כשאתה חושב על כשאתה מתאמן, יש סיכוי טוב לרוץ, הרמת משקולות, שיעור ספינים וכמה מחיצות אתחול כבדות הצמיגים עולה לך לראש - אבל מה עם אימוני מים? הבריכה היא אחד המקומות הטובים ביותר שאפשר להגיע אליהם בכדי לקבל מחלות לב וכלי דם להתאמן זה גם עדין על הגוף שלך - במיוחד בעונת הקיץ, כשכמעט חם מדי לתפקד בחוץ - שישאיר אותך מרגיש קריר וחזק בכל הדרכים הנכונות. בנוסף, ריח הכלור שאחרי האימון קצת יותר נחמד מזיעת האימונים הרגילה שלך ביבשה, אם אתה שואל אותנו.
מהם אימוני מים?
במילים פשוטות, אימוני מים הם כל תוכנית לב וכלי דם או התניה שתוכלו לעשות בבריכה. האימונים מיועדים לכל כושר ברמה וקל להתאמה אישית או להתאמה למצבים בריאותיים ספציפיים או לפציעות. בנוסף, אתה יכול לבצע אימונים אלה עם או בלי ציוד. אם תבחר להוסיף התנגדות, חלק מהדרכים הנפוצות יותר להגביר את עוצמת האימון שלך הן חגורות הצפה, לוחות בעיטות, משקולות מים ואטריות בריכה.
מבחינת סוגי השיעורים או האימונים לבחירה, האפשרויות הן אינסופיות. רכיבה על אופני מים, ריצה במים עמוקים, מחנה מגפיים במים רדודים וקבוצת פורמטים תרגיל השיעורים הם רק דוגמה למה שיש.
אחד האימונים הפופולריים יותר במים הוא ריצה במים, או ריצה במים עמוקים. מבוצע עם חגורה שטוחה סביב המותניים, Aaptiv המאמן אד הול מספר היא יודעת שתרגיל זה מחקה ריצה במים אך עם בהונות מחודדות כדי לעזור לשמור על הראש מעל המים. הוא אידיאלי לשמירה על בסיס אירובי ללא השפעה של ריצה על היבשה.
מה היתרונות של אימוני מים?
מתערב שלא ידעת את זה שחייה היא הפעילות הרביעית בפופולריות בארצות הברית. אימוני מים קיימים הרבה יותר מכמה ממגמות הכושר הנוכחיות, ונראה שהם לא מתים בקרוב.
ב מחקר משנת 2007 פורסם ב כתב העת לשיקום ומניעה קרדיו -ריאתיים, דיווחו המשתתפים כי הם נהנים להתאמן במים יותר מאשר ביבשה. בנוסף, אתה יכול להתאמן יותר בבריכה מכיוון שהמים מגנים על המפרקים והשרירים מפני הרבה כאבים שאתה עלול לחוות בריצה או בשיעור מסוג מחנה אתחול.
"אימוני מים בטוחים עבור רוב האנשים, שכן התנועות הנמוכות עד ללא השפעה והלחץ ההידרוסטטי יכולות להיות טיפוליות עבור אלה עם פציעות או גורמים מגבילים אחרים ", מאמן אישי מוסמך ומדריך כושר קבוצת אקווה מוסמך ב- AEA ד"ר. קלי מורגן, בעל תואר ד. בתקשורת בריאות, מספר היא יודעת.
אבל אימוני מים אינם מיועדים רק לאנשים הזקוקים לבריכה כדי לסייע להם בניהול מצב בריאותי. אפילו החזקים ביותר יאתגרו בבריכה. לא מאמין לנו?
במקום לפגוע במדרכה או לדחוף משקל לקראת האימון הבא, פנה אל המים במקום זאת. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה אימון מבוסס שחייה יכול להיות מאתגר.
אילו אימוני מים הם הטובים ביותר?
למרות שרוב סוגי התנועה - בתוך או מחוץ למים - טובים יותר מכלום וטובים לבריאותך, כמה אימוני מים אוספים יותר אגרוף מאחרים.
"בהתאם למטרות הכושר שלך, סוגים מסוימים של אימוני מים יהיו מתאימים יותר מאחרים", אומר הול. אם אתה מרים משקולות, הול ממליץ על שיעור מחנאות במים רדודים שמשתמשים באטריות, צפים לוחות ומשקולות בריכה מכיוון שהוא פועל את השריר שלך באופן ריכוזי ולא אקסצנטרי (פחות כוח משיכה). המשמעות היא שיש לך פחות סיכוי לכאבים, אתה יכול לעבוד קשה יותר ולהפיק את המקסימום מהאימון שלך.
שיעורים המשלבים ריצות מים או שיעורי אירובי במים טהורים מתמקדים יותר בהתניה קרדיו -וסקולרית. אך ללא קשר לסוג האימון שתבחר, מורגן אומר שהיתרון באימון במים הוא שהתנגדות המים מוסיפה אלמנט לאימוני כוח לכל תנועה.
האם כדאי להצטרף לשיעור או להתאמן לבד?
אם אתה זקוק להגברת המוטיבציה הנוספת להתאמן או שאתה מחפש את ההיבט החברתי שמספקת שיעור קבוצתי, הצטרפות לשיעור עשויה להתאים לך. עם זאת, אין צורך לבצע אימוני מים כחלק מקבוצה גדולה. ניתן לבצע את כל האימונים שאתה עושה בשיעור לבד.
אם אתה חדש בתחום שחייה או אימונים על בסיס מים, לקחת מספר שיעורים כדי להכיר את התרגילים השונים עשוי להיות מועיל.
"מישהו יכול להדגים את סוגי התרגילים שיש לבצע וכיצד לבצע אותם נכון ובסדר הנכון", אומר הול. לאחר מכן תוכל לקחת את מה שלמדת בשיעור וליצור אימונים משלך. לדעת איך לעשות אימון מים יהיה שימושי אם אתה נוסע או בחופשה וצריך להשתמש בבריכת המלון כדי להתאמן.
יותר: אמבטיות חמות עשויות להועיל לגופך כמו שפעילות גופנית
דוגמאות לאימוני מים
החלק הטוב ביותר באימון בבריכה הוא שיש לך מגוון אימונים לבחירה. להלן תוכנית שחייה/כוח לדוגמא לואיז לאב, עוזרת מנהלת מימיות באוניברסיטת מיזורי סטייט, משותפת עם היא יודעת:
אימון שחייה/כוח
- התחמם 200 מטר (סיבוב אחד הוא בדרך כלל 50 מטר)
- לדרוך על מים עם הידיים למעלה למשך דקה, 30 שניות
- לשחות 100 מטר
- לדרוך עם הידיים רק במשך דקה אחת, 30 שניות
- לשחות 100 מטר
- לדרוך על מים עם הידיים והרגליים למשך דקה, 30 שניות
- לשחות 100 מטר
- 15 שכיבות סמיכה (מחוץ למים)
- 15 כפיפות בטן (מחוץ למים)
- לשחות 300 מטר (קצב עצמך)
- קרשים (מחוץ למים)
- החזק במרכז למשך 30 שניות
- החזק בצד למשך 15 שניות
- צד אחר החזיק למשך 15 שניות
- התקררות: לשחות 200 מטר, להאט את קצב הלב על ידי ביצוע משיכות קלות או שחייה על הגב
אימון קרדיו
- לרוץ במקום
- לרוץ קדימה, אחורה, ימינה, ואז שמאלה
- לרוץ עם ברכיים גבוהות נעות קדימה, אחורה, ימינה, ואז שמאלה
- ריצה בועטת בתחת שלך נעה קדימה, אחורה, ימינה, ואז שמאלה
- בעיטות קדמיות נמוכות במקום, לחזית
- בעיטות נמוכות נעות קדימה, אחורה, ימינה, ואז שמאלה
- בעיטות בגובה המותניים במקום, לחזית
- בעיטות קדמיות נמוכות במקום, רגליים יוצאות בזווית של 45 מעלות
- בעיטות קדמיות בגובה המותניים במקומן, רגליים יוצאות בזווית של 45 מעלות
- בעיטה לאחור, הרמת הרגליים גבוה ככל האפשר, במקום
- קופצים, יורדים ושומרים על גופכם במים
- שקעי קפיצה נעים קדימה ואחורה (חזור פעמיים)
- לרוץ במקום
- ספרינט במקום למשך 15 שניות (חזור שלוש פעמים)
- סקי קרוס קאנטרי-זרוע שמאל הולכת קדימה, רגל שמאל חוזרת אחורה ואז זרוע ימין קדימה, רגל ימין חוזרת אחורה. סקי ימינה ואז שמאלה (חזור פעמיים)
- בעיטות קדמיות נמוכות במקום להתאושש
- חזור על כל האמור לעיל - אתה יכול ללבוש כפפות אקווה כדי להוסיף עמידות, אך כאשר אתה עושה זאת, שמור על אצבעות פרושות וידיים פתוחות
אז בפעם הבאה שאתה חושב שאתה יכול לדלג על האימון שלך כי הוא חם מדי, נסה למצוא בריכה והיכנס - יש הרבה דרכים מהנות להתאמן!
גרסה של סיפור זה פורסמה במאי 2018.
לכושר יבש בחום, להלן בגדי האימון המועדפים עלינו במזג אוויר חם:
