האם אתה מתכווץ מהמחשבה ללבוש חולצת סטרפלס? חלמת פעם שיש לך זרועות חטובות של מדונה? או שפשוט תרצה להיות מסוגל להרים את תינוקך במושב המכונית שלה מבלי למתוח את זרועותיך? להלן כמה טיפים שיעזרו לך לחדד את החצי העליון שלך לאופנה ופונקציונליות במזג אוויר חם.
הטבות מעל החגורה
שרירי הבטן, הירכיים והירכיים הם לרוב המקום הראשון בו נשים מסתכלות כשהן רוצות לגוון אזורים בגופן, אך מתאמנות את פלג הגוף העליון - החזה, הכתפיים והזרועות - הוא גם דרך מצוינת לבצע שינוי דרמטי במראה בזמן הבנייה כוח.
"נשים תמיד היו מודאגות מהירכיים והירכיים שלהן, אך במהלך השנים האחרונות נשים מבינות כי חלק עליון מוגדר וגוון. הגוף חשוב לא פחות, במיוחד אם הם רוצים ללבוש את האופנות האחרונות ", אומר בראד שונפלד, מאמן אישי ומחבר הספר ספרים נראה נהדר ללא שרוולים ו תראה עירום נהדר. פלג הגוף העליון לא ייראה נהדר, הוא אומר, אלא שגם כתפיים מחודדות יכולות לגרום למותניים להיראות קטנות יותר.
לפתח כוח
עבור סינדה דונובן-אימא בת 43 מ Scituate, מסצ'וסטס, שעובדת באופן קבוע את זרועותיה החצויות, הן אחת השיפורים הטובים ביותר. "כשאני מנופף, אני יכול להדק את היד וגם אין עור רופף מנופף", היא צוחקת.
אך היתרונות לא כולם אסתטיים. למעשה, אימון פלג הגוף העליון יכול לעזור לנשים לפתח כוח באזור שחסר לו מאוד. נשים נוטות להיות חלשות בהרבה בפלג הגוף העליון מאשר גברים, אומר שונפלד. עם הזמן, הוא אומר, נשים מאבדות בהדרגה את מסת השריר - ועד גיל 50 איבדו 15 עד 20 אחוזים מכוח פלג גופם העליון. על ידי חישוב החצי העליון שלהן, נשים יכולות לעצור את האובדן ולהתחזק. פתאום, נשיאת המצרכים או הרמת פעוט עשויה להיראות כמו משב רוח.
קבל קידום בעבודה
כוח חדש זה עשוי גם לסייע לנשים לעמוד זקוף יותר. "זה בעצם עוזר לקידום תעסוקה", אומר שונפלד. "אנשים שעומדים ישר יותר מקבלים קידום [לעתים קרובות יותר".)
ד"ר מימי זומוולט, אם לשניים, בת 40 מלובוק, טקסס, אומרת שחלקו העליון של הגוף עוזר לה לשמור על קשר עם ילדיה, לבצע מטלות יומיומיות ולבצע את תפקידה כמנתח אורטופדי. "החזקת גוף עליון בכושר היא חשובה מאוד מכיוון שאנו משתמשים בזרועותינו כל כך הרבה במהלך פעילויות החיים היומיומיים", היא אומרת.
המהלכים הנכונים
אז איך מפתחים פלג גוף עליון בכושר? לדברי שונפלד, זה לוקח רק כמה דקות של פעילות גופנית ממוקדת כמה ימים בשבוע.
חלק את משימות החיטוב בהישג יד
הוא מחלק את פלג הגוף העליון לארבע קבוצות שרירים - כתפיים, חזה, שרירי שריר ותלת ראשי - ומציע לעבוד על כל קבוצה ביום אחר עם יום מנוחה בין לבין. הספר שלו, נראה נהדר ללא שרוולים, מספק מגוון תרגילים לכל קבוצת שרירים. הוא ממליץ לבצע שלושה תרגילים שונים ברציפות המכוונים לאותה קבוצת שרירים ולאחר מכן לחזור על הסדרה שלוש פעמים. בין כל סדרה, הוא מציע למתוח את קבוצת השרירים הממוקדת למשך לא יותר מ -60 שניות ולאחר מכן להמשיך עם הסט הבא.
שימו לב להבדל
החדשות הטובות הן שההשפעות של פעילות גופנית מופיעות מהר יותר בפלג הגוף העליון. "נשים נוטות לראות את התוצאות מהר יותר מכיוון שיש שם פחות שומן בגוף", אומר שונפלד.
דונובן מספרת כי הבחינה בהבדל תוך כשלושה שבועות. "כשהנחתי קרם על הידיים, שמתי לב שהן מוצקות וקטנות יותר", היא אומרת. שונפלד אומר שבדרך כלל בסביבות שלושה שבועות, נשים יראו עלייה בכוח, והבדל בטון יגיע בעוד כארבעה שבועות.
הוא גם ממליץ בחום על תכנית לכל הגוף, אך אומר שזה בסדר להתמקד יותר באזורים בעייתיים. עם זאת, "אתה אף פעם לא רוצה לאמן חלק אחד של הגוף להדרה של חלק אחר", הוא אומר.
כלי המסחר
יתכן שאתה תוהה אם כל התרגיל הזה יחייב אותך ללכת לחדר כושר. למרות שהצטרפות לחדר כושר ושימוש במכונות הרמת משקולות היא בהחלט אחת הדרכים לגוון את פלג הגוף העליון, ניתן לעשות זאת גם לגמרי בבית-גם בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. אבל תזדקק לכמה כלים.
משקולות
שוינפלד ממליץ לנשים לכל הפחות לרכוש סט משקולות במשקלים שונים. סט משקולות במשקל של 2 עד 10 קילו צריך להתחיל אותך. לאימון הראשון שלך הוא ממליץ לבחור משקל מעט מאתגר, אך אינו גורם לך להיאבק - תמיד טועה בצד הזהירות. (קבל טיפים נוספים לרכישת משקולות כאן.)
להקות כוח
לביצוע מגוון רחב יותר של תרגילים, ייתכן שתרצה לרכוש גם ספסל משקל או אימון מתכוונן ו/או רצועת כוח אלסטית. ספסלי משקל עולים החל מ -50 דולר ומעלה וניתן למצוא אותם בחנויות מוזלות או אפילו במכירות פומביות מקוונות. הם מאפשרים לך לשכב שטוח או בזווית, ולתת לך טווח תנועה רחב יותר מאשר לשכב על הרצפה. להקות כוח, שמחירן בדרך כלל פחות מ -10 דולר, מחוברים לאובייקט נייח ועובדים כמו גלגלת.
שמירה על המומנטום שלך
אחד החלקים הקשים ביותר של אימון עשוי להיות מוטיבציה. טכניקות שונות פועלות עבור נשים שונות. עבור דונובן, פינוק מיוחד לאחר אימון קשה עושה את העבודה. "אם זה בוקר קשה להתחיל, ידוע לי שאני מתגמל את עצמי בתה צ'י וניל בדרך לעבודה", היא אומרת.
זומוולט מוצאת את המוטיבציה שלה בכמה שהיא מרגישה. "כושר גורם לי להרגיש טוב לגבי
עצמי וזה מתרגם להרגשה טובה בכל התפקידים שלי - בין אם זה אישי או מקצועי ”.
שונפלד אומר שהמפתח לשמירה על מוטיבציה הוא לראות תוצאות. לשם כך הוא מציע להציב יעדים מציאותיים, ניתנים למדידה ולשמור על תרגול עקבי ונכון.
הנה לגוף עליון מהשורה הראשונה
אין ספק בכך: פלג גוף עליון בכושר הוא נהדר בהרבה מובנים. אז התחילו להפוך את החצי העליון שלכם לחצי הטוב שלכם ותיהנו מפירות העבודה שלכם! אומר דונובן, "לנפנף בפעם הראשונה וללא שיהיה לה רופף שווה את זה".
מוכנים למרתון?
SheKnows מתאמנת לחצי המרתון הראשון שלנו! הוסף ריצה לאימונים השבועיים שלך והצטרף אלינו בינואר ב- P.F. חצי מרתון הרוק'נרול של צ'אנג'רול. הירשם פה.
מאמרים נוספים בנושא חיזוק פלג הגוף העליון שלך
זרועות סקסיות: תרגילי זרועות וטיפים לתזונה לשריפת שומנים
10 רשימות ההשמעה הטובות ביותר לאימון
אימוני פיוז'ן: 5 אימוני משולבים מרגשים
