זאת האירוניה האולטימטיבית נדודי שינה יכול להחמיר אם אתה דואג לנדודי שינה. אז אם אתה כבר לא מודאג משינה, תפסיק לקרוא את זה.
אבל כמובן, אתה עדיין קורא את זה, כי כמוני, אתה כנראה לא יכול לישון. על פי נתוני איגוד השינה האמריקאי, נדודי שינה הם הפרעת השינה השכיחה ביותר ומשפיע על כ -30 אחוז מהמבוגרים במשך כמה שבועות בערך בשנה, בעוד של -10 אחוז חסר מזל יש נדודי שינה כרוניים, שיכולים להימשך חודשים או במקרה שלי שנים. 35 שנה ליתר דיוק. כידוע אני לא מצליח לישון. ובכן, בסדר, לא מפורסם כי אני לא מפורסם. אבל אילו הייתי, חוסר השינה שלי היה חומר לאגדות.
סיפור החיים שלי ללא שינה
לדברי אמי, מעולם לא הייתי אחד מהתינוקות שירדו בקלות. אחד הזיכרונות המוקדמים ביותר שלי הוא כפעוט בעריסה שלי משחק עם וויבלס ומתפעל מאמי, שהתעלפה בכסא סמוך, מחכה לי להירדם. הייתי התגלמותו של הוויבל המתנדנד אך לא ייפול.
בסביבות גיל 13 קיבלתי נדודי שינה של ממש. אמי ואחותי היו הולכות לישון, אבל הייתי שוכבת במיטה ופשוט... ערה. המוח שלי יעבור על כל מה שקרה באותו יום כמו רדיו שמעולם לא הפסיק לנגן. במכללה, עדיין לא ישנתי, אלא השתמשתי בערנות שלי בלילה. הייתי מתחיל את הלימודים בסביבות 11:00 או 12:00 בלילה, קורע ספרי לימוד, לעתים קרובות באמבטיה, כי למה לא? שותפי לדירה לא היו עדים למוזרויות שלי. נכנעתי וחשבתי שהמוח שלי פשוט מתעצם בשעות הקטנות, כמו, "מה קורה אנשים?! בואו
לַעֲשׂוֹת הדבר הזה!" ובמובן מסוים, באתי ליהנות מזה. היו לי שעות טעימות לעצמי של לילה שקט וקסום.בשנות ה -40 לחיי נולדה לי בת, וחשבתי, "בסדר, עַכשָׁיו אני בהחלט אלך לישון מוקדם יותר כי ההורים, מעצם הגדרתם, עייפים, וילדים, מעצם הגדרתם, מתעוררים עם שחר. " אבל אתה יודע למי יש נדודי שינה גם לאחר ניתוח ה- C שלהם? עידו. אפילו כשהבת שלי הייתה תינוקת, הייתי מניקה בארבע לפנות בוקר, ערה ומבוהלת, כי ידעתי שהבוקר יהיה גיהינום.
עכשיו, הבת שלי בת 6, עברתי את אמצע שנות ה -40 לחיי, ונדודי השינה שלי החמירו, לא השתפרו. אסטרוגן ופרוגסטרון ממלאים תפקיד חשוב בשינה, וככל שחלוף גיל המעבר והגיל המעבר הם גורמים להרס. ואם יש לך הזעות לילה, מה שאני עושה, אתה מתעורר בסיבובים קפואים (כי אתה ספוג זיעה) וחם (כי אתה מזיע). שלא לדבר על זה שלנשים בגילי יש הרבה על הצלחות שלנו - ילדים, עבודה, הורים מזדקנים. כל זה הופך את השינה להרבה יותר קשה.
בשבילי נדודי שינה הם אלבטרוס - זה הורס לי את החיים. לפעמים, אני כל כך עייף אחר הצהריים שאני ממש לא יכול לִרְאוֹת. פניתי לרופא עיניים, שאמר לי שמרשם המשקפיים שלי אינו הבעיה; זה נדודי שינה שלי. משהו בכך שהמוח כל כך עייף שהוא לא יכול לעבד את המידע שהעיניים שלך שולחות אותו. מושלם! משהו היה צריך להשתנות - או שאולי הרבה דברים היו צריכים להשתנות.
המהלך הראשון שלי נגד נדודי שינה
הדבר הראשון שעשיתי היה להפסיק לשתות טונות של קפאין. יש לי לאטה של בוקר, ו niente אחרי כן. למען האמת, אני לא יכול לדעת אם זה עוזר כל כך, אבל זה נראה כמו רעיון טוב לא ללחום תה ירוק כל היום ולצפות לנוח, אז אני מקפיד על זה. במחשבה שאולי זו הדיאטה שלי, גם אני גזרתי את כל הסוכר, כולל פחמימות. ירדתי 10 קילו, אבל אני לא ישן טוב יותר. אז פניתי לדברים אחרים - במיוחד דברים פרמצבטיים, כי אני אמריקאי, ואני מאמין שאפשר וצריך לתקן הכל בעזרת כדור, לעזאזל.
קודם כל לקחתי את אטיבן. זהו בנזודיאזפין שנועד להרגיע מחשבות חרדות. זה עובד - הרדיו של המוח שלי כבוי, ואני פחות דואג בלילה, אבל זה לא ממש עוזר לי לישון. אז כשמצאתי שוקולד אורגני עם מלטונין בתוכו ב- Whole Foods - ארוז בקופסה קטנה ומענגת עם ירח שמח - חשבתי: "בסדר, חבר טעים, בואו ננסה".
לזמן מה זה עבד! שמחתי ללכת לישון בשעה 23:00. ונופל לתוך שינה עמוקה, ללא הפרעה. אבל אחרי כחצי שנה, התחלתי להתעורר, לפעמים בערך 15 פעמים ברציפות ומתנשף כי הייתי לא נושם. יש לי אסטמה, אז הלכתי לרופא הנשים שלי. הוא אמר שהריאות שלי בסדר וממש לא היה לי מושג למה זה קורה אבל הציע לי להפסיק לקחת את המלטונין ולראות אם כל העניין שאינו נושם נעלם. הפסקתי לקחת את זה והתחלתי לנשום שוב בלילה, כך שברק שוקולד הפך לבלתי אפשרי.
לבסוף ניסיתי את אמביין. לא רק שזה לא עזר לי להירדם מוקדם יותר, כשסוף סוף נסחפתי, קיבלתי חרדות לילה והתחלתי לטייל בשינה. בפעם האחרונה שזה קרה, חלמתי איזה שטן בהתגלמות הרוע נכנס לחדר השינה שלי אמר שזה עומד להרוג אותי, אז בחלום קמתי מהמיטה ונכנסתי לשירותים שלי לקחת את שלי טייזר. (כן, אני האדם הזה. אני מאמין בהגנה על עצמי.) שעות לאחר מכן, לאימהתי, התעוררתי ליד מיטתי במצב שרוע, מחזיק את הטייזר האמיתי שלי. יכולתי להכניס את עצמי או את בעלי או את הילד שלי. לעולם לא עוד, אמביין.
מסדר את היגיינת השינה שלי
הגיע הזמן לחשוב מחוץ לבקבוק המרשם, מה שאומר בשבילי לחפש רעיונות באינטרנט וחלקם ממש עבדו. למדתי איך לשפר את "היגיינת השינה" שלי - בלי נטפליקס במשך שעה לפני השינה, בלי להסתכל על הטלפון שלי. כפי שאמר הרופא שלי, אני יכול לקבל קנדי קראש או שאני יכול לישון, אבל אני לא יכול לקבל את שניהם. מסכים פולטים מעין אור שמחזיק אותנו ערניים, וכל העיסוק במכשיר שלך שומר את המוח שלך מופעל. הורדתי את הזנת החדשות שלי מהטלפון ועכשיו קראתי את הניו יורק טיימס פעם בבוקר ופעם בערב כדי שלא אלך לישון במצב של "עולם מסתיים". אני עדיין קורא רומנים כדי להירגע, אבל לא על מסך מואר ומעורר ערות. (תודה, קינדל Paperwhite.)
אני גם מתרחץ כל לילה עם מלחי אפסון ותאורה עמומה. וזה רק דבר אישי, אבל גיליתי שאני מסוג האנשים שלא יכולים ללכת לישון רעבים, אז יש לי חטיף ערב - רק קצת שקדים או גבינת החוט של הבת שלי - וגם זה עוזר.
מבחינת הנישואין, קבעתי חוק חדש לבעלי. הוא אוהב לדבר על לוגיסטיקה לפני השינה, כמו מי אוסף את הבת שלנו מבית הספר או מזכיר את טיול עבודה הוא ייקח במשך שבועיים לאפריקה וישאל אם אוכל להיות זמין לכל גידול ילדים חובות. התנהגות זו היא לא קשה. אם משהו יעלה בדעתו אחרי השעה 20:00, אני בעצם בנק - הוא יכול לדבר איתי על זה ביום העסקים הבא.
והתחלתי מדיטציה מודרכת. יש אנשים שמשתמשים רגוע, אבל האהוב האישי שלי הוא אפליקציית Timer Insight, והם אפילו לא משלמים לי על כך. (הלוואי.) זה בחינם, ויש כל כך הרבה מדיטציות לחסרי שינה שלעולם לא יגמרו לי חדשים להאזין להם. גורו השינה שלי בימים אלה היא ג'ניפר פירסי, שמתרגלת יוגה נידרה, המתיימרת לקחת אותך לעומק מצב תודעה - מקום בו אתה לא ישן לגמרי או ער לגמרי - עד שאתה מרפה ומתרחק. זה נשמע קצת וו-וו, אבל לא שמעתי את סוף רוב המדיטציות שלה, אז זה ניצחון. קולה של פירסי מרגיע כמו מלאך מפריע, והיא בוודאי עושה משהו נכון. אחת המדיטציות המודרכות שלה האזינה ל -4.8 מיליון פעמים עצומים. אני מחשיב כל אחד מהמאזינים האלה כחבר הסודי והנואש שלי.
חוברת עבודה בדרך שלך לישון
ובכל זאת כדור הקסם חמק ממני. בסביבות השעה 3 לפנות בוקר לפני חודש הזמנתי חוברת עבודה באמזון בשם שקט את הראש והירדם: פתרונות לנדודי שינה לאנשים הסובלים מדיכאון, חרדה או כאבים כרוניים.מאת קולין אי. קרני ורייצ'ל מנבר. הספר משתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה ומתייחס לדברים כמו כיצד להשתיק נפש מירוצים, לאפס את השעון הביולוגי ולשפר את איכות השינה. על פי המכון הלאומי לבריאות ומרפאת מאיו, CBT-I יכול להיות יעיל אפילו יותר מכדור שינה, וזה עובד טוב יותר לטווח הארוך.
עד כה מצאתי כמה כלים שאני יכול להשתמש בהם, וחלקם הפתיעו אותי. למשל, כנראה שכאשר אני מסתובב, אני צריך לקבל הַחוּצָה של המיטה, עשה משהו בחדר אחר (כמו לקרוא ספר) וחזור למיטה כשאני עייף. אם זה לא עובד, אני אמור לחזור על זה כמה פעמים שצריך. ההיגיון הוא שאתה יכול להתנות את עצמך לֹא לישון במיטה והמזרן שלך צריך להיות קשור לנמנם, לא לעשות דברים אחרים - אבל אני עדיין מתנסה בטקטיקה הזו. אני מתעצבן במיוחד כשאני צריך לקום מהמיטה החמה שלי ולשבש את החתול המתכרבל שלי, ביל בייבי, לבלות בסלון קפוא. אבל בשלב זה אנסה הכל.
עם זאת, דפי העבודה היו מועילים יותר. מועדף עוזר לאתגר אמונות ארוכות טווח כמו: "אני לא יכול לתפקד אלא אם אני ישן X שעות" ו"אם אני לא ישן, היום שלי נהרס ". כי אני מאמין שאני הולך להפוך לאל פאצ'ינו נדודי שינה אם לא אקבל שמונה שעות זה רק ביטחון.
אני משתמש גם בטכניקה שיכולה לעזור לדאוג לפני השינה. שעתיים לפני השינה אני עושה רשימה של הדברים שאני דואג להם וכותב פעולה אחת שאוכל לבצע למחרת. הפעולה יכולה להיות קטנה כמו, למשל, "אני אגיע לחבר", או, אם אני לא יודע מה לעשות, אני יכול לכתוב שאני אתן לזה עוד יום לפני שאני עושה משהו. אם אני מתחיל לדאוג ברגע שהראש שלי מכה בכרית, אני מזכיר לעצמי שכבר הכנתי תוכנית.
אבל יותר מהכל, הבנתי באמצעות כל הטיפים, הטקטיקות והאסטרטגיות שניסיתי שהגישה שלי לגבי שינה היא הדבר החשוב מכולם. כשאני שוכב לנמנם, אני לא דואג שאני לא יכול לישון. אני נִפְעָם על שינה וחשוב כמה אני מרגיש במיטה שלי כמה דקות עד שאני נסחף בשמחה. אני לומד לתרגם את זה לשנת הלילה שלי. הדבר שהכי עוזר עכשיו הוא לצפות בקוצר רוח לרגע שבו אני מכבה את האורות בלילה ומתכרבלת עם ביל. אני מזמין שינה לחיי, ולעתים קרובות בזמן האחרון היא מגיעה.
פורסם במקור ב- השבט הבא.
