. הנח את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים רחבים.
- כופפו את רגל ימין לזווית של 90 מעלות (הברך מוערמת על הירך, השוק במקביל לרצפה), והרחיב את רגל שמאל החוצה ישר כדי לרחף מעל הרצפה. אופניים מחליפים את הרגליים. בצע 2 סטים של 15-20 חזרות.
- לסט שלישי של 15-20 חזרות, המשיכו את הרגליים והוסיפו סיבוב פלג גוף עליון לכיוון הרגל בזווית של 90 מעלות.
"תנועות דמויות קראנץ' מפעילות בעיקר את שרירי הבטן הישר (בטן 6-pack) וסיבוב האופניים עוזר גם לחזק את האלכסונים הפנימיים והחיצוניים", מוסיף DiGiorgio.
Mindbody מומחה כושר ואימון הליבה של NASM CPT Keegan Draper
"חשוב מאוד להכיר בכך שהליבה היא לא רק שרירי הבטן והאלכסונים שלך", אומר דרייפר. "הליבה למעשה נכנסת לגב התחתון שלך, לעשבים ובהתאם למי אתה מדבר, גם בשרירי הירך. עבור שרירי שרירי הבטן, אני אוהב קרשים ואחיזת גוף חלולה - אלה באמת יפעילו את השרירים העמוקים של הגוף ניתן לשנות למאות וריאציות כדי להוסיף מורכבות עבור חלקים שונים של שרירי הבטן ו אלכסונים."
קֶרֶשׁ
- עם המרפקים ישירות מתחת לכתפיים עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והליבה הדוקה.
- ודא שהגב שלך שטוח, ומיושר עם הירכיים שלך כשהראש והצוואר שלך במצב ניטרלי.
- החזק למשך 30 שניות. חזור שלוש פעמים.
"נבאסנה (תנוחת סירה) מושלמת לחיזוק וחיטוב הליבה, הגב, מכופפי הירכיים והרגליים. כשאתה מתחיל, אתה יכול לכופף את שתי הברכיים ולהתמקד בחוזק הליבה שלך. ככל שאתה מתקדם, אתה יכול ליישר את שתי הרגליים ולהחזיק במרווחים של 20 שניות."
- התחילו בישיבה כשהברכיים כפופות, הכתפיים לאחור וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שמירה על גב ישר ושילוב הליבה, הרם את הרגליים מהרצפה.
- שמור את הברכיים כפופות בהתחלה והבא את השוקיים שלך במקביל לרצפה. זוהי תנוחת חצי סירה.
- אתה יכול ליישר את הרגליים לזווית של 45 מעלות אם אתה יכול לעשות זאת על ידי שמירה על שיווי המשקל שלך.
- הקפד להרים דרך הלב כדי לשמור על בית החזה פתוח ולשבת גבוה.
- התארך דרך עטרת ראשך. גלגל את הכתפיים שלך לאחור ויישר את הידיים בערך במקביל לרצפה עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה.
- הנח את הידיים מאחורי הברכיים והרם דרך הלב כדי לפתוח את החזה ולשבת גבוה. התארך דרך עטרת ראשך והחזק את העמדה.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו יסודות ההתאוששות המועדפים לאחר אימון:
