האם אנחנו יכולים להוציא דבר אחד מהדרך? מֶדִיטָצִיָה זה קשה. זה לא הכל "אומ" ותחושות מדהימות. המציאות כנראה נראית הרבה יותר כך: אתה יושב, להוט להיכנס לאזור ולהיות סוג הרוגע והאסוף של אנשים שעושים מדיטציה. ואז המציאות מתחילה. אי אפשר להפסיק לספור שניות כשהם חולפים. המוח שלך מסתובב החוצה. אתה מבין שאתה לחוץ או כועס על משהו. מה אני עושה לא נכון? עוד כמה זמן? האם אני יושב נכון? האם צריכה להיות כאן איזושהי התגלות?
בעוד שלמדיטציה תמיד יהיו הרגעים הקשים שלה, החלק הבא הזה אמור להוות הקלה: אתה לא צריך לשבת בלוטוס תנוחה למשך 30 דקות בכל יום, וגם לא צריך פינת מדיטציה מהודרת עם שריפת קטורת כדי לקצור את היתרונות של מדיטציה. תרגול. כל מה שצריך זה כמה דקות לעשות את ההבדל.
למעשה, סנדי ווסטון, בריאות ידועה ו בריאות גורו באזור פילדלפיה, יש ספר חדש שכותרתו תאמן את הראש והגוף שלך יעקובזה מושרש ברעיון המדויק הזה. "זה נהדר אם אתה יכול לשבת על גבעה במשך שעה ולהרהר, אבל עבור כולנו, זו לא המציאות. וזה ממש לא הכרחי ", היא אומרת. לוקח דקה לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר הוא מקום פשוט להתחיל בו.
ווסטון מסבירה את אחת משיטות הגישה שלה: "בדרך כלל אני נושמת עמוק, ואני הולכת מכף רגל ועד ראש", היא אומרת. שים לב לראש שלך. לִנְשׁוֹף. הרפו את הצוואר והכתפיים. לִנְשׁוֹף. וכך הלאה עד שתגיע לאצבעות הרגליים. "כל העניין הוא ליצור מרחב חיובי ולהאט אותך רק לרגע כדי להיות מודע לגוף ולמחשבות שלך."
ובכל זאת, רעיון זה יכול להיראות כמשימה עצומה. הגענו ל טרייסי סטנלי לעזרה במחלקה זו. היא מורה ותיקה ותיקה שמנוסה במדיטציה (אתה יכול לתפוס את המדיטציות המובילות שלה ב פסטיבלי נדדות ברחבי הארץ השנה), והיא פירקה ארבעה קצרים אך חזקים טכניקות.
מדיטציה לאיזון
זו נחשבת לנשימה מאוזנת. כאשר עצבים או חֲרָדָה קום, הפוך את זה למדיטציה שלך, כי אתה יכול לעשות את זה כמעט מכל מקום. "זו המדיטציה המושלמת לעשות כל יום כי היא מרכזת", אומר סטנלי.
- התחל בישיבה, בין אם בכסא או בתנוחת מדיטציה. שימו לב לזרימה הטבעית של הנשימה למשך דקה אחת. "תתחיל לשים לב שנחיר אחד דומיננטי יותר מהשני", אומר סטנלי.
- בדקה הראשונה, בלי להשתמש באצבעות כדי לסגור את האף, דמיין שאיפה דרך הנחיר הדומיננטי ונשיפה דרך אותו נחיר.
- לאחר דקה, התחילו לשאוף דרך הנחיר הדומיננטי ולנשוף דרך הנחיר הנגדי. לאחר מכן שאפו דרך אותו נחיריים ונשפו דרך הנחיר הדומיננטי. המשך ארבע דקות.
מדיטציה לתחושה המאושרת הזו
זה נקרא נשימה טהורה או נשימה מעגלית, וזה יכול לעזור לך לטפח שקט.
- שב על כיסא או על הרצפה. וודא כי עמוד השדרה שלך ישר ומאורך.
- התחל בהתבוננות בנשימתך כפי שהיא. "אל תנסה לעצב או לשלוט בזה", אומר סטנלי. להיות מודע למרווחים בין שאיפת הנשיפה שלך לנשיפה. שימו לב לזה למשך שתי דקות.
- התחל לצמצם את הפער, והקטין אותו עד שהשאפות שלך עוברות בצורה חלקה לנשיפה שלך והנשיפה שלך עוברת בצורה חלקה לתוך השאיפה שלך. "אם זה עוזר, דמיינו שהנשימה שלכם בעצם נעה במעגל", אומר סטנלי. "דמיין עיגול זהוב מולך, ודמיין שהנשימה נעה סביב מעגל זה בזרם בלתי פוסק."
- המשך ארבע עד חמש דקות.
מדיטציה להרפיה עמוקה
לדברי סטנלי, עדיף לעשות את המדיטציה הזו בחדר חשוך. אם אינך יכול לעשות זאת בחדר חשוך, נסה להניח צעיף בהיר על עיניך. וכשסיימת, נסה לזכור את התחושה ולחזור עליה לאורך כל היום שלך. "תראי אם את יכולה להישאר בחלל הזה ולהיאחז בהרגשה של רגיעה עמוקה", היא אומרת.
- שכב שטוח על הגב. הרגליים צריכות להיות מרוחקות בערך ברוחב הירך. הושיט את זרועותיך לצדדיך ופנה לכפות הידיים כלפי מעלה. סטנלי מייעץ ששום דבר לא צריך לגעת באצבעותיך.
- התחל להבחין בנשימה שלך. בזמן שאתה נושם, דמיין שכדור הארץ קם לברך את גופך. בזמן הנשיפה, דמיינו את גופכם נכנע לכדור הארץ. "זה הרעיון הזה שכדור הארץ בא להציע תמיכה, ואתה נותן לגוף שלך להשתחרר לזה", מסביר סטנלי. עשה זאת כדקה.
- הקשיב לנשימת גופך ואמור לעצמך, "אני מודע לכך שאני נושם פנימה. אני מודע לכך שאני נושם החוצה. " לאחר מכן, העבר את מחשבותיך ל"הגוף נושם פנימה. הגוף נושם החוצה. " המטרה היא לנתק את הרעיון שאתה זה שנושם, שהגוף שלך עושה את העבודה במקום זאת.
- לאחר מכן, ספור לאחור מ -27 בכל נשיפה. "בכל פעם שאתה סופר מספר, מרגיש שאתה משחרר שכבה של מתח", היא אומרת. אם אתה מאבד את המקום שלך בזמן שאתה סופר, התחל מחדש ב -27.
- הרשה לעצמך לנוח במקום זה של חופש כל עוד אתה יכול. כאשר אתה מוכן לצאת מהמדיטציה, הרגיש שאתה שוכב על הרצפה. להעמיק את הנשימה. סובב את בהונותיך ואת אצבעותיך וגלגל לצד ימין שלך. שב לאט לאט.
מדיטציה לטיפוח חוסן
מרגיש כלפי מטה ויוצא? מדיטציה זו מאפשרת לך לטפח קבלה, חוסן ושביעות רצון. אתם תרגישו יותר מוכנים להתמודד עם כל מה שיגיע אליכם ולהתקדם.
- שב על כיסא או על הרצפה בתנוחת מדיטציה. וודא שעמוד השדרה שלך מוארך ועטרת ראשך מגיעה כלפי מעלה כלפי השמיים. הוריד את הכתפיים שלך מהאוזניים. "הגוף [לא צריך להיות] נוקשה", אומר סטנלי. "מצא תחושת חוסר מאמץ וחן בתנוחה."
- שימו לב לגוף שלכם לשאוף. שימו לב לנשימתכם כשהיא נכנסת לנחיריים. דמיין שאתה שואף פיזית תחושת חיוניות. בזמן הנשיפה, דמיין שאתה משחרר כל מה שעשוי לעצור אותך או להכביד עליך.
- כשאתה שואף שוב, סטנלי אומר לחוש אור או נוכחות שלמעשה רוכבת על נשימתך. הרגישו אותו עובר דרך שני הנחיריים ועד לעין השלישית שלכם (שהיא נקודת האמצע בין הגבות שלכם). הרגישו את זה יוצא מהעין השלישית והוציאו את שתי הנחיריים. ממשיכים כשתי דקות.
- עכשיו, דמיין שהאור נאסף בעין השלישית שלך. הניח שם את תשומת ליבך ותהיה מודע לכל מה שמחשבות או רגשות עולים. תארו לעצמכם שהם נצרכים על ידי האור בעין השלישית שלכם. בין אם המחשבות טובות או רעות, תנו לאור לצרוך אותו. "[אל תתערב] בסיפור", אומר סטנלי.
- המשך חמש דקות.
הפוסט הזה היה בחסות thinkThin®.
