עם האביב באופק, הסיכוי ללבוש מכנסיים קצרים ושמלות קטנות עשוי לגרום לך לחרדה קלה. אם אתה משתוקק לקבל את הגיימנס שלך בצורה טיפ-טופ, נסה את התרגילים האלה לירכיים חזקות וגוונות.
1
טיפוס במדרגות
לפעמים התרגילים הפשוטים ביותר יכולים להיות היעילים ביותר. למרות שטיפוס מדרגות אינו יכול להיות אמצעי האימון הזוהר ביותר, הוא פרודוקטיבי ביותר. כאשר אתה הולך או רץ במדרגות ומורדות, אתה מקבל הן את אירובי השריפה של שומן והן את אימון הכוח שלך לבניית שרירים. אז בין אם זה אומר לקחת את המדרגות בעבודה, לעלות על מכונת מדרגות בחדר הכושר או פשוט לרוץ ולרדת במדרגות בבית, נצל כל הזדמנות לעשות זאת.
2
דופק סקוואט
גרסה מוגברת זו של סקוואט של בית הספר הישן הופכת את המהלך המסורתי לרענן. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הורד את הבטן שלך באותו אופן שבו היית יושב על כיסא, אך במקום לחזור מיד לעמידת עמידה, לחץ על סנטימטרים ספורים למעלה ולמטה שלוש פעמים ולאחר מכן עמד. תוכלו למקסם את התרגיל ולהיכנס לעבודה נוספת של ירך בזמן שאתה שם למטה.
3
ישיבה על הקיר
סביר להניח שרבים מתרגילי הכוח שאתה עושה כוללים חזרה, כך שזריקת תנוחה סטטית לתערובת יכולה להיות שינוי ממריץ ויעיל. התחל כשהגב שלך שטוח על הקיר ורגליך ברוחב הירך זה מזה, בזווית מולך. הורד את הבטן שלך בקנה אחד עם הברכיים. כוונן מחדש את הרגליים במידת הצורך כך שהרגליים שלך יוצרות זווית של 90 מעלות. הזמן לעצמך לראות כמה זמן תוכל להחזיק בתפקיד לפני שתצטרך לקום. זוהי דרך קלה לבדוק את חוזק הרגליים. אם תעשה את התרגיל הזה כמה פעמים בשבוע, תתפלא ותתרשם מכמה זמן אתה יכול להחזיק את התפקיד לאורך זמן. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם כדור יציבות כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
4
פליז בלט
לרקדני הבלט יש כמה מהרגליים המקנאות ביותר בעולם. ולמרות שאתה לא מתכוון להתאמן שש עד שמונה שעות ביום כדי להשיג את המשחקים הרזים והגוונים שלהם, לא מזיק לשלב את אחד ממהלכי האימון העיקריים שלהם - הפלייה - בשגרה שלך. התחל עם העקבים יחד ורגליים ישרות. סובב את בהונותיך כלפי חוץ ככל שתוכל בנוחות. הורד לאט את הגב בזמן שאתה מכופף את הברכיים החוצה. המשך את האחיזה למטה ככל שתוכל מבלי לתת לעוף שלך לרדת יותר מהברכיים, ולאחר מכן חזור לעמידה. שמור על הגב שלך תחוב ותואם את פלג הגוף העליון שלך. במידת הצורך, השתמש בגב של כיסא או מעקה לתמיכה. שמור על התנועה איטית ומבוקרת ככל האפשר להשפעה מרבית.
5
כפיפות רגל אחת
סקוואטים יעילים לפיתוח שרירי רגליים, אך כדי שהירכיים שלך באמת יעבדו, בצע את הסקוואט שלך רגל אחת בכל פעם. האתגר הנוסף של ניסיון להישאר מאוזן ולעשות את המהלך ללא עזרת הרגל השנייה הוא רמה חדשה לגמרי של אימון. התחל עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והברכיים רופפות. האריך רגל אחת לפניך גבוה ככל שתוכל להחזיק אותה בנוחות מבלי להוציא את הירכיים שלך מהקו. כופף את רגלך העמידה כפי שהיית כורע כרגיל, וחזור לעמידה. חזור על הפעולה 12-15 פעמים, ולאחר מכן החלף ועשה את אותו הדבר ברגל השנייה. חזור על הסט עוד פעמיים.
עסקת חבילה
תרגילים אלה יעזרו לחזק ולחזק את שרירי הרגליים, אך זכור כי למרות שזה אפשרי כדי למקד את השרירים, לא ניתן למקד בשומן, מסבירה המאמנת האישית ומדריכת הכושר הולי גרין. רק בגלל שאתה עובד הרגליים שלך לא בהכרח אומר ששומן יירד באזור זה כדי ליצור מראה רזה יותר. אז אם אתה מנסה להיפטר ממשקל נוסף על ירכיך כדי להשוויץ בשריריך החזקים, שילוב אירובי ותזונה נבונה עם אימוני הכוח שלך, ותשיג את התוצאות שאתה רצון עז. התייעץ עם מאמן אישי או מדריך כושר כדי להבטיח שתמיד תשמור על השרירים שלך מנחש ושאתה עושה כל מהלך בצורה נכונה ובטוחה.
עוד עצות כושר
הדק את שרירי הבטן: ארבעה תרגילים לגרעין שלך
4 שלבים לפסל זרועות גדולות
קבל שרירי בטן כמו של ספורטאי אולימפי
