כעת, כאשר צרור השמחה שלך כאן, הגיע הזמן לפרק את גופך הטרום-תינוקי ולהתחייב לרדת לאחר התינוק.
הלו, אמא סקסית!
כעת, כאשר צרור השמחה שלך כאן, הגיע הזמן לפרק את גופך הטרום-תינוקי ולהתחייב לרדת לאחר התינוק.
החדשות הטובות הן, אתה פחית להחזיר את גופך! החדשות הטובות עוד יותר הן שאתה לא צריך להתאבד כדי לעשות זאת. תן לעצמך זמן וקצת סליחה והקל על הדרך חזרה לכושר.
חודש 1: להרטיב את הרגליים
לאחר שקיבלת בברכה את צרור השמחה שלך והתנקת על ידי הרופא לחזור לפעילות גופנית, אתה מוכן להיפטר מהמכה התינוקת הזו. אל תעצבן את המאמצים שלך על ידי ניסיון רב מדי, מוקדם מדי. הרטיב את כפות הרגליים והתעצב עד לתזמון אימונים קשה יותר.
סיבולת לב ריאה: שים את התינוק שלך בעגלה והתחל ללכת! שאפו לצאת לרחובות לפחות ארבעה ימים בשבוע לטיול או ריצה של 30-45 דקות. אם מזג האוויר לא מאפשר, או שאתה פשוט לא מעוניין ללכת, בדוק את נטפליקס להזרמת סרטוני אימון לאחר התינוק-יש להם המון לבחירה!
חודש 2: לשאוב את עוצמת הקול
כעת, לאחר שמצאת את חריץ הכושר שלך, הגיע הזמן לשאוב את עוצמת הקול בלוח הזמנים של האימון שלך. במהלך הטיולים או הריצות, התחל להוסיף אימוני אינטרוולים כך שתדחוף את עצמך חזק במשך דקה אחת, ולאחר מכן הפחת את העוצמה שלך לקצב מתון לדקה הבאה. בצע את המרווחים האלה לאורך כל השגרה שלך.
פעמיים בשבוע, הוסף מעגל אימוני כוח ללוח הזמנים שלך. במשך יותר מתשעה חודשים מרכז הכובד שלך השתנה על ידי הריון, לידה והנקה. אימוני כוח יעזרו לך למצוא את שיווי המשקל שלך תוך כדי הידוק מחדש וחיזוק אזורי הבעיות שלך. השגרה המועדפת עלינו מלאה בתנועות ליבה ומורכבות, והכי טוב, אורכה רק 15 דקות!
שגרת אימון:
- גביע סקוואט (60 שניות)
- נפילה בהליכה עם תלת -ראשי (60 שניות)
- קרש עם הארכת ירך (60 שניות)
- Push-up לשורה (60 שניות)
- קוצץ עץ (30 שניות לכל צד)
חזור על הרצף שלוש פעמים.
גביע סקוואט
- החזק משקולת או קטלבל בשתי ידיים בגובה החזה.
- כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, ועם בהונות מזוויות מעט כלפי חוץ, הפוך את הירכיים לאחור והנמך לתוך סקוואט.
- בתחתית הסקוואט, המרפקים צריכים להיות ממוקמים בחלק הפנימי של הברכיים.
- חזרו לעמידה והמשיכו בתרגיל.
עובד: פלג הגוף התחתון כולו
נפילה הולכת עם תלתל שרירי זרוע
- אוחזים משקולת בכל יד, צעד קדימה עם רגל אחת, נטע את העקב על הרצפה.
- כשאתם מכופפים את הברכיים, מורידים את הגוף לכיוון הרצפה לתוך נפילה, מכופפים את המרפקים ומכופפים את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים.
- בתחתית הזינוק, המרפקים שלך צריכים להיות לצדך, המשקולות על כתפיך.
- לחץ על עצמך בחזרה לעמידה כאשר אתה מוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
- צעד קדימה עם הרגל הנגדית והמשך את התרגיל.
עובד: פלג הגוף התחתון כולו ושריר ראשי
קרש עם הארכת ירך
- התחל בתנוחת קרש, איזון על בהונותיך וזרועותיך, גופך יוצר קו ישר.
- הרם רגל אחת מהרצפה וסחט את התחת שלך כפי שאתה מאריך את הירך לאחור, לוחץ את כף הרגל לכיוון התקרה.
- חזור להתחלה וחזור על הצד הנגדי.
עובד: ליבה, חזה וגלוטס
שכיבה למעלה לשורת משקולת
- התחל בתנוחת דחיפה, אוחז במשקולת בכל יד.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך לרצפה בדחיפה.
- לחץ למעלה וחזור כדי להתחיל.
- העבר מעט את משקלך לצד אחד ומשוך משקולת אחת פנימה לכיוון החזה שלך, מהדק את שרירי הגב.
- החזר את המשקולת לרצפה וחזור על הצד הנגדי, המשך את רצף הדחיפה למעלה, שורה, דחיפה למעלה, שורה.
עובד: ליבה, חזה וגב
חוטב עצים
- החזק משקולת בשתי הידיים והתחל בתנוחת סקוואט רחבה כשהמשקולת ממוקמת בצד החיצוני של ברך אחת. הגב צריך להיות ישר, פלג גוף עליון מעוות (לא כפוף) לצד אחד.
- בתנועת נוזלים, הניף את המשקולת כלפי מעלה ולרוחב את גופך, שמור על זרועותיך ישרות והליבה הדוקה, מסתובבת הירכיים שלך בזמן שאתה מבצע את התנועה כך שהירכיים, החזה והראש שלך כולם פונים לאותו כיוון בחלק העליון של נַדְנֵדָה.
- הפוך את התנועה וחזור להתחלה לפני שתמשיך את התרגיל.
עובד:ליבה, כל פלג הגוף התחתון וכתפיים
חודש 3: תזוז, אמא!
החזרתם את בסיס הבסיס שלכם לאירובי ולכוח, אז עכשיו הגיע הזמן להתחיל לראות תוצאות גדולות! קח את החודש הבא כדי באמת לדחוף את עצמך. הקפד על 10 דקות נוספות של אימון אירובי או כוח לכל אימון, או לחילופין, הוסף יום נוסף. כמו כן, מערבבים את שגרת האימון על ידי ביצוע אותם תרגילים בסדר אחר או על ידי האטת השגרה. לדוגמה, אם בדרך כלל לוקח לך שתי שניות לרדת למטה לכוס גביע ושתי שניות לחזור לעמידה, האט את עצמך כך שלוקח לך ארבע או חמש שניות לעבור אל הסקוואט וארבע או חמש שניות לחזור אליו עוֹמֵד. סוג זה של אימון על איטי במיוחד באמת יאתגר את השרירים שלך ויאלץ אותם להמשיך להגיב ולגדול ככל שהשבועות נמשכים.
עוד טיפים להיכנס לכושר
זרועות מדהימות! תנועות שיחטבו את זרועותיך
גב יפה: 5 מהלכים לעבודה של שרירי הגב
שריר הבטן: תרגילים לגרעין מדהים
