בקרים הם, ובכן, בקרים. לפעמים בקרים מתקבלים בברכה, או, לפחות נסבלים, וימים אחרים, לא כל כך. גב כואב, מצב רוח עצבני, לא מספיק קפה. אתה מכיר את הנוהל. אז איך מנערים את זה ומתחילים את הבוקר אחרת עם קצת יותר אנרגיה ופחות 'טיוד'? מְתִיחָה. כולל כמה מתיחה בבקרים שלך יכול לעזור להמריץ את הגוף ואת מצב הרוח שלך במשך היום.
"מתיחה דבר ראשון בבוקר היא דרך מצוינת להתחיל את היום שלך", אומר בנדמנהלת התוכנית הלאומית של ניקול אוריבארי. "על ידי שמירה על שגרת מתיחות בוקר קבועה אתה מגדיל את הגמישות שלך, משפר את זרימת הדם והיציבה, ומקל על מתחים."
מוסיף לכל החייםקורי ברוקנר, מדריך יוגה ומנהל סטודיו: "כן, אנחנו בני אדם ושגרת הבוקר שלנו נוטים להיות ממהרים, אבל כולנו יכולים ליצור את הזמן להגדיר את עצמנו להצלחה לשאר הזמן יְוֹם. תן לעצמך מתנת בוקר כדי להתחיל את היום ברגל ימין - או אולי בשמאל, תוך עשר דקות או פחות!"
עם שגרת המתיחה הפשוטה אך המדהימה הזו של 10 דקות מברויקנר ואוריברי, תרגישו כל כך מאושר בחוץ, שאולי אפילו לא תצטרכו את כוס הקפה הזו בבוקר. אולי.
הציוד הדרוש: רק מזרן יוגה או המיטה שלך והאני הטוב שלך!
מתיחה של כוכב ים (דקה אחת)
Uribarri ממליץ על מתיחת הגוף המלאה העדינה הזו, הנגישה לרוב. "זה מאריך את עמוד השדרה וזה נהדר ליציבה והוא פותחן חזה וכתפיים נהדר - אם כי לא ידידותי לזוג."
איך ל: הסר את הכרית מתחת לראשך ושכב שטוח על הגב עם ידיים ורגליים מושטות לכיוון פינות המזרן שלך. נסו לתפוס כמה שיותר מקום. עשה כמיטב יכולתך לשמור על עמוד שדרה ניטרלי - הימנע מלתחוב או לכאוב את הגב התחתון, ולשמור על האוזניים שלך בשורה אחת עם הכתפיים מבלי להכניס את הסנטר לכיוון החזה.
שאיפה - הושיטו את הידיים והרגליים בצורה פעילה ובכוונה לכיוון פינות המיטה, הרחק מקו האמצע של הגוף. החזק את המתיחה לאורך השאיפה. נשוף - שחרר את ההישג וחזור למצב ניטרלי. חוזר במשך 5 - 8 מחזורי נשימה
תנוחת הילד (1-2 דקות)
"אחת מתנוחות היוגה הידועות ביותר שלנו שפותחת את הירכיים בעדינות, כמו גם את האגן, הירכיים ועמוד השדרה - כולם חווים לעתים קרובות מתח לאחר לילה במיטה", אומר ברוקנר. "תנוחת הילד מרגיעה את הנפש ויכולה להקל על מתח/עייפות.
איך ל: הגיעו על ארבע (ידיים וברכיים) עם ברכיים ישירות מתחת לירכיים, עם אצבעות גדולות נוגעות. יותר מרווח בין הברכיים יעמיק את המתיחה. ברכיים קרובות יותר ייצרו פחות תחושה. אפשר לירכיים להזיז לאחור לכיוון העקבים, מושיט את הידיים החוצה - כפות הידיים פונות כלפי מטה. מצא שאיפות ונשיפות נרחבות, כ-3-4 שניות לכל כיוון. בצע סריקת גוף מלאה לאחר מספר מחזורי נשימה, ושם לב אם רווח נוסף בין הברכיים מרגיש מתאים.
טוויסט שכיבה (1-2 דקות)
Uribarri אוהב את המתיחה הזו מכיוון שזו דרך מצוינת לעורר את העיכול. פיתולים גם מעסים את האיברים הפנימיים, מקלים על כאבי גב תחתון, מרפים ומאריכים את עמוד השדרה ומתיחות ירכיים וגלוטסים.
איך ל: שכב אנכית על הרצפה. הושיטו את הידיים החוצה על פני המזרון בצורת T. משוך את ברך ימין לתוך החזה שלך, והנח את יד שמאל מחוץ לירך הימנית.
בעזרת זרוע שמאל, הנח בעדינות את רגל ימין על פני הגוף תוך שמירה על אורך רגל שמאל. נסה לשמור על שתי הכתפיים שלך שטוחות כנגד המזרן שלך. אם אפשר, הסתכל מעבר לכתף ימין בזמן שאתה מתפתל. החזק למשך 3 - 5 מחזורי נשימה ולאחר מכן חזור על הצד השמאלי.
חתול/פרה (1-2 דקות)
"חביב יוגה אמיתי", אומר ברוקנר. "בשילוב שתי הצורות הללו מאפשרות לנוזל עמוד השדרה להסתובב, להרחיב את הגב העליון ואת שרירי הליבה ולהרגיע את מוחות כאשר אנו מתמקדים בקשר בין הנשימה והתנועה שלנו ברצף הזה ומעסים איברים בבטן אֵזוֹר."
איך ל: הגיעו על ארבע (ידיים וברכיים) עם ברכיים ישירות מתחת לירכיים, כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, אצבעות פרושות לרווחה עם האצבעות המורה מכוונות אותך קדימה. אותה נשימה של 3-4 שניות מתאימה גם כאן. שאפו פרה, כפוף את הבטן לכיוון האדמה, הרם את המבט לעבר התקרה, והמס את הכתפיים שלך הרחק מהאוזניים שלך, תחושת התפשטות על פני עצמות הצווארון. חתול- נשוף, קשת את עמוד השדרה, הפיל את הסנטר והביט לעבר חיל הים שלך, מרגיש התפשטות על הגב מכתף לכתף.
כיפוף/הרחבה של עמוד השדרה בישיבה (1-2 דקות)
אוריבארי ממליץ על מתיחה זו כדי להאריך גם את עמוד השדרה כדי לפתוח את בית החזה והכתף ולשחרר מתח ומתח באמצעות נשימה אקטיבית.
איך ל: שב אנכית עם הרגליים מקורקעות היטב על הרצפה. יישר את האוזניים שלך מעל הכתף, ואת הכתפיים שלך הירכיים. שלבו ידיים מאחורי הראש, ממש בעורף, המרפקים מצביעים החוצה. שאפו - קמרו את הגב, פתחו את החזה ותנו לראש ליפול בחזרה לידיים שלכם כשאתם מביטים למעלה אל התקרה. נשיפה - עגל את עמוד השדרה, הכנס את הסנטר לתוך החזה תוך כדי נגיעה במרפקים, תוך שמירה על אבזם הידיים מאחורי הראש. נשום בעוצמה ובריכוז בזמן שאתה זורם דרך זה במשך 5 - 8 מחזורי נשימה.
כלב פונה כלפי מטה (1-2 דקות)
צורה פופולרית מסיבה טובה, ברוקנר ממליץ על צורה זו מכיוון שהיא "מאפסת את מערכת העצבים שלנו, מרגיעה את מוחנו וממריץ את הגוף שלנו. זה יכול להקל על סיאטיקה ולהילחם בעייפות."
איך ל: מכף רגל על ארבע, תחוב את אצבעות הרגליים, דחף לידיים והרם ירכיים לכיוון התקרה. לאחר שמצאת את צורת ה"V" ההפוכה שלך - התמקד בנשימה ובגוף - יצירת מרחב היכן שמתאים. עקבים נמסים לכיוון האדמה אך אין צורך לגעת בהם. ברכיים רכות או כפופות עמוק מתאימות, במיוחד אם גב הרגליים צמוד דבר ראשון בבוקר. המבט יכול להיות בין הירכיים. אם אתה צריך קצת תנועה, נסה לדווש את כפות הרגליים, לנער את הראש "כן ולא" או להפחית את העיקול בברכיים בזמן. בין אם בשקט או בתנועה, התמקד בנשימה פנימה והחוצה דרך האף, 3-4 שניות לכל כיוון. (בעוד שהזרועות שלך יחזיקו משקל מסוים, אפשרו למשקל שלכם להתחלק באופן שווה בין פלג הגוף העליון והתחתון. אתה יכול ללחוץ בעדינות את החזה שלך קצת יותר קרוב לירכיים שלך לתחושה עמוקה יותר, אבל שים לב לצורה וללחץ על הכתפיים.)
פרפר נשכב (1-2 דקות)
למתיחה האחרונה, ברוקנר אומר שהפרפר השכון מאפשר לפלג הגוף התחתון שלנו "להיפתח בזמן שאנחנו מתחברים לנשימה שלנו כדי להתחיל את ימינו כמו שצריך".
איך ל: מלמטה הכלב אתה יכול לשלוח את הרגליים דרך הידיים שלך ולשבת. ואז לשכב עד הסוף. רגליים מתחברות וברכיים נפתחות לשני הצדדים, כמו פרפר. קח יד אחת לבטן שלך ויד אחת ללב שלך. ככל שהעקבים שלך יגלשו קרוב יותר לעבר הירכיים, כך תיצור תחושה עמוקה יותר בירכיים וברגליים. התחל להתמקד שוב בנשימה- האם אתה יכול לשלוח את הנשימה לירכיים ולרגליים כדי לאפשר לברכיים להחליק קצת יותר קרוב לרצפה? הישארו לכמה מחזורי נשימה, תוך התמקדות בעלייה ונפילה של כל יד בכל נשימה.
כשאתה מוכן להתחיל את היום שלך, ברוקנר אומר, "השתמש בזרוע העליונה שלך כדי ללחוץ עד מושב נוח. אפשרו לכפות הידיים להתחבר במרכז הלב ולמצוא שאיפה מלאה שתושיב אתכם קצת יותר גבוה, עטרת הראש שלכם מגיעה לשמיים והכתפיים נמסות לאחור ובמורד עמוד השדרה. פתח את הפה, נשוף ואנח עמוק, מרוקן הכל."
לפני שאתה הולך, בדוק את מוצרי ההתאוששות האהובים עלינו לכל גוף:
