אז אתה בהריון. מזל טוב! התכונן לקווים הצולעים האלה לגבי אכילה לשניים. הבדיחות האלה עייפות, אין ספק, אבל במלוא הרצינות, עלינו לחשוב קצת יותר על שלנו תְזוּנָה כשיש לנו לחמניה בתנור או מתכננים להיכנס להריון.
הדרישות של העובר הגדל עלולות להחמיר את הליקויים הקיימים בוויטמינים ומינרלים או אפילו לגרום להם תינוק שטרם נולד בסיכון למומים מולדים, בעיות התפתחותיות ובעיות אחרות על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 סקירות טבע אנדוקרינולוגיה.
יותר משני מיליארד אנשים ברחבי העולם חומרים מיקרו -תזונתיים לוקה בחסר, מעריך ארגון הבריאות העולמי. אנשים במדינות מתפתחות נמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר במהלך ההריון, אך גם אם אתם אוכלים באופן קבוע ארוחות, זה לא אומר שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים כדי לתמוך בבריאות שלך ילדים. התנאים הבסיסיים, סיבוכים עם בחילות בוקר או שינוי הטעם והתיאבון בהריון יכולים ליצור אתגרים בניסיון לאכול תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים.
להלן, תיארנו כמה מהחסרים התזונתיים הנפוצים ביותר במהלך ההריון, הסיכונים שלהם וכיצד תוכל להגדיל את צריכתך בזמן הארוחה.
יותר:האם עישון גראס מול ילדיך אי פעם בסדר?
1. בַּרזֶל
עד 52 אחוז מהנשים ההרות ברחבי העולם אינן מספקות מספיק ברזל על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 כתב העת הרפואי הסעודי- ומחסור בברזל במהלך ההריון יכול להוביל לאנמיה. עבור אמהות לעתיד, אנמיה עלולה לגרום לעייפות, קשיי שינה וסיבוכי נשימה, והיא מגבירה את הסיכון לזיהום, דימומים ורעלת הריון, אומר המחקר. עבור תינוקות, מחסור בברזל עלול לגרום ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ואפילו מוות. תינוקות שנולדים עם אנמיה מחוסר ברזל עשויים להישאר אנמיים בשנה הראשונה שלהם, דבר שעלול לגרום לבעיות התפתחותיות.
למרבה המזל, קל יחסית להגדיל את צריכת הברזל שלך על ידי צריכת בשר ודגים רזים. דגני בוקר רבים מועשרים גם בברזל, ותוכלו למצוא בו גם את המיקרו -תזונה שוקולד, עדשים, תרד, שעועית לבנה, חומוס, טופו, אפונה ירוקה, קשיו ותפוחי אדמה עם עור על.
2. יוֹד
כאשר אתה בהריון, הביקוש של הגוף שלך להורמון בלוטת התריס גדל, וזה אומר שאתה צריך אספקה בריאה של יוד. מחסור ביוד עלול להגביר את הסיכון להפלה או ללקות נוירולוגיות או פסיכולוגיות אצל תינוקך על פי מאמר שפורסם על ידי מרפאות אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם של צפון אמריקה. הפרעת קשב והיפראקטיביות היא דאגה אחת כזו, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2004 כתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם קליני.
אנו מקבלים הרבה מהיוד שלנו ממלח שולחן מיוד ומחלב פרה (כתוצאה מתהליכי תוספי מזון וחיטוי). אבל מה קורה אם אתה על דיאטה דלת נתרן, דלג על חלב או שאתה בוחר על מלח ים זורם, שאינו מכיל יוד, על הצלחת שלך. בחירת חלופות חלב כמו שקדים או קוקוס במקום חלב פרה עלולה לסכן אותך במחסור ביוד, כך עולה ממחקר שפורסם ב- כתב העת הבריטי לתזונה. לאפשרויות יוד נוספות, אכלו מזון כמו שזיפים מיובשים, ביצים, אצות ובקלה, כפי שהומלץ על ידי המכונים הלאומיים לבריאות.
3. חומצה פולית
הביקוש של גופך לחומצה פולית, המכונה גם ויטמין B9, גדל במהלך ההריון מכיוון שהמיקרו -תזונה זו חיונית לצמיחת העובר על פי מאמר שפורסם בכתב העת מ -2011. מיילדות וגינקולוגיה. חומצה פולית מגנה על הילד שטרם נולד מומים בצינור עצביים שפוגעים במוח, בעמוד השדרה ובחוט השדרה ומתרחשים בשלבים מוקדמים של ההריון. ואצל אמהות לעתיד, מחסור בחומצה פולית יכול להוביל גם לאנמיה ולחששות נוירולוגיים.
אתה יכול להגדיל את צריכת החומצה על ידי אכילת כבד, ירקות עלים כהים, אספרגוס, נבט בריסל, אבוקדו, ברוקולי, ביצים, תפוזים, פפאיות, בננות, אפונה, שעועית ואגוזים. דגני בוקר רבים, פסטות, אורז וציוד לאפייה כמו קמח וקמח תירס מועשרים בגרסה סינתטית של חומצה פולית הנקראת חומצה פולית. בסוף שנות התשעים החלו ממשלות ארה"ב וקנדה לדרוש מיצרני המזון לחזק מזונות מסוימים בחומצה פולית, וכמה מדינות אחרות הלכו בעקבותיהם. למרות שמחסור כללי בחומצה פולית נדיר כעת במדינות אלה, נשים בהריון עדיין נמצאות בסיכון לא לקבל מספיק, על פי המכונים הלאומיים לבריאות. שוחח עם הרופא שלך על כל חשש, במיוחד אם שמרת על תזונה נטולת גלוטן או שאכלת פחות דגנים.
4. ויטמין די
מחסור בוויטמין D בהריון יכול להשפיע על מסת העצם של ילדך בשלב מאוחר יותר בחיים, כך עולה מדו"ח שפורסם ב -2018 PLoS ONE. המחקר המבוסס על נורבגיה אומר שמחסור בוויטמין D שכיח בקרב נשים בהריון ברחבי העולם, במיוחד במהלך חודשי החורף באקלים הצפוני.
אולי שמעת ויטמין D המכונה "ויטמין השמש". זה בגלל שהעור שלנו מייצר את המיקרו -חומרים החשובים האלה לאחר שנחשף לאור הגדול בשמים. ככל שאתה גר רחוק יותר מקו המשווה, כך יש לגוף שלך פחות הזדמנויות לייצר ויטמין D. במהלך השנה. לרוע המזל, אנחנו לא יכולים לקבל מספיק מהוויטמין הזה מהמזונות שאנו אוכלים, אומר ה- מועצת ויטמין D. אבל תמצא ויטמין D בחלב מועשר ודגנים ובדגים שומניים, כבד בקר וחלמונים. כמה תוסף D תצטרך בהריון יהיה תלוי באורח החיים שלך, המיקום וצבע העור שלך. אז הקפד לדבר עם הרופא שלך על זה.
יותר:דרכים קלות לאכול את מזונות ההריון הטובים ביותר
5. ויטמין B12
מחסור בוויטמין B12 יכול להגביר את הסיכון ללידה מוקדמת על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב כתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה. וחוסר ב- B12 יכול גם לגרום לאם לעתיד כבר לעייף להרגיש מותש ממש. עייפות היא סימפטום מרכזי. ה המכונים הלאומיים לבריאות מעריך שלכמעט 15 אחוזים מהאוכלוסייה הכללית סובלים ממחסור ב- B12.
ייתכן שתפספס את המיקרו -תזונה החיוני הזה אם יש לך הפרעה במערכת העיכול המונעת ספיגה או אם את מקפידה על תזונה טבעונית או צמחונית. B12 זמין באופן טבעי רק במוצרים מן החי. אתה יכול להגדיל את צריכתך עם ביצים, חלב, בשר, עופות ופירות ים. אם אתה נמנע לחלוטין ממוצרים מן החי, דגני בוקר מועשרים יכולים לעזור, או לדבר עם הרופא שלך על תוספי מזון או זריקות B12.
6. אָבָץ
מחסור באבץ מגביר את הסיכון למשקל לידה נמוך או לתינוקות שנולדו קטנים לגיל ההיריון, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2015 בכתב העת דוחות מדעיים. לאבץ יש תכונות אנטי דלקתיות שעוזרות לתינוק הגדל שלך.
תוכלו למצוא עזרה גדולה של אבץ בצדפות מבושלות, סרטנים ולובסטר. או לפנות לבשר אדום, עופות, שעועית, אגוזים, חלב ודגנים מועשרים. בדיוק כמו ב- B12, אתה בסיכון גבוה יותר לחסר באבץ אם אתה טבעוני או צמחוני קפדני מכיוון שהמיקרו -תזונה הזה זמין יותר במוצרים מן החי. מקורות אבץ מהצומח מכילים גם פיטטים המעכבים את ספיגת האבץ, ולכן הצמחונים דורשים לפעמים 50 אחוז יותר מהקצבה היומית המומלצת של אבץ, על פי המכונים הלאומיים לבריאות. ספר לרופא אם אתה עוקב אחר דיאטה מיוחדת.
7. ויטמין סי
אם אתם דלים בוויטמין C, יתכן ותתקשו לעלות במשקל ההריון ותוכלו לחוות סיבוכים בתפקוד השליה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 כתב העת האירופי לתזונה. בנוסף לסייע לך לשמור על הריון בריא, ויטמין C מספק יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך, אומר NIH. אז תהיו פירותיים! תמצא ויטמין C בפירות הדר או במיצי פירות, תותים, מזלון ועגבניות-כמו גם חברים ברוקולי וקליפות תפוחי אדמה שאינם פירותיים.
8. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג השומנים הטוב. גופנו זקוק לשומן, שהוא א חומרים תזונתיים, לתפקוד תקין. אומגה 3 הם שומנים רב בלתי רוויים (בקיצור PUFA), והם ממלאים תפקיד חשוב בהתפתחות העובר הבריאה. למרבה הצער, לא כל הנשים ההרות מספיקות, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת חומרים מזינים.
דגים שומניים במים קרים כמו סלמון ופורל יספקו לכם עזרה נחמדה של אומגה 3; מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מייעץ לנשים בהריון לאכול שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע. השתמש ב- FDA תרשים לקבוע בחירות דלות כספית. אתה יכול למצוא גם אומגה 3 בזרעי צ'יה, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, אדאם, שעועית וביצים.
יותר: האם באמת יש זמן "נכון" ללדת תינוק?
הערה לגבי נטילת תוספי מזון
הרופא שלך עשוי להעריך אותך לגבי ליקויים ספציפיים ולרשום או להמליץ על ויטמינים לפני הלידה כדי לעזור, אך עליך להימנע מטיפול עצמי על ידי תפיסת בקבוקים אקראיים ללא מרשם. לקיחת יותר מדי תוספי מזון עלולה להיות מסוכנת, מזהיר איגוד ההריון האמריקאי.
הקפד לדון עם הרופא שלך בכל דיאטה מיוחדת שאתה עשוי לבצע מסיבות בריאותיות או סביבתיות או כלשהן שינויים שאתה מתכנן לבצע כדי שהרופא שלך יוכל ליצור תוכנית המתאימה לך ולתינוק (או לתינוקות!) על הסיפון.
