אין כמו מועדים קרובים וה"לך, לך, לך! " מנטליות לשלוח את רמת המתח שלך להרקיע שחקים. לרוע המזל רמות מתח גבוהות הפכו ל"נורמה "במקום העבודה שרבים פשוט מקבלים. שהיא ממש לא תוכנית כוכבים אם אתה רוצה לתת עדיפות לבריאות שלך.
במקום לקבל מתח כתוצר לוואי של הקריירה שלך, אתה יכול להילחם בחזרה על ידי לפנות זמן להפסקת יוגה של 10 דקות במהלך ארוחת הצהריים שלך. כל שעליך לעשות הוא לעבור בין התנוחות הבאות, וכמו שאתה מתמקד בנשימות עמוקות ואיטיות כדי לעזור להקל על המתח שלך. כאשר שולבו אותו בשגרה יומית, סוג זה של יוגה איטית ויציבה היה הוכח כמפחית הורמוני לחץ, כולל קורטיזול ואדרנלין.
בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, #takeamoment ונסה את תנוחות היוגה המפיגות מתח.
מקורות: יומן יומן, ההאפינגטון פוסט, יומי רפואי, גדולים
תנוחת הר
עמדו גבוה עם הרגליים יחד, ו"טחנו "את עצמכם על ידי איזון משקלכם באופן שווה ברגליים. הניחו לזרועותיכם לתלות לצדכם, כפות ידיכם פתוחות ופניהן קדימה. נשם עמוק ואיטי במשך 5 נשימות.
יותר:קח את הכלב שלך לעבודה כדי להקל על הלחץ במשרד
תנוחת הצדעה כלפי מעלה
מתנוחת ההר, קח שאיפה כשאתה מסובב את כפות הידיים כלפי חוץ וסוחף את זרועותיך החוצה לרוחב ומעל לראשך, והושיט את אצבעותיך כדי להגיע לעבר התקרה. שמור על פלג גוף עליון יציב, חזה מורם והסתכל למעלה כלפי הידיים. נשוף כאשר אתה גורף את זרועותיך בחזרה לצדדים. חזור 3 פעמים.
תנוחת עיקול בנד קדימה
מהצדעה האחרונה כלפי מעלה, נשוף וקצה קדימה מהירכיים, סוחף את זרועותיך כלפי מטה לכיוון הרצפה כשאתה נוטה את פלג הגוף העליון קדימה. המטרה היא לגעת את הידיים באדמה מול כפות הרגליים תוך שמירה על הברכיים ישרות. אם אינך יכול לגעת בקרקע, אחז את המרפק הנגדי שלך ביד ההפוכה ופשוט תלו בקפל קדימה. נשם עמוק והתמקד בשחרור מתח דרך הצוואר והכתפיים שלך. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים.
יותר: האופן שבו עבודה מוגזמת משפיעה על בריאותך
תנוחת כלבלב על כסא
כדי לקבל מתיחה יפה בגב, בחזה ובכתפיים, בצע תנוחת כלב כלב על כיסא, שהיא כמו כלב כלפי מטה שונה. עמדו מאחורי כיסא חסון, רגליים במרחק מרחק זה מזה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על גב הכיסא, במרחק של כתף זה מזה. החזירו את כפות הרגליים לאחור, ובזמן שאתם עושים זאת, הטו קדימה מהירכיים, הורידו את פלג הגוף העליון בין זרועותיכם המורחבות עד שהגב שלכם שטוח ומקביל לרצפה. מעמדה זו, העמיקו את המתיחה על ידי לחיצה על הירכיים לאחור וחיבוק הידיים כדי להגיע אליהם קדימה. נשם עמוק במשך 3 עד 5 נשימות. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים.
תנוחת יומן אש
תנוחת יומן האש מצוינת לשחרור מתח דרך הירכיים. שב על הרצפה, רגליים ארוכות, פלג גוף עליון גבוה. כופף את ברך שמאל, ומשך את רגל שמאל לכיוון גופך עד שתוכל להניח את כף רגל שמאל כנגד ירך הפנימית הימנית שלך. אפשר לברך השמאלית שלך להיפתח כלפי חוץ, החלק החיצוני של רגל שמאל נוגע ברצפה. ממצב זה, כופפו את ברך ימין, וחצו את רגל ימין על שמאלכם, וערמו את השוקיים אחת על השנייה. נשם עמוק במשך 3 עד 5 נשימות, שמור על יציבה טובה. החלף רגליים וחזור על כך.
תנוחת פרה
התמקם על הקרקע במצב שולחן, הברכיים מתחת לירכיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים, פלג הגוף העליון והראש במקביל לאדמה. קח נשימה עמוקה פנימה, ובזמן שאתה עושה זאת, לחץ על הירכיים כלפי מעלה כשאתה מרים בו זמנית את החזה והכתפיים שלך, וגורם לבטן שלך לשקוע לכיוון הרצפה, "לגלוש" את הגב התחתון. הבט מעלה. עצור לנשימה, ואז עברו מיד לתנוחת החתול.
תנוחת חתול
מתנוחת פרה, נשוף כשאתה מקיף את עמוד השדרה כלפי מעלה אל התקרה, מכניס את ירכיך למטה בזמן שאתה מאפשר לראש לרדת בין כתפיך. המשך ללחוץ על כתפיך ועמוד השדרה הרחק מהאדמה בזמן הנשיפה המלאה.
מחזור בין חתול לפרה תנוחה 3 עד 5 פעמים, שאף בזמן שאתה מבצע תנוחת פרה ונושף כשאתה מבצע תנוחת חתול.
יותר:אימון של 30 דקות עד הפחת מתחשזה לא רק יוגה
תנוחת הילד
לאחר תנוחת החתול האחרונה שלך, עברו מיד לתנוחת הילד למתיחה מרגיעה מאוד. ממצב שולחן - כפות הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת למותניים - זווי את הרגליים התחתונות כדי להפגיש את בהונותיך למגע. לחץ את הירכיים שלך לאחור, והנח את האצבעות שלך על כפות הרגליים שלך, מרפה את פלג גוף עליון על ירכיך. האריך את זרועותיך כמה שיותר קדימה שאתה יכול, מותח את הכתפיים ואת הגב העליון, ואפשר למצח שלך לנוח על הרצפה. קח 3 עד 5 נשימות עמוקות וחזור על פעמיים עד שלוש פעמים.
תנוחת גשר
שכב על הגב, הברכיים כפופות, הרגליים שטוחות על הרצפה, הידיים שלך, כפות הידיים כלפי מטה, ליד הירכיים. נשוף, והצמיד את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, הרם את האצבעות והגב התחתון הרחק מהרצפה בזמן שאתה לוחץ דרך כפות הרגליים, כפות הידיים והכתפיים. כאשר הירכיים שלך מורמות גבוה ככל שתוכל להעלות אותן, "צעד" את הכתפיים שלך לעבר עמוד השדרה כשאתה מפגיש את כפות הידיים שלך מתחת למותניים ומחזיק את הידיים יחד. קח 2 עד 3 נשימות עמוקות, ואז שחרר חזרה לרצפה. חזור על הפעולה 2 עד 3 פעמים.
תנוחת גופה
תנוחת הגופה ממש לא יכולה להיות קלה יותר. פשוט שכב על הקרקע, זרועותיך לצדדים, כפות ידיים למעלה ועצום עיניים. הניחו לרגליים ולרגליים להיפתח כלפי חוץ כך שגופכם יהיה במצב ניטרלי. קח נשימות עמוקות, ונסה לתת לכל המחשבות או הדאגות לצוף. שמור על המיקום כל עוד אתה רוצה.
הפוסט הזה בחסות אטנה. הוא מיועד למטרות מידע כלליות בלבד ואינו אמור להחליף ייעוץ, אבחון או טיפול של רופא או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות.
