תנועה בכל דרך שורפת קלוריות אבל לפעמים חיים עמוסים דורשים אימונים שאורזים יותר אגרוף. אנו מצמצמים את חמשת הראשונים אימונים לנסות לשרוף הכי הרבה קלוריות בפרק הזמן הנמוך ביותר.
שאלנו את ז'אנין דץ, מומחית הכושר וסגנית העורך של מגזין SHAPE, לחלוק את הבחירות שלה לדרכים המהירות ביותר לשרוף קלוריות. "כדי לשרוף את מספר הקלוריות המרבי בפרק הזמן המינימלי, התמקד בהשגת קצב הלב שלך עד לנקודה שבה זה מאתגר לדבר, גם אם זה רק לכמה שניות בכל פעם ", היא אומרת מייעץ. "חשוב גם לבצע תנועות שמשתמשות בשרירים הגדולים ביותר בגופך, כלומר ברגליים ובתחת שלך."
נסה Tabata
טבטה עוסק בעבודה קשה (כמו שאתה לא יכול לנשום ורוצה ליפול חזק) לפרצים קצרים. "לשם כך, ספרינט או בצע תרגיל בעצימות גבוהה כמו בורפיז למשך 20 שניות, נח במשך 10 שניות ולאחר מכן חזור על סך הכול ארבע דקות", מסביר דץ. בכך תשרוף 54 קלוריות, על פי מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אובורן. "התפיסה היחידה היא שבמהלך מרווחי 20 השניות האלה, אתה צריך לעבוד במאמץ כולל, מה שמקשה על ביצוע טאבטה לאורך זמן רב."
הימור על חבלי קרב
רוצה לפסל את הידיים, הכתפיים והגב בזמן שאתה מפזר שומן? דץ מציע להכיר את חבלי הקרב, החבלים העבים והכבדים האלה בחדר הכושר. "מחקר שפורסם לאחרונה ב כתב העת לחקר כוח והתניה גילה כי הנדנדת חבלים כבדים למשך 10 דקות שורפת 112 קלוריות. אם אתה לא בטוח מה לעשות עם חבלי קרב, יש לנו כמה טיפים כאן.
חבל קפיצה
אם אתה נוסע הרבה, דץ ממליץ תמיד להביא איתך חבל קפיצה או את נעלי הריצה שלך. "תחשבי על זה כעל מכשיר אירובי נייד", היא אומרת. "ריצה בקצב של 6 קמ"ש או קפיצת חבלים לפיד של 11.5 קלוריות לדקה, כך שאם תעשה כל פעילות במשך 20 דקות אתה תישרף 230 קלוריות. ” אם אינך יכול להמשיך כך נסה לעשות 10 דקות בבוקר ועוד 10 בערב עבור אותו הדבר לשרוף. דבר על צריבה קלורית מהירה תוך כדי תנועה-הירשם אלינו.
רכבת מעגלית
כדי להגדיל את צריכת הקלוריות של אימון הכוח שלך, הפוך אותו למעגל. המשמעות היא פשוט לעבור מתרגיל אחד למשנהו בלי לנוח בין לבין, מסביר דץ. "מחקרים מראים כי אימון מסוג זה שורף תשע קלוריות בדקה, כמעט 30 אחוז יותר ממה שהיית עושה לפיד אם היית עושה הפסקה בין כל כוח תרגיל." אם אתה רוצה להגביר את העוצמה עוד יותר, דץ ממליץ לקפוץ על חבל או לבצע מהלך אירובי מאתגר אחר בין כל כוח תרגיל.
חם עבור HIIT
למקסם את צריכת הקלוריות של כל אימון אירובי על ידי שילוב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). לשם כך, דחף את עצמך ברמת מאמץ קשה (דץ ממליץ על שבע ומעלה בסולם של 1 עד 10) למשך 30 שניות עד שתי דקות. לאחר מכן נעים בעוצמה מתונה (כחמישה בסולם של 1 עד 10) בערך באותו זמן וחזור על הפעולה. "מחקרים מראים כי אימון מסוג זה מגביר את רמת הכושר האירובי שלך, שורף יותר קלוריות מאשר פעילות גופנית בעצימות יציבה ומתונה; ועשוי לסייע בהפחתת שומן בטני. "
