כאבי שרירים - אף אחד לא אוהב את זה, אבל כולם מקבלים את זה. אבל אתה לא צריך לשבת לאחור ולקחת את הכאב - יש דרכים שבהן אתה יכול להפחית באופן טבעי את השפעותיו.
כאב שרירים מתעכב (DOMS) הוא כאב המתפתח לאחר כל פעילות שמאלצת את השרירים להתכווץ באופן אקסצנטרי, וכתוצאה מכך מיקרו קרעים שחייבים לבנות ולתקן לאחר מכן. עם זאת, חשוב לציין שהכאבים לא נובעים בעצם מהדמעות, אלא מהדלקת המתרחשת כתוצאה מהמיקרו-קרעים ותהליך ההחלמה שלאחר מכן.
כיווץ אקסצנטרי מתרחש כאשר השריר מתארך ומתכווץ בו זמנית. זה נחשב לעתים קרובות לתנועת "לחזור להתחלה" במהלך אימון כוח. למשל, במהלך סלסול דו -ראשי, ההתכווצות האקסצנטרית מתרחשת כאשר אתה "חוזר להתחיל" ומוריד את המשקולות מהכתפיים. במהלך סקוואט, ההתכווצות האקסצנטרית מתרחשת כאשר אתה "חוזר להתחלה" על ידי קום מתוך סקוואט לעמידה. כאשר עובדים כנגד משקל, כוח השליטה והשליטה של השרירים מכביד במיוחד במהלך שלב ההארכה הזה, ומפעיל לחץ על השרירים המעורבים.
אבל, לא רק אימוני כוח מביאים למיקרו קרעים שרירים ול- DOMS. כל תרגיל לא מוכר, בין אם זה לגרוף את החצר שלך או ללכת במורד גבעה, יכול להטיל מס על השרירים עד כדי כאב לאחר האימון. ולמרות שאולי תחשוב שעדיף לך להימנע מלחץ כזה לגמרי, אתה טועה. המיקרו דמעות המתרחשות במהלך האימון הן למעשה
החדשות הטובות הן, שגם אתה לא צריך לשבת ולסבול מהכאבים. ד"ר הולי לוסיל, רופאה נטורופתית וספורטאית ומאמן קרוספיט, מבינה שבעוד ש- DOMS לא יהרוג אותך, זה בהחלט יכול להאט אותך. ישנן דרכים להמעיט בכאבים תוך המשך אורח חיים פעיל.
מה לעשות לפני האימון כדי להפחית את כאבי השרירים
ד"ר לוסיל מציעה להתחיל את פרוטוקול הפחתת ה- DOMS עוד לפני שאתה נכנס לרגל בחדר הכושר או בשביל. "התוספים הבאים, כאשר הם נלקחים 30 עד 60 דקות לפני האימון, יכולים לעכב את הזמן עד תשישות במהלך האימון תוך שיפור שלמות השרירים והגנה מפני חמצון לחץ."
- CoQ10 כיוביקינול. "מחקר שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה מדווח כי CoQ10 מווסת את האיתות הדלקתי שיכול להוביל לנזק לשרירים. נוגד חמצון חזק זה מונע גם נזק חמצוני המושרה על ידי פעילות גופנית על ידי סילוק רדיקלים חופשיים. "
- ויטמין סי. "חוקרים מאוניברסיטת אריזונה סטייט מצאו לאחרונה כי תוספת של ויטמין C בחולים עם ויטמין C שולי רמות יכולות לשפר את ההתאמה לתוכנית אימון על ידי הקלה על העייפות והחולשה שעלולות להתבטא כתוצאה מ מחסור ב."
- חומצות אמינו מסועפות (BCAA). "ספורטאים רבים נשבעים על ידי BCAA לפני אימון כדי לשפר את ביצועי האימון ולהפחית את פירוק השרירים. אמנם אין מעט עדויות לכך ששילוב זה של ואלין, לאוצין ואיזולאוצין יכול לעזור מתאמנים מתארכים או מתחזקים, מספר מחקרים תומכים ב- BCAA כדרך להפחית את פירוק השרירים ו- DOMS. ”
חשוב גם לציין כי כל החומרים המזינים הללו נמצאים במקורות מזון. ניתן למצוא CoQ10 בבשר, עופות ודגים; ויטמין C שופע בהדרים, פלפלים וקיווי; ו- BCAA זמינים בבשרים, ביצים ואפילו חלב. אם אינך עוקב אחר צריכתך בזהירות כדי לוודא שאתה אוכל כמויות מתאימות לפני א אימון, אתה לא יכול לקצור את היתרונות של DOMS מופחת, מה שהופך את התוספת לתרופה פשוטה יותר לדגל כאבים אוֹפְּצִיָה.
מה לעשות לאחר אימון
לאחר סיום האימון, ישנן דרכים להפחית עוד יותר את ההשפעות של DOMS. ד"ר לוסיל נשבעת בתוספת כורכומין BCM-95 שנמצא במוצר Curamin כפתרון לכאבי קרוספיט, אבל זה לא הדבר היחיד ברשימה שלה:
- D-Ribose. "סוכר זה בעל חמישה פחמנים המתרחש באופן טבעי מיוצר על ידי רקמת שריר בריאה ומספק אבן בניין מרכזית של ATP. זה ATP המספק לשרירים אנרגיה במהלך האימון ויש להחזיר את הרמות במהלך ההתאוששות. מחקרים מראים שתוספת של ריבוז יכולה לעשות בדיוק את זה. "
- כורכומין. "האחראי על מתן תבלין הקארי לכורכום הגוון הצהוב התוסס שלו, כורכומין בעל יכולות אנטי דלקתיות עוצמתיות. חוקרים מאוניברסיטת דרום קרוליינה מציינים כי כורכומין יכול לסייע בקיזוז נזקי השריר שלאחר האימון והכאבים הנובעים מכך. אבל יש תקלה אחת: מחקרים מראים שכורכומין מתהווה חילוף חומרים במהירות, מצומד בכבד ומופרש מהגוף. הוא גם חסר מסיסות. כתוצאה מכך, הכורכומין נספג בצורה גרועה ויש לו זמינות ביולוגית מערכתית מוגבלת. למרבה המזל, חוקרים פיתחו כמה צורות ייחודיות מאוד של כורכומין, המתפארות בספיגה מוגברת פי 29 וזמינות ביולוגית. אני ממליץ על שילוב של כורכומין טחון דק ושמן כורכום הנקרא BCM-95.
- ג'ינג'ר. "בשימוש מסורתי להרגעת בטן ירודה, מנה לאחר אימון של ג'ינג'ר משלים יכולה גם להפחית את DOMS. מחקרים שנערכו באוניברסיטת סידני, אוסטרליה, גילו כי ג'ינג'ר יעיל לא פחות מאספירין לעכב COX-2 ולהפחית כאבים ".
- ארוחה עם יחס חלבון 1: 2 לפחמימות. "מחקרים הראו כי אכילת יחס חלבון 1: 2 לפחמימות תוך 30 דקות לאחר אימון יכולה לאפשר התאוששות מהירה יותר של כל נזק לשריר."
כל עוד אתה לא סובל מלקטוז, חלב שוקולד או שילוב של חלב ודגנים הם ארוחות נהדרות לאחר האימון מכיוון שהן טבעיות לספק את השילוב הנכון של פחמימות וחלבונים, יחד עם היחס המושלם בין ה- leucine, isoleucine ו- valine של BCAA לשיפור השרירים התאוששות.
והכי חשוב: המשיכו לזוז
הדבר החשוב ביותר לזכור הוא ש- DOMS לא עומד להרוג אותך, וכל עוד אתה מכבד את הכאב, זה לא יוביל לפציעה נוספת. במילים אחרות, המשיכו לזוז, אך קחו את הדברים לאט. אם אתה חווה כאב, אולי לא תרצה לעשות עוד אימון בעצימות גבוהה במשך יום או יומיים, אלא לטייל עם חבר או ליהנות משיעור יוגה. DOMS יתפוגג באופן טבעי בתוך שלושה עד שבעה ימים, וימשיך להתאמן בשפל עוצמה במהלך תהליך זה יכולה למעשה לשפר את זרימת הדם לשרירים המודלקים ומהירות זמן החלמה.
יותר בריאות וכושר
כל מה שאתה צריך כדי להקים חדר כושר ביתי בפחות מ -100 $
4 מצביעים שיעזרו לכם להקל על שגרת כושר חדשה
5 אימונים בעצימות גבוהה מובטחים לגרום ללבכם לשאוב
