בעולם המופלא של אימון, בהחלט יש חלקי גוף מסוימים שכל הזמן מקבלים את כל האהבה. נראה כי גלוטות ותלת ראשי הן המוקד העיקרי שלנו (לעזאזל, אפילו נבכה על הנקיון מדי פעם), אבל יש אזור אחד ענק שנראה כי תמיד מוזנחים. כן, אנחנו מדברים על הגב שלנו. הדבר המצחיק הוא שהגב שלנו הוא פשוטו כמשמעו מה שמחזיק אותנו ועוזר לשמור על הליבה שלנו במקום ועל היציבה שלנו נכונה. אנחנו לא אומרים שצריך לוותר על כל תרגילי השלל האלה, אבל הגיע הזמן שהגב שלנו ייכנס לכל הפעולה.
אבל ברצינות, למה נראה שאנחנו מתעלמים מהגב כשאנחנו מתאמנים? התשובה הקצרה היא שאנחנו לא מסתכלים על הגב כל יום, כך שקל לשכוח מזה. הגיע הזמן שנתקן את זה, כי בניית שרירים בגב יכולה לעזור גם לשריפת שומן, להגברת המנוחה משקל מטבולי (מספר הקלוריות שגופך שורף בזמן מנוחה), ולהפחית את הסיכון למחלות לב ו אוסטאופורוזיס.
יותר: תרגילי הרגליים הטובים ביותר לרבעונים ועגלים בעלי גוון רציני
נסה את חמשת התרגילים האלה כדי להתחיל.
1. סקוואט תקורה עם יד אחת
זהו גוף מלא תרגיל שיגרום לך להרגיש חזק מכף רגל ועד ראש. אתה מעבד את הרגליים עם הסקוואט תוך מיקוד לגב העליון והתחתון בעזרת ההרמה העליונה.
- החזק משקולת בכל יד, משקולת אחת במשקל כפול מהשנייה (למשל, אם משקולת אחת היא חמישה קילו, השנייה צריכה להיות 10 קילו). עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והבהונות מכוונות ישר קדימה.
- החזק את המשקולת הקלה מעל בידך הלא שולטת, כשהמשקולת הכבדה יותר בין הרגליים, שמירה על שתי הידיים ישרות. דחוף את הירכיים אחורה ותוריד את עצמך עד שהירכיים העליונות שלך מקבילות לרצפה, והחזק את משקולת קלילה יותר ישר מעל הכתפיים שלך, מהדקת את גב הכתף ואת הגב העליון שרירים. שמור על שרירי הבטן שלך חזק.3
- קום חזרה לעמדת ההתחלה ובצע סט אחד עד שניים של 15 חזרות כל אחד. החלף זרועות וחזור על כך.
"מהלך זה יעיל מכיוון שהוא מפעיל מספר שרירים בו זמנית. אתה יכול לקבל יותר כסף על הכסף שלך! זה מחטב את אזור הגב העליון והכתף ואפילו מעבד את הליבה שלך - בונוס! ” מרקס מייעץ, "הקפד לשמור על כפתור הבטן שלך נמשך לתוך עמוד השדרה שלך כל הזמן כדי לעסוק בליבה שלך. אל תתנו לברכיים שלכם לעבור את בהונותיכם כשאתם כורעים. "
הבא בתור:משקולת שורה אחת
פורסם במקור בפברואר 2012. עודכן באוקטובר 2017.
