אתה מותש, עצבני, ופשוט לא מתחשק לך לעשות כלום (חוץ אם "כל דבר" פירושו לשכב על הספה, לצפות בשום דבר). כֵּן, יש לך שחיקה. עכשיו מה?
"שחיקה היא להרגיש אחד או יותר משלושת הדברים האלה: (1) תשישות רגשית, (2) להיות שלילי וציני כלפי. הם הדברים שגורמים לך ללחץ, ו-(3) מרגישים תחושת הישג מופחתת (ללא קשר אם זה נכון)" ד"ר היילי פרלוס, PhD, מומחה לפסיכולוגיה של ספורט וביצועים, אומר ל-SheKnows. "למרבה הצער, כאשר אתה חווה שחיקה, זה מוביל לתשישות רגשית נוספת, ציניות ותפיסה נמוכה של עצמי."
החדשות הטובות, לדבריה, הן שטיפול בשחיקה יפעל גם למניעת שחיקה מלכתחילה.
להלן, טיפים של מומחים מה לעשות כאשר אתה כבר שרוף כדי שתוכל להתאושש במהירות.
אכלו מזונות מזינים ותנוחו קצת
לתת לעצמך מנה נוספת של TLC היא דרך חשובה מאוד להתאושש משחיקה. ארין טרלואר, מאמן בריאות ומייסד של Raw Beauty Co., ממליצה להתחיל עם הבסיס: עצימת עין איכותית ואכילת מזון מזין.
"שינה חיונית לשיקום, התאוששות ו בריאות נפשית וזה יעזור לגוף שלך להתאפס. מכיוון שאכילה היא משהו שאנו עושים מספר פעמים ביום, היא מציעה הזדמנות מצוינת לתרגל פעולות קטנות של טיפול עצמי", היא אומרת. "בחירת מזונות יפים ומזינים ואכילה בתשומת לב יכולים להשפיע על כל חלק בפיזיולוגיה שלך, לשנות את הדרך בה אתה מרגיש מבפנים החוצה. למזונות שבהם אנו מזינים את גופנו יש את היכולת לאזן את רמות הסוכר וההורמונים בדם, לשחזר ויטמינים ומינרלים שעלולים להתרוקן, לסייע לשינה ולהעניק לנו אנרגיה".
טרלואר ממליצה לתדלק את עצמך כל שעתיים עד שלוש, כולל אכילת הרבה חלבונים בריאים, שומנים, סיבים ומגוון רחב של צבעים. הגבילו חומרים ממריצים כמו קפאין ואלכוהול והקפידו על כמות הסוכר שאתם צורכים. "תכוונן גם איך אתה אוכל. נסה להאט את הקצב, ללעוס את האוכל שלך עד 15 פעמים לפני הבליעה ולסרוק את כל חמשת החושים שלך בזמן שאתה נהנה מהארוחה. אכילה מודעת הוכחה כמפחיתה מתח ועוזרת לנו להתכוונן לאותות הרעב והשובע שלנו בצורה ברורה יותר".
הטמיע מיינדפולנס ומדיטציה לתוך היום שלך
“כשאני מכה שחיקה, זה בדרך כלל בגלל שהתנתקתי מעצמי. או דרך הצפה בעבודה, נסיעות וכו'. אבל זה תמיד אותו דבר - לא פיניתי לעצמי מקום או זמן", אומר אשלי ריי, מאמן מיינדפולנס ומנכ"ל של מלה קולקטיב. "על ידי החזרה לעצמי באמצעות מדיטציה אני מאט, נושם, מכבד את עצמי, יוצר מרחב... בעצם כל מה שלא עשיתי שהוביל לשחיקה!"
לפי Wray, מדיטציה או תשומת לב יותר לא צריכים להיות מסובכים (אחרי הכל, זה מה שאנחנו נמנעים ממנו בהחלמה משחיקה). הנה כמה מהטיפים שלה לחזור לרגע הנוכחי ולהתחבר לנשימה שלך.
- נסה לקשור את שגרת המדיטציה שלך להרגל שכבר בנית. בניית הרגל חדש, או ניסיון להקדיש זמן רב יותר יכולים להוות מחסום. הצמדתו להרגל שכבר נבנה עושה את זה הרבה יותר קל. לדוגמה, כאשר אתה מדליק את קומקום התה בבוקר (או את קנקן הקפה), השתמש בזה בתור הרגע לשבת ולעשות מדיטציה.
- תתחיל בקטן. כמו שציינתי קודם, מדיטציה של דקות ספורות בלבד עדיין משפיעה מאוד. התרגול שלך לא צריך להיות 20-30 דקות כדי להביא לך את היתרונות. ככל שתעשה מדיטציה, כך תרצה לחזור לעצמך וליצור את הזמן. תתחיל בקטן ותגדל משם.
- אל תהיה כל כך קשה עם עצמך. כאשר אנו עושים מדיטציה, אנו ממהרים לשפוט את עצמנו על כך שיש לנו יותר מדי מחשבות. זה נורמלי. במקום זאת, כשהמוח שלך נודד, קחו זאת כהזדמנות לתרגל אהבה עצמית. במקום "אני הכי גרוע" נסה "בסדר, אהובתי, תחזור לנשימה שלך."
נסה מגוון
צעד חיוני להחלמה משחיקה, לדברי ד"ר פרלוס, הוא הוספת קצת גיוון לשגרה שלך. "גיוון הוא בעצם להציע לעצמך הזדמנות להתאושש ממשימה אחת תוך כדי עיסוק במשימה אחרת הדורשת סוג אחר של אנרגיה. למשל, פעילות גופנית מספקת מתח חיובי לגופך תוך יצירת התאוששות נפלאה לרגשות ולנפש שלך".
דוגמה נוספת שהיא נותנת היא התרחקות מהמחשב ל-10 דקות וקיפול כביסה תוך האזנה למוזיקה מרגיעה, שלווה ושמחה יכולה לספק החלמה נפשית. "אם תנצל את זה, המוח שלך יברח מהמחשב והמוזיקה תעזור להתאוששות רגשית (כל עוד אתה אל תתמקד בלחץ של הורדת מטלות, ובמקום זאת, תהנה לחסל את הכביסה מהרשימה תוך כדי הנאה מהאהוב עליך מוּסִיקָה)."
שלב שיטות טיפול עצמי נוספות בשגרת היומיום שלך
יישום שגרת טיפול עצמי היא עוד דרך מצוינת לעזור לאפס את הגוף והנפש שלך משחיקה ולעזור לך להתקדם בצורה אכפתית ומרגיעה יותר.
"יש כל כך הרבה דרכים יפות שאנחנו יכולים לתרגל טיפול עצמי ולפעמים זה יכול להרגיש מהמם לדעת מאיפה להתחיל", אומר טרולאר. "אני תמיד ממליץ על גישה שכבתית שבה אתה בוחר תרגול חדש אחד לשילוב ביום שלך ואתה עובד על השליטה בזה לפני הוספת תרגול חדש."
היא גם מוצאת שזה מועיל לצרף הרגל חדש להרגל שכבר יש לך. "אז אם אתה רוצה להיות טוב יותר לגבי נטילת תוספי מזון ואתה רגיל לצחצח שיניים בבוקר, צרף את שני התרגילים והקפיץ את האומגה 3 שלך ממש לפני שאתה מקרצף."
להלן כמה מהמהירות שלה עצות לטיפול עצמי וכלים להחלמה משחיקה. בחר אחד להתמקד בו השבוע.
- החליפו אימונים בעצימות גבוהה לתנועה עדינה כמו יוגה או הליכה
- שאפו להיות במיטה עד השעה 22:00 לכל המאוחר, לישון לפחות 8 שעות (אני מוצא שאני צריך 9-10 שעות אז בדוק עם עצמך)
- תפוס מצרכים כולל מזונות תומכים במוח כמו שקדים, אבוקדו, סלמון, שמן זית, דגנים מלאים ופירות וירקות
- הגבל קפאין לאחד ביום, לפני הצהריים
- הגבל אלכוהול
- נסה לעשות מדיטציה
- שתו יותר מים
- נסה מקלחת קרה של 30 שניות כדי לעורר את עצב הוואגוס
- תרגל להגיד לא לדברים שאתה לא רוצה לעשות
- עשה גמילה ברשתות חברתיות
- החליפו את החדשות והמדיה החברתית בתכניות מרוממות רוח או ספרים שגורמים לכם לחייך
- קח חופש מהעבודה או מבית הספר כדי לאפשר לעצמך להתאפס
"מצא דרכים קטנות לשזור טיפול עצמי בשבוע שלך גם אם זה אומר להגיד לא לדברים אחרים", אומר Treolar. "כל הדברים שמושכים את תשומת לבך ירגישו בלתי אפשריים לעשות אם תגיעו למקום של שחיקה, אז היו אקטיביים!"
שפכו קצת חמלה עצמית
"אני חושב שאנחנו ממהרים לשפוט את עצמנו בחיים ובמדיטציה", אומר ריי. "אני אוהב להסתכל על מדיטציה כהזדמנות לתרגל אהבה עצמית, חמלה והכרת תודה. לעתים קרובות כשמוחנו נודד אנו שופטים את עצמנו. כאשר אתה מבחין שדעתך נדדה, זה הרגע שאתה יכול לתרגל אהבה עצמית, חמלה וחסד. זה תרגול הרבה יותר מהנה מאשר שיפוט עצמי. להיות נחמד לעצמך. תסלח לעצמך. האט. לִנְשׁוֹם. וכשתגיע לשחיקה, נסה שוב מלמעלה."
לפני שאתה הולך, בדוק את אפליקציות בריאות הנפש האהובות עלינו כדי לתת למוח שלך קצת אהבה נוספת: 
