אם ביקרת (או גרה) באירופה, אתה מכיר היטב את הרעיון של תנומה. ברוב אירופה ובמדינות אסיה, במיוחד סין, מנוחה אחר הצהריים המשקמת היא חלק מחיי היומיום, אומרת שרה מדניק, דוקטורט, פרופסור חבר במחלקה למדעי הקוגניציה באוניברסיטת קליפורניה, אירווין, ו סופר של לנמנם! שנה את חייך. באמריקה, נודניק בשעות היום עדיין נתפס לעתים קרובות כעצלן-פינוק מעורר אשמה. אבל האחרונה מחקר מדעי מראה שאפילו נודניק קצר אחר הצהריים המוקדם יכול להוביל לבריאות טובה יותר, לביצועים ולרווחה כללית.
נקודת המבט על תנומה משתנה. חברות כמו גוגל ונאס"א התקינו תנומות חדרים או תרמילים לעובדיהם, בעוד המכללות האמריקאיות, כולל אוניברסיטת מישיגן, הקימו גם חדרים ייעודיים לשינה. וכאן ב- Thrive, יש לנו 'חדר בריאות'להשלים עם תרמיל תנומה.
"זה נהדר לקחת תנומה קצרה כדי להחזיר אבודים לִישׁוֹן ועוזרים לפצות על לילה של מנוחה גרועה ", אומרת עורך השינה הכללי של Thrive Global, שלי איבאך, נשיאה ומנכ"לית Sleep Number. "המפתח הוא לנמנם מוקדם אחר הצהריים כדי שזה לא ישבש את שנת הלילה שלך", היא מוסיפה.
מדניק מסכים, אך מוסיף כי גם תנומות ארוכות של אחר הצהריים עשויות להועיל. כמומחית מובילה בנושא תנומות, היא מקבלת את שאלת "באיזו שעה עלי לנמנם" באופן קבוע - כמו גם שלל אחרים. כאן, מדניק עונה על השאלות הנפוצות ביותר שהיא שומעת, כך שתוכל לברר איזה סוג של תנומה (אם בכלל) היא הטובה ביותר עבורך.
מהו הזמן האידיאלי לתנומה?
התחל עם 20 דקות עד חצי שעה, ואז אם אפשר, הגדל אותו. שישים עד 90 דקות נותנים לך את השינה המושלמת מכיוון שאתה חווה את כל שלבי השינה החשובים, כך שאתה ממקסם את היתרונות. אבל 20 דקות זה נהדר לאסוף אותי!
מה היתרונות הבריאותיים של תנומה?
תנומה יכולה להפחית את לחץ הדם, מחקר הופעות. ישנן עדויות רבות לכך שאנשים הסובלים משינה נמצאים בסיכון לדיכאון, השמנת יתר וסוכרת, וכי ככל שתנמנם יותר כך תוכל להפחית את הסיכונים המטבוליים. מחקרים מראים כי לאנשים שישנים יש פחות סיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם. חוסר שינה נקשר באופן סופי לעצבנות, כעס, דיכאון ותשישות נפשית. תנומות טובות לרווחה ואם אתה לא ישן מספיק בלילה, יש יתרונות להחזיר אותו על ידי תנומה.
האם תנומה תפריע לישון באותו לילה?
אני נשאלת את השאלה הזאת לא פעם. התשובה היא שזה תלוי. אם אתה מנמנם מוקדם ביום, לא תהיה השפעה שלילית על השינה שלך בלילה. אבל תנומות מאוחר יותר ביום שאורכן יותר מ -20 דקות אכן יכולות להשאיר אותך ער בלילה. אנחנו לא אומרים להחליף את השינה בלילה בתנומות, אלא למבוגרים מנוחים שינה מספקת - לפחות שבע שעות בלילה - יכולה להרוויח אפילו יותר אם ישנו כל שנת צהריים יום אחר. כאשר תינוקות ישנים ביום, הם גם ישנים טוב בלילה. אם תינוקות עייפים מדי, הם נעשים היפראקטיביים ולא ישנים טוב בלילה. אותו דבר לגבי מבוגרים.
כיצד תנומות יכולות לשפר את הביצועים?
בתקופה האחרונה לימוד עם ילדי בית הספר היסודי בסין, גילינו שילדים שנמנו הכי הרבה בתדירות הגבוהה ביותר היו אלה שהשיגו את הביצועים הטובים ביותר בבית הספר. היו להם גם רמות האושר הגבוהות ביותר והרמות הנמוכות ביותר של התנהגויות לא מתפקדות. למבוגרים, תנומה יכולה להאיץ את הביצועים המוטוריים שלך. אתה לא צריך להיות ספורטאי או מוזיקאי כדי להרוויח. כולנו עוסקים במשימות הכרוכות בתיאום, בין אם אנו מקלידים במקלדת, מחליפים צמיג או מצרכים מצרכים. הרווארד לימוד הוכיח כי המהירות של ביצועים מוטוריים נלמדים זהה אצל חיתולים לאחר שהתעוררו, כמו אצל אלה שישנו לילה שלם. תנומה גם מנקה את קורי העכביש ועוזרת ביצירתיות.
למי אסור לנמנם?
כל הילדים זקוקים לתנומות, אך מבוגרים שאינם נהנים מנמנם לא ירוויחו. עשינו מחקר אימון תנומה עם נבדקים שאמרו שהם לא אוהבים לנמנם והסתכלו על הביצועים שלהם לאחר שנמנו. (ב לימודים, אנו תמיד בודקים נבדקים שנחים היטב). ואכן, לא רק שהם הרגישו רע לאחר שהתעוררו מהנמנם, הם גם לא הצליחו במבחן הזיכרון, בהשוואה לנמלים רגילים.
אתה יכול לנמנם יותר מדי זמן?
יש מה שאנחנו מכנים 'תנומות לא מתפקדות'. אם אתה בדיכאון, אתה יכול לנמנם יותר מדי ולמשך זמן רב מדי, אולי כדי להימנע ממעורבות חברתית. יתכן שתנמנם יתר על המידה כי יש לך מחלה גופנית כמו וירוס. אם אתה חושד שאתה מנמנם בגלל בעיה נפשית או פיזית, בדוק עם הרופא שלך.
היכן עלי לנמנם אם אני עובד מחוץ לביתי?
אם יש לך חדר תנומה בעבודה, זה אידיאלי. אם לא, בחר מקום שבו אתה מרגיש ממש בטוח ובו תוכל להירגע לגמרי. אם אתה יכול לחזור הביתה מהעבודה לנמנם זה נהדר, אבל זה יכול להיות במכונית שלך. יש תנועה להתקין תנומות 'תחנות' בערים נוספות ובשדות תעופה, וזה נהדר.
האם תנומה יכולה למנוע שחיקה?
תנומה נהדרת לוויסות רגשות ולהפגת חרדות. יש לנו הרבה מחקרים שבוחנים את ההשפעה של לעשות את אותו הדבר שוב ושוב, ומראים שהמוח לא יכול לשמור על רמה גבוהה של ביצועים לאורך יום; שהוא מתפרק לאורך כל היום - והדרך היחידה לשחזר אותה היא עם שינה בשעות היום.
