ישבן מחוטב וחזק אינו מיועד רק למילוי הג'ינס הזה (או חותלות TikTok האהובות). יש הרבה יתרונות להקדיש קצת תשומת לב לטוש שלך.
"חיזוק ה glutes הם דרך מצוינת לתמוך בגב התחתון, לסייע ביישור האגן ולשפר את היציבה", דני שנונה, RYT, מומחה לבריאות הוליסטית עבור Mindbody, אומר SheKnows. "כמו כן, גלוטים חזקים יותר הופכים את המדרגות לקצת יותר קלות לטיפוס, וחפצים כבדים מעט יותר קלים להרים."
לדברי ג'ניפר ג'ייקובס, CPT ומייסדת שיטת J, הגלוטס שלנו מורכב משלושה שרירים שונים Gluteus Maximus, Gluteus Medius, ו-Gluteus Minimus. "הגלוטאוס מקסימוס הוא שריר העכוז הגדול ביותר. זה עוזר לשמור אותנו זקופים בישיבה או עמידה", אומר ג'ייקובס. "הגלוטאוס מדיוס עוזר בסיבוב הרגל ובייצוב האגן. וה-Gluteus Minimus הוא הקטן והעמוק ביותר מבין שלושת שרירי הגלוט העיקריים, גם הוא חלק חשוב בסיבוב הגפיים התחתונות ושמירה על יציבות האגן כאשר אנו זזים".
כשזה נוגע לעבודת הגלוטס שלך, Schenone אומר שאתה עובד עליהם בתדירות שבה זה מרגיש טוב לעבוד עליהם. "אם אתה נע באופן אינטואיטיבי ועם תשומת לב, אתה באופן טבעי תפתור אותם יותר. אל תצרף לזה כלל קשיח ומהיר. פשוט תעשה את זה כשאתה זוכר. בריאות זה מרתון".
להשיג את האפרסק המושקע הזה לא צריך להיות קשה וגם לא דורש הרבה זמן. למעשה, אימון של חמש דקות עבור הישבן שלך יכול לפגוע בכל אזורי הצד האחורי שלך שישמור על התחת שלך חזק וגוון. להלן דוגמאות לאימון המושלם של חמש דקות עבור הישבן שלך על ידי מאמנים אישיים, שאולי קצר בזמן אבל גובה אגרוף חזק.
דני Schenone, RYT, מומחה בריאות הוליסטית עבור Mindbody
רצף בועט תחת
לעמוד על ארבע (כתפיים מעל פרקי הידיים, ירכיים על הברכיים). הרם את רגל ימין אחורה מאחוריך. התכופף חזק אל בהונות הרגליים והפנה אותם כלפי מטה. לכופף את הברך. כף הרגל שלך תהיה לשמיים.
- סחוט את העכוז של הצד הזה כשאתה בועט כלפי מעלה לכיוון השמיים במשך 20 חזרות. דופק במשך 20 חזרות.
- סובב את הברך של הרגל החוצה כך שהחלק הפנימי של הרגל המורמת שלך פונה כלפי מטה. דופק למעלה לכיוון השמים למשך 40 חזרות.
- הארך את הרגל בחזרה החוצה מאחוריך. הצבע את אצבעות הרגליים. הרם והארך את הרגל למעלה לכיוון השמים בשאיפה; כווץ את הברך פנימה לכיוון החזה בנשיפה. חזור על 20 חזרות. הארך את הרגל בחזרה החוצה מאחוריך. מצביע על בהונות. דופק כלפי מעלה במשך 20 חזרות.
- הרם והארך את הרגל למעלה לכיוון השמים בשאיפה, כווץ את הברך לכיוון התלת ראשי הימני בנשיפה. חזור על 20 חזרות.
- עשה הכל שוב בצד השני.
ג'ניפר ג'ייקובס, CPT ומייסדת שיטת J קונספט כושר אישי.
ג'ייקובס ממליץ לעשות את התרגילים האלה עבור סה"כ שני סטים עבור כל מהלך: בצע כל מהלך עבור סך של שני סטים או מעגל ממהלך אחד למשנהו והשלמת המעגל פעמיים.
מעטפת צדפה: שכיבה על הצד, שמור את העקבים יחד ואת הירכיים יציבות. ודא שהעקבים, הירכיים והכתפיים יוצרים קו ישר. הרם את הרגל העליונה 3 - 6 אינץ' תוך שמירה על מגע של הקרסוליים והבטחת שהירכיים לא מסתובבות אחורה מאחוריך. אם הירכיים שלך מסתובבות או זזות, הקטן את טווח התנועה. התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת לאורך כל הדרך. בצע 10 חזרות ואז החלף צדדים.
נקישות בהונות: בעמידה, העבר את כל משקלך לרגל אחת וכופף מעט את הברך. לאחר מכן הושט יד עם הרגל השנייה שלך, מוביל עם העקב, והקש את הבוהן אל הקרקע החוצה הצידה. המטרה עם התרגיל הזה היא להישאר דומם כפסל עם פלג הגוף העליון על ידי שילוב הליבה שלך. הרגל שאתה עומד עליה לא אמורה לזוז והברך מתכופפת מעט לאורך הסט כשהברך עוקבת לאותו כיוון של בהונות הרגליים שלך. כף הרגל שדופקת על הקרקע צריכה להיות קלה מספיק כדי לא לשבור קליפת ביצה. בצע 10-15 חזרות בכל רגל.
ציר ירך רגל בודדת: עמוד זקוף עם כפות הרגליים שלך בירך עד ברוחב הכתפיים, והזרועות שלך לצדדים. הרם רגל אחת מהרצפה כך שאתה עומד רק על רגל אחת. שמור על הברך המבוססת בכיפוף קל ושמור על תנוחת הברך הזו מההתחלה ועד הסוף. מתח את הירכיים, העכוז והבטן ומשוך את הכתפיים למטה. שמור על עמוד השדרה ניטרלי, דחף את הירך ואת שרירי הירך שלך לאחור והורד את פלג הגוף העליון על ידי הצירה על הירכיים. הרגל המוגבהת שלך צריכה לנוע עם פלג הגוף העליון שלך. נסה להוריד את פלג הגוף העליון שלך עד שהוא מקביל לרצפה מבלי להפיל את החזה למטה יותר מהברך המוארקת. הפוך את התנועה על ידי הנעת הירכיים קדימה, וחזור לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד. בצע 8-12 חזרות בכל צד.
לורן ויקרס, F45 אתלטיקה מנהל קבוצה
ויקרס ממליץ לעשות כל תרגיל למשך 40 שניות עם הפסקה של 20 שניות ביניהם.
מדחף ירך: זה תרגיל נהדר להפעלת העכוז ולהכין אותם לתנועה כבדה יותר. אתה יכול לעשות את זה קצת יותר קשה על ידי הנחת פעמון אילם,כדור מת אוֹ צלחת משקולת על הברך שלך. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. דחפו מבעד לעלב כדי להעלות את הירכיים לכיוון השמים והחזק לרגע, לפני שתשחרר לאט בחזרה למטה.
- Sumo Squat: אחד ממרכיבי הסקוואט! הקשה על ידי החזקת משקולת בתנוחת גביע או הפעלת רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. התחל עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מהמותניים שלך עם אצבעות הרגליים שלך מצביעות מעט. שלח את הירכיים אחורה ומטה, שמור על חזה גאה ומתרכז בהנעת הברכיים החוצה. לחץ על הגלוטס כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- יציאה לאחור: עבודה על יציבות רגל אחת חשובה לאיזון ולכוח חד צדדי. התחל עם הרגליים ברוחב הירכיים ועשה צעד גדול אחורה. רד לטווח נוח, כשהברך עוקבת בקנה אחד עם אצבעות הרגליים. לחץ על הגלוטס כדי לעלות בחזרה וזכור לעבור באמצע הדרך.
- סינגל רגל דדליפט. אידיאלי לא רק למיקוד על העכוז, אלא גם לשיפור האיזון והפרופריוספציה שלך. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. צירים בירכיים ושליחת רגל אחת לאחור כשאתה מביא לאט את הגו קדימה, שמור על הירכיים מרובעות ועל המשקל ברגל העומדת. סחוט את הגלוטס כדי לחזור למעלה כמו שצריך - שמירה על הליבה הדוקה תעזור בשיווי המשקל שלך. החלף רגליים באמצע הסט.
- מחליקי קרח. הוסף מעט אינטנסיביות ועוצמה לתנועות שלך עם המהלך הנפיץ הזה ממוקד לב-לבן אירובי. קפוץ לצד אחד, בועט ברגל אחת מאחור, ויורד נמוך לתוך הרגל הקדמית. כאשר יש לך את תבנית התנועה חלקה, אתה יכול להוסיף מעט הופ מכל צד. המשיכו בקצב לאורך כל הסט.
לאחר ששלטת את המהלכים באמצעות משקל הגוף שלך, ג'ייקובס מציע להגדיל את הביקוש ולחזק את העכוז שלך על ידי הוספת התנגדות בעזרת מיני-להקה
"רצועות התנגדות מספקות התנגדות חיצונית שהשרירים שלך חייבים לפעול נגדה, מה שגורם לעשב שלך לעבוד קשה יותר כדי לספק תוצאות נוספות", מוסיף ויקרד. "א סט מיני להקות הוא אחד מחלקי הציוד המגוונים והנוחים ביותר שאתה יכול להחזיק, והוא דרך בטוחה להאיר את העכוז שלך."
המשימה שלנו ב-SheKnows היא להעצים ולעורר השראה בנשים, ואנו מציגים רק מוצרים שאנו חושבים שתאהבו כמונו. שים לב שאם תרכוש משהו על ידי לחיצה על קישור בתוך הסיפור הזה, אנו עשויים לקבל עמלה קטנה על המכירה.
לפני שאתה הולך, בדוק את שלנו אביזרי כושר אהובים בבית שלא ישברו את הכיס:
