עד עכשיו, כולנו שמענו מספיק אנשים שרים את השבחים של מֶדִיטָצִיָה לדעת שהתרגול טוב לנפש ולנפש. זה נועד להביא שלום ואיזון לחיינו, אך עצם ההתחלה יכולה לעורר מתח ולכן דַי משיגות את התוצאה ההפוכה. אבל אל תברח מסיבה זו. הקשנו על מומחים לייעוץ למדיטטים שאפתנים. השתמש בטיפים אלה, ובקרוב אתה תהיה זה שיאריך את סגולות המדיטציה לחברים שלך.
אם אתה עצבני להישאר ממוקד או לשבת בשקט, יש לך הרבה חברות. "לאנשים יש תמונת מדיטציה בראש שגורמת לה להיראות מרתיע מכפי שהיא באמת", אומר ד"ר סאל רייכבאך פסיכולוג ועובד סוציאלי קליני מוסמך ב מרכז טיפול אמברוסיה מספר היא יודעת. "ההערה הראשונה שאני תמיד מקבל מאנשים היא שהם מאמינים שהם לא יוכלו לשבת בשקט במשך תקופה ארוכה."
רייכבאך מסביר שמפגש מדיטציה לא צריך להיות ארוך כדי להיות יעיל. למעשה, הוא בדרך כלל ממליץ לאנשים להתחיל עם שתיים עד שלוש דקות בכל פעם ולבנות משם. "כמה דקות ביום מועילות יותר מפעם בשבוע למשך שעה", אומר רייכבאך. "הדבר החשוב הוא ששתיים -שלוש הדקות האלה יהיו שקטות ונטולות הסחות דעת, כך שתוכל להיות דומם ולהתמקד."
יותר: 9 נשים על איך מדיטציה שינתה את חייהן
אתה גם לא צריך לשבת עם רגליים משולבות על הרצפה כמו שרבים מאיתנו חושבים-פשוט מצא תנוחה נוחה, בין אם היא ישיבה על הכיסא האהוב עליך או שכיבה על הרצפה.
סוזן גרייף, מומחה לשינוי יצירתי ומקצוען באמנויות הריפוי, מספר היא יודעת שספירת נשימותיך היא צורת המדיטציה האידיאלית למתחילים. "שאפו דרך האף, ואז נשפו דרך האף בשפתיים סגורות בזמן שאתם נאנחים", היא אומרת. להלן השלבים לטכניקת הנשימה המוצעת של גרייף:
- שאפו לספירה של חמש, מרחיבים את הריאות וממלאים את הבטן באוויר
- החזק לספירה של חמישה (אופציונלי)
- נשוף לספירה של חמש, הורד את הבטן, מושך את כפתור הטבור לעבר עמוד השדרה, שחרר אוויר מהחזה ומרגיע את כתפיך
יותר:תירגע תוך 5 דקות בעזרת טכניקות מדיטציה אלה
ד"ר לורה צ'אקס, פסיכולוגית ומנהלת קלינית של המרכז למיינדפולנס ו- CBT בסנט לואיס, מיזורי, ממליץ להתחיל עם שלוש דקות מדיטציה ביום ולעדיף לעבוד עד 10 עד 20 דקות. היא אומרת לבחור שעה נוחה למדיטציה כך שתשלב אותה בשגרת היום שלך ביתר קלות.
"זה לא משנה באיזו שעה ביום אתה בוחר, רק שאתה בוחר זמן שאתה זמין בעקביות וסביר להניח שתתאמן", אומר צ'אקס היא יודעת. "הנקודה של זה היא לפתח הרגל שתעשה כל יום בזמן מסוים, כמו צחצוח שיניים."
צ'אקס גם מדגיש כי אין סיבה לדאגה אם המוח שלך משוטט במהלך מדיטציה. היא מדמה מדיטציה לתרגיל של המוח הבונה את "שריר" המיינדפולנס במוח שלך.
יותר: 8 מדיטציות שירגיעו אותך תוך 10 דקות או פחות
"בכל פעם שהמוח שלך נודד מהנשימה שלך, זה כמו הזרוע שלך מתיישרת החוצה מתלתל. לשים לב שהמוח שלך נדד ולהחזיר אותו לנשימה הוא האגרוף שחוזר אחורה לכיוון הכתף שלך כדי לבנות את השריר הזה ", היא מסבירה. "בלי שהמוח משוטט, התרגיל לא היה מגיע לשום מקום, כך שהמחשבות שצצות במוחך בזמן מדיטציה אינן מהוות בעיה, אלא חלק בלתי נפרד מהתרגיל."
רייצ'באך וצ'אקס מציינים שניהם כי מדיטציות מודרכות יעילות ביותר עבור אנשים מסוימים. אם אתה מתקשה להתחיל בעצמך, אל תפחד לבדוק הדרכות YouTube או לנסות אפליקציות כמו Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier or Smiling Mind.
החשוב מכל, היה סבלני עם עצמך ואל תזרוק את המגבת אם אינך יכול לעבור מפגש מדיטציה בן 10 דקות בניסיון הראשון שלך. "אנו חיים בחברה מהירה, כך שמדיטציה לא באה באופן טבעי להרבה אנשים", אומר רייכבאך. "ככל שתשתפר, שקט נפשך יהפוך ללא מאמץ, ותצפה לאותן דקות של שלום ביום."
