האם אני לובשת את הבגדים הנכונים?
מדוע קוביות אלו עשויות קצף?
באיזו שפה היא מדברת?
האם אני באמת צריך להגיד "אום"?
אלה היו כמה מהמחשבות שעלו במוחי כשצעדתי יחף לתוך א יוֹגָה בכיתה בפעם הראשונה. בין התנוחות, האביזרים והפראניאמה, הייתי קצת יותר מבולבל מהנוהג הזה שהם כינו "אסאנה".
במשך יותר מ -10 שנים, יותר מדי שיעורים והסמכת מדריך אחד מאוחר יותר, אני מרגיש די בטוח לומר שכמעט כל היוגים, צעירים ומבוגרים, חלקו את אותן הרגשות. לנסות משהו חדש תמיד קצת מפחיד, גם כשזה מגיע ליוגה. אבל חשוב לזכור שללא קשר לכמה זמן התאמנת (או לא) התאמן, כולנו מגיעים לשיעור באותה הכוונה: לשפר את המוח, הגוף והנשמה.
אז אם אתה רק מתחיל, כל הכבוד לך! ברוכים הבאים לעולם היוגה. להלן 12 תנוחות בסיסיות שתוכל לבצע.
יותר: מדריך צעד אחר צעד לתרגול חמש תנוחות היוגה של הטקס הטיבטי
1. תנוחת הר
עמדו זקופים, רגליים במרחק של מרחק רוחב הירכיים זה מזה, הניחו לידיים שלכם לתלות לצד שלכם הגוף, כפות הידיים פונות קדימה כדי לקבל יותר אנרגיה, או להביא את הידיים לעמדת תפילה אצלך לֵב. עוצמים את העיניים בעדינות, התחילו לנשום עמוק פנימה והחוצה דרך האף, לשחרר כל מתח בגוף ובפנים ולהרגיע את המוח.
2. כלב הפונה כלפי מטה
מתנוחת ההר, הושיט את ידיך לרצפה, כופף את הברכיים במידת הצורך. הוציאו את הידיים החוצה כשלושה עד ארבעה רגליים לפני הבהונות. דוחפים לכפות הידיים, הרימו את הירכיים כלפי מעלה כלפי השמיים ולחצו בחזרה אל העקבים שלכם, דחפו אותם שטוח לתוך האדמה. שמור את המבט לעבר הרגליים והמשך ללחוץ על החזה לכיוון הירכיים כדי ליצור גב שטוח ונעים.
3. תנוחת קרש
מכלב הפונה כלפי מטה, לחץ כלפי מעלה על קצות האצבעות שלך, והתגלגל מעליהן, בא למצב דחיפה גבוה. החזק כאן כמה נשימות עמוקות, וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים בקו ישר מתחת לכתפיים שלך, עקבים מורמים לכיוון השמים והירכיים יורדות ותואמות את שאר הגוף. שמור את מבטך כמה סנטימטרים מול קצות האצבעות, וצור קו ישר אחד עם הראש, הצוואר והגב.
4. קוֹבּרָה
מתנוחת קרש, הורד את גופך לאט לאט אל הקרקע או על ידי הורדת הברכיים, החזה ולאחר מכן הסנטר, או הורדת ישר למטה דרך תנוחת הדחיפה (צ'אטורנגה). לחץ את כפות הידיים שלך לתוך המחצלת שלך לצד החזה שלך, גלגל את הכתפיים לאחור, והתחל להרים את החזה מעל הקרקע תוך שמירה על הירכיים שלך נטולות היטב. שמור על עיקול קל בכתפיים כדי להימנע מפציעות.
5. תנוחת הילד
בישיבה על העקבים, שמור על בהונותיך מחוברות כשאתה מפריד את הברכיים במרחק של מרחק רוחב מחצלת. מכאן, התחל ללכת בקצות האצבעות קדימה עד שלא תוכל להגיע יותר. ברגע שאתה שם, התחל להוריד את המצח והחזה שלך לרצפה בזמן שהירכיים שלך ממשיכות לדחוף בחזרה על העקבים שלך, לשחרר כל מתח ולאפשר לגוף ולנפש שלך להירגע.
יותר: אפליקציות היוגה הטובות ביותר שעליך להוריד כעת
6. לוחם 2
ממיקום הכלב הפונה כלפי מטה, צעד את רגל ימין שלך והנח אותה בין הידיים שלך בחלק העליון של המחצלת, יישר את עקב קדמי עם החלק הפנימי של כף הרגל האחורית (אצבעות הרגליים הקדמיות צריכות להיות פונות לחזית החדר, בעוד האצבעות האחוריות פונות כלפי צַד).
שמירה על עיקול עמוק בברך הקדמית וודא שהברך בקו ישר עם הקרסול שלך, גלגל את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה מרים את החזה שלך מעל הירך, ומגיע לידך כיוונים.
הירכיים פונות לצד החדר בעוד המבט שלך נשאר מעבר לכתף הימנית שלך, לכיוון חזית החדר.
הַבָּא:תנוחת משולש
גרסה של מאמר זה פורסמה במקור בנובמבר 2013.
