עבור ילדים רבים בית הספר יכול להיות מלחיץ להפליא, במיוחד כאשר הם צריכים לחזור אחרי הפסקה ארוכה ולקפוץ בחזרה למערכה של לימודים ובחינות. כדי לעזור לילדים להוריד את החרדה ולחזור להירגע, נסה את שלוש הטכניקות הקלות הללו.
יותר: כיצד מדיטציה מודעת מלמדת ילדים לנהל את רגשותיהם
הא קריה נושם:
אתה עשוי לחשוב שנשימה רגועה ושקטה תהיה הדרך הטובה ביותר להביא את המיקוד פנימה. וכן, זה נפלא. אבל תרגיל נשימה זה יכול להיות אפילו יותר חזק. זה עוזר לילדים לבטא את האנרגיה העצבית שלהם תוך הקרקע והעצמתם. זו דרך מצוינת לשחרר חרדה ולמצוא את העוצמה הפנימית שלך בכל פעם שילד צריך להרגיש חזק מבפנים.
כדי לעשות זאת: עמדו עם ברכיים מעט כפופות קצת יותר מרוחב הירך בנפרד במה שאפשר לקרוא לו "עמדת סוס". הוציא את שתי הידיים ישר החוצה מולך בכפות ידיים פתוחות. נשום עמוק פנימה דרך האף וכמו בנשיפה פלט "HA!" חזק. תוך משיכת זרועות לצדדים תוך יצירת אגרופים, ואז יורה בזרועות בחזרה החוצה ולחזור. ניתן לעשות זאת כשמונה פעמים כאשר הידיים מושטות מול הגוף ולאחר מכן חוזרות על הידיים מעל. הספירות יכולות לעבור משמונה מתוך שמונה עד ארבע, עד שתיים ואז להפסיק.
תנו לרגשות התרגול הזה להתייצב לכמה רגעים. שאל את הילדים מה הם מרגישים. אתה יכול לקרוא הסבר עמוק יותר והדגמת וידאו על שלי בלוג.
מדיטציית מיינדפולנס:
כך שילדים יעשו מדיטציית מדיטציית מיינדפולנס, יכולים להביא אותם ממצב עצבי שבו נמצאת מערכת העצבים הסימפתטית שלהם מופעל לאדם רגוע יותר, מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלהם ואת חלקי המוח שלהם הדרושים לדברים כמו ביצוע בדיקות. הקפדה על מה שהם מרגישים בגוף והרגשות הקשורים אליו חרדת מבחנים ללא שיפוט תעזור לבצע את השינוי הזה ולתת לתחושות האלה ול הרגשות חולפים.
לשם כך: שב בנוחות בעיניים עצומות, נושם פנימה והחוצה דרך האף. הביאו את תשומת הלב לנשימה - לא מניפולציות, רק שמים לב. בקשו מהילדים למקד את תשומת לבם בשאיפה ובנשיפה, וכאשר דעתם משוטטת, אמרו להם לשים לב לתחושות המתעוררות ללא שיפוט. בקשו מהם "לתייג" או לתת שם לרגשות כשהם צצים. לדוגמה, אם הם מתחילים לדאוג לבחינה הקרובה, הם יגידו לעצמם "עצבניים" ואז הניחו למחשבה הזאת להחזיר את תשומת ליבם לנשימתם. על ידי מתן שמות לרגשות ללא שיפוט, רמות המתח יורדות והחזרת תשומת הלב לנשימה עוזרת במיקוד ורוגע. עשה זאת במשך מספר דקות כפי שאתה מוצא לנכון עבור קבוצת הילדים הספציפית שלך.
הקפד שוב לתת להם לשבת עם ההשפעות של תרגול זה לפני שקופצים ישר למבחן. זה עוזר להזכיר להם שגם ברגעי לחץ גבוה כמו בחינה, הם יכולים להתחבר לנשימה מחדש בכל עת כדי להקל על הלחץ.
יותר: ספרי צביעה למבוגרים מלמדים אותי מיינדפולנס בעולם עמוס
קצת יוגה:
לגרום לדם לזרום ולעשות קצת איזון מוחי לפני רגע עצבני יכול לעזור גם לא רק במיקוד, אלא גם בתחושת כוח בגוף ובנפש.
לשם כך: החל על ידיים וברכיים, הרם והושיט את היד עם יד ורגל מנוגדות ואז החלף הצדדים יכולים להפעיל ולאזן את שני צידי המוח תוך מתן מעט מתיחה וחלק כֵּיף. תרגול תנוחת עץ הדורשת איזון והתמקדות בנקודה אחת שאינה זזה יתורגם ליכולות הדרושות לריכוז. תנוחות הלוחם יכולות להגביר את הביטחון על ידי בניית כוח ויציבות.
ביצוע תנוחת קבוצה בידיים או זרועות משולבות יכול גם ליצור תחושה של קהילה ותמיכה. הידיעה שכולכם יחד יכולה להקל על הלחץ. נסה לשבת במעגל, ברכיים כפופות ואצבעות גדולות נוגעות. הניחו כפות ידיים מתחת לקרסוליים והרימו את כפות הרגליים לאוויר. תפוס את ידיהם של אלה משני הצדדים ואתה בתנוחת פרחים קבוצתית. בדוק אם ביצוע תנוחה זו כקבוצה עוזר לאיזון.
נסה אחת (או כולן!) משלוש הטכניקות האלה כדי למצוא את הדרך חזרה להירגע ולקטוף.
פורסם במקור ב- BlogHer
יותר: כיצד יוגה ומדיטציה עזרו לי לגלות מי אני
