כדורי BOSU, כדורי יציבות ודיסקי איזון הם לא רק הניסיון של תעשיית הכושר להונות אותך מיותר כסף; יש להם למעשה מטרה. על ידי שילוב תנועות בניית שיווי משקל בשגרת הכושר שלך, תוכל לשפר את היציבות ולמצוא את מרכז הכובד שלך. במילים אחרות, תקבל תיאום טוב יותר ותהיה פחות סיכוי לחוות נפילה.
t
t אם אין לך BOSU, נסה לבצע אותם על כרית גדולה או כרית ספה. היופי של הכדור BOSU הוא שאתה יכול להשתמש בשני הצדדים לביצוע מהלך: קל יותר עם הצד המעוגל למעלה וקשה יותר כשהרציף למעלה. בחר מה שעובד עבורך.
1. BOSU מזנק
עמד מאחורי כדור ה- BOSU כשהרגליים שלך מרחקות את הירך, ברכיים כפופות מעט. צעד קדימה ונטע רגל אחת במרכז הכדור, ועבד למציאת האיזון שלך. ברגע שיש לך, גרף את כף הרגל האחורית שלך לאחור יותר, עד שיתפרש בערך שני רגליים בין שלוש כפות הרגליים הקדמיות והאחוריות; אתה יכול לאפשר לעקב האחורי שלך לעלות מהרצפה. זו עמדת ההתחלה.
לא לכופף את שתי הברכיים ולהוריד את הברך האחורית לכיוון הקרקע בצורה יציבה ומבוקרת, וודא שברכייך הקדמיות עוקבות אחר בהונותיך, מבלי להתקדם על פני בהונותיך. הימנע מהשענת קדימה בעת ביצוע הזינוק; אתה רוצה שהגוף שלך יישאר זקוף.
כאשר הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות, הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה. אתה יכול להמשיך לבצע זינוגים באופן זה, או שאתה יכול להקשות על התנועה על ידי הזזת המשקל קדימה, הרמת הגב רגל מהקרקע כך שאתה מתאזן על רגל אחת בכדור ה- BOSU, כשאתה מושך את הברך האחורית שלך למצב ברך גבוהה מול שלך גוּף. הפוך את התנועה וחזור לעמדת ההתחלה לפני שתמשיך לבצע את הריאות.
t 
2. שכיבות סמיכה של BOSU התחדדו
t אתה יכול לשפר את שיווי המשקל של הגוף העליון ואת כוח הליבה על ידי ביצוע שכיבות סמיכה מכווצות של BOSU.
לא לכרוע על הקרקע מאחורי כדור ה- BOSU ולהניח את כף היד הימנית שלך במרכז הכדור, כף יד שמאל שלך משמאל לכדור. העבר את גופך למצב שכיבה למעלה. אתה יכול לבצע דחיפה מלאה על ידי דריכת הרגליים מאחורי גופך, איזון על בהונותיך כך שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקב, או שאתה יכול לבצע שכיבה של הברך שהשתנתה, להתאים את תנוחת הגוף שלך כך שתיצור קו ישר ואלכסוני מהברך אל כָּתֵף. רק וודא שכפות הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים כדי לסייע בהגנה על חגורת הכתפיים. זו עמדת ההתחלה.
לא לכופף את שני המרפקים ולהתחיל להוריד את החזה לכיוון הקרקע, לשמור על המרפקים כלפי הגוף שלך. כאשר החזה שלך נמצא במרחק של סנטימטר מה- BOSU, הפוך את התנועה וחזור להתחלה. בצע סט אחד ביד ימין על כדור ה- BOSU, והערכה השנייה ביד שמאל על כדור ה- BOSU.
t 
3. סקוואט
t סקוואט האקדח הוא בעצם סקוואט רגל אחת שבו אתה מאריך את הרגל הלא עובדת מול הגוף שלך. כדאי להשתמש בכסא או בקיר לתמיכה כשאתה מנסה את המהלך בפעם הראשונה, ורק להתכופף למטה עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על צורה טובה.
עמד משמאל לכיסא או לקיר חסון והנח את כף היד על האובייקט לתמיכה. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות בין הירכיים, הברכיים כפופות מעט. העבר את משקלך לרגל ימין, מרכז אותה בעקב, והרם את רגל שמאל מהקרקע והושיט אותה מול גופך, הברך ישרה ככל האפשר. שמור על המשקל שלך בעקב הימני, הטה את הירכיים שלך לאחור, שמור את החזה למעלה ופונה קדימה, והתחל לכופף את ברך ימין תוך הורדת הירכיים לכיוון הרצפה. וודא שמסלול הברך הימנית שלך תואם את בהונותיך, מבלי להתארך לפני בהונותיך. התכופף למטה ככל שתוכל בנוחות, שמור את רגל שמאל מורחבת לפניך, ואז הפוך את התנועה וחזור להתחלה. בצעו בסך הכל ארבע סטים של התרגיל, שתי סטים לכל רגל.
t 
4. החזק V-sit ב- BOSU
לא לפתח את כוח הליבה וללמוד למצוא את מרכז הכובד שלך על ידי ביצוע V-sit על ה- BOSU. זה ייקח קצת זמן למצוא את מיקום הגוף הנכון על הכלי כדי לשלוט במהלך, אבל זה חלק מאימון האיזון.
שבו על הצד המעוגל של ה- BOSU, מצאו עמדה שמרגישה נוחה ומאוזנת, כנראה רק בחזית מרכז הכדור. הנח את כפות הרגליים שלך על הקרקע לפניך, העקבים נטועים, והישען מעט אחורה, בעזרת הידיים על הכדור כדי לעזור לך להישאר מאוזן. התחל בזהירות להרים את הרגליים מהקרקע, והחזק את הליבה שלך חזק כדי לשמור על יציבות. כפי שאתה יכול, הסר את הידיים מהכדור והרחיב את הרגליים, הצבע את בהונותיך כלפי התקרה כך שלך הגוף יוצר "וי" גדול ככל שאתה משתפר, שלח את הידיים גם קדימה, כאילו היית מושיט יד לעברך אצבעות רגליים. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול.
t 
5. תנוחת עץ
תנוחת העץ היא תנוחת ריכוז מצוינת המסייעת לך למצוא איזון סטטי. עמדו עם כפות הרגליים שתולות על הקרקע מתחת למותניים, יציבה ישרה וגבוהה. העבר את המשקל לרגל שמאל תוך הרמת רגל ימין מהקרקע, כופף את הברך ומשך אותו כלפי מעלה. סובב את ירך ימין כלפי חוץ, כך שתוכל לשתול את כף רגל ימין בחלק הפנימי של רגל שמאל. אתה יכול לשתול את כף הרגל על השוק שלך, ממש מעל הברך, או גבוה על הירך הפנימית, מה שהכי נוח לך. השתמש ביד ימין כדי לפתוח את הברך הימנית עוד יותר, תוך שמירה על הירכיים שלך מיושרות ומרובעות לפנים. חבר את כפות הידיים שלך בתנוחת תפילה במרכז החזה והסתכל כלפי מעלה והחזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות. אם אתה יכול, שמור את כפות הידיים לחוצות זו לזו, האריך את זרועותיך מעל לראשך, כאשר אתה מרים את החזה גבוה. הפוך את התנועה בזהירות וחזור להתחלה, חזור על התרגיל בצד הנגדי.
t 
t גילוי נאות: פוסט זה הוא חלק משיתוף פעולה עם Pronamel ו- SheKnows.
