כשאתה שומע את המשפט לראשונה ”כושר פונקציונלי“ זה נשמע כמו עוד אחד אימון חדש ואופנתי זה (בכזב) מבטיח לחזק אותך בין לילה, אך אל תתנו לאליטציה בשם הקליטה להטעות אתכם: זו למעשה סדרה של תרגילים שהם מעוצב באופן שבו אתה בעצם משתמש בגוף שלך (ומכאן הפונקציה!) ומאמן את השרירים שלך כדי לבצע את פעילויות ה- IRL שאתה רוצה לעשות כל אחת יְוֹם. זה לחשוב על כושר וכיצד הוא משתלב בחייך ומה שאתה צריך ורוצה לעשות - כי מטרות אלה שונות עבור כל אחד וגוף.
מסתבר, כושר פונקציונלי הוא עסק רציני - ויש לו המון יתרונות לגוף שלך. על ידי ביצוע תרגילים המחקים תנועה שהיית עושה ב"עולם האמיתי ", אתה ממקד למספר קבוצות שרירים וקוצר הטבות גוף מלא בפחות זמן.
"תרגילים פונקציונאליים נוטים להשתמש במספר מפרקים ובשרירים רבים. במקום להזיז רק את המרפקים, למשל, פונקציונלי תרגיל עשוי לכלול את המרפקים, הכתפיים, עמוד השדרה, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. אימון מסוג זה, המיושם כראוי, יכול להקל על הפעילות היומיומית, לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה ולשיפור איכות החיים שלך ", על פי מאיו קליניק. "אימון פונקציונלי עשוי להועיל במיוחד כחלק מתוכנית מקיפה למבוגרים לשיפור שיווי המשקל, הזריזות וכוח השרירים והפחתת הסיכון לנפילות."
לאחר מספר מפגשים בלבד, תתחיל לשפר את הסיבולת, שיווי משקל, יציבה, כוח, קואורדינציה וזריזות מכף רגל ועד ראש. ומכיוון שאתה צריך להשתמש במוח שלך כדי לבצע את המהלכים, הזמן עובר מהר יותר מהרגיל אימונים. לא יכול לנצח את זה!
להלן 10 המועדפים עלינו תרגילים פונקציונאליים שיתנו לך אימון גוף מלא.
כדור כדור רפואי עם הרמה תקורה
פונקציונליות: למרות שאתה מרים את הילדים והמצרכים בידיים, הרגליים והגב הם גם שחקני מפתח. תרגיל זה מחזק את הרגליים, glutes, הגב התחתון, הידיים והכתפיים.
תרגיל: עמדו כשרגליכם רחוקות זו מזו והחזיקו כדור תרופה קלה לפניכם בשתי ידיים. כרעו למטה, הזיזו את הגב האחורי ושמרו את הברכיים מעל הקרסוליים, והורידו את כדור התרופה לרצפה, החזיקו את הראש למעלה והגב ישר (אל תתכופפו). חזרו לעמדת ההתחלה והרימו את כדור התרופה מעל לראשכם. חזור על הסקוואט והוריד את הכדור לאדמה. בצע שלוש סטים של 10 חזרות. הגדל את משקל הכדור ככל שאתה מתחזק.
טיפוס במדרגות עם סלסול דו -ראשי
פונקציונליות: בין אם יש לך מדרגות בבית שלך או שאתה צריך לטפס עליהן במקומות אחרים, שימוש במדרגות כחלק מתוכנית הכושר שלך ישמור על הרגליים שלך מותנות וחזקות. שיתוף במדרגות בעלות תלתלים דו צדדיים יחזק את זרועותיך וישפר את יכולתך לשאת דברים במדרגות. תרגיל זה גם ישפר את כושר הלב וכלי הדם שלך.
תרגיל: עמדו בתחתית גרם מדרגות, החזיקו משקולת של 5-8 קילו בכל יד. טיפוס במדרגות תוך ביצוע תלתלי ביספ. ללכת או לרוץ במדרגות תוך החזקת המשקולות, אך אל תעשה תלתלים. חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים. הגדל את משקל המשקולת ככל שהזרועות שלך מתחזקות, וערבב את הטיפוס שלך על ידי ביצוע שני צעדים בכל פעם לטיסה או שתיים.
הארכת ירך עם זבוב הפוך
פונקציונליות: תרגיל זה משפר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך, כמו גם מחזק את הגב העליון, האמצעי והתחתון, הכתפיים, הגלוטות והרגליים.
תרגיל: עמדו גבוה, החזיקו משקולת במשקל 5 קילו בכל יד. האריך את רגל ימין לאחור והנח את הבוהן על הרצפה, שמור על רגל ימין ישרה. נשען קדימה מעט על הירכיים. הרם את רגל ימין מאחוריך כשאתה מביא את החזה לכיוון הרצפה והרם את זרועותיך ישר החוצה, יוצרים T על הכתפיים, לוחצים את השכמות יחד ושומרים על הראש בקנה אחד עם צוואר. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל רגל. ככל שאתה מתחזק, הגדל את משקל המשקולת, והרם משקולות של 2 עד 5 קילו על הקרסוליים שלך.
הגעה אלכסונית עם כדור תרופה
פונקציונליות: כאשר אתה מושיט יד למגפיים שלך במדף העליון של הארון שלך, שים לב כיצד הגוף שלך זז - זרוע אחת מגיעה למעלה בעוד הרגל הנגדית מעט מרימה הצידה. תרגיל זה מפעיל את כל השרירים - הידיים, הכתפיים, הרגליים - המעורבים בהרמה של משהו באלכסון מעל הראש וגם בהורדתו.
תרגיל: עמדו גבוה והחזיקו כדור תרופה ליד החזה בשתי ידיים. הרם את כדור התרופה באלכסון כלפי מעלה ימינה, יישר את זרועותיך תוך הרחבת רגל שמאל הצידה, ובצע קו אלכסוני מכדור התרופה ועד בהונותיך. הורד למצב ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל רגל. הגדל את משקלו של כדור התרופה, והרם משקולות של 2 עד 5 קילו על הקרסוליים שלך ככל שאתה מתחזק.
זינוק עם שורה אחורית
תרגיל: אוחזים במשקל 8 קילו בכל יד, צעדו את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה, שמרו על עקבים על הרצפה ורגליים מצביעות ישר קדימה. כופף את ברך ימין עד שהיא עולה על הקרסול הימני שלך. הורד את החזה לכיוון הירך שלך, הביא את זרועותיך בניצב לרצפה, שמור על גב שטוח (אל תתכופף) - זוהי עמדת ההתחלה שלך.
יישר את רגלך הימנית, חתור את המרפקים לאחור וסחט את שכמות הכתף יחד והשאיר את פלג גוף עליון זוויתי מעט קדימה. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל רגל. הגדל את משקל המשקולות ככל שאתה מתחזק. תרגיל זה יכול להתבצע גם עם רצועת התנגדות הלולאה מתחת לרגל הקדמית.
הרמת ברכיים עם הגבהה לרוחב
פונקציונליות: תרגיל זה משפר את כוח הליבה ואת שיווי המשקל שלך, כמו גם מחזק ומגוון את כתפיך.
תרגיל: עמדו גבוה עם משקל של 5 קילו בכל יד, זרועות לצדדים. הרם את ברך ימין עד שהיא מגיעה לרמת הירך תוך הרמת זרועותיך ישר הצידה ליצירת "T" על כתפיך. החזק למשך שתי שניות, וודא שכפתור הבטן שלך נמשך לאחור לעבר עמוד השדרה שלך, ולאחר מכן הורד למצב ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל רגל. הגדל את משקל המשקולות ככל שאתה מתחזק.
שכיבה עם הרחבת ירך
פונקציונליות: תרגיל זה מחזק את שרירי החזה, הכתף והזרוע (בעיקר התלת ראשי), כמו גם את שרירי הליבה ואת glutes.
תרגיל: על הידיים והברכיים, הניחו את הידיים רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה. האריך את רגל ימין ישר לאחור, ומשוך את הפופיק כלפי מעלה לעבר עמוד השדרה שלך, מהדק את שרירי הליבה שלך.
הרם את רגלך מורמת, הורד את חזהך לקרקע עד שכל המרפקים שלך בזווית של 90 מעלות, ואז דחוף כלפי מעלה. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל רגל. ככל שאתה מתחזק, הגדל את זווית הירכיים, הגדל את מרחק הברכיים מידיך. בסופו של דבר בצעו את התרגיל ברגליים ישרות: רגל אחת מורמת, השנייה מונחת על בהונות.
סיבוב טורסו עם כדור תרופה
פונקציונליות: שרירים אלכסוניים חזקים הם המפתח להימנעות מפגיעות בגב התחתון. תרגיל זה משפר את הכוח והקואורדינציה של כל שרירי הליבה שלך וישפר את הטון שלך וידק את המותניים שלך.
תרגיל: שב על הקרקע כשהברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, אוחז כדור תרופה ליד החזה בשתי ידיים. הפוך את פלג הגוף העליון שלך לירכיים, הגדל את הזווית בירכייך ומשוך את כפתור הפה שלך לעבר עמוד השדרה. שמור על זווית הירך שלך, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, הזז את המרפק הימני לכיוון הרצפה מאחוריך. חזרו למרכז וסובבו שמאלה. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל צד. ככל שאתה מתחזק, בצע את הסיבובים בזרועות ישרות יותר, או השתמש בכדור תרופה כבד יותר. תמיד תשאיר את כפתור הבטן שלך נמשך פנימה.
גשר שכונתי עם הארכת זרוע
פונקציונליות: תרגיל זה מחזק ומחזק את הידיים, הכתפיים, הגב, glutes והרגליים, כמו גם ממקד את שרירי הליבה שלך. זה גם פותח את החזה ואת החלק הקדמי של הירכיים (שרירים שמתוחים עם שעות ארוכות של ישיבה ושימוש במחשב).
תרגיל: שב על הרצפה כשידיך מתחת לכתפיים, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. החזק את הידיים ישרות, השתמש ברגליים כדי לדחוף את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה עד שהגוף שלך שטוח כמו שולחן. הרם את זרוע ימין ישר כלפי מעלה אל התקרה, סובב את פלג גופך העליון כך שזרועך השמאלית נתמכת, והשאיר את מותניך מורמות. הורד את זרוע ימין למצב ההתחלה, והורד מעט את הירכיים, אך אל תיתן להם לחזור לרצפה. חזור על הפעולה עם זרוע שמאל. חזור על 10 עד 15 פעמים לכל צד. ככל שאתה מתחזק, החזק את היד והירכיים למעלה למשך שתי שניות לפני הורדת מעט. אתה יכול גם להניח רצועת קרסול משוקללת על הירכיים כדי להגדיל את המשקל שעל הרגליים להרים.
קרש מועד דינמי
פונקציונליות: תרגיל דינאמי זה מגביר, מאריך ומחזק כמעט כל שריר בגופך. למרות שזה מאתגר, זה תרגיל מושלם לסיום.
תרגיל: קם על הידיים והבהונות, פונה לרצפה, שמור את הראש, הגב והרגליים בקו ישר והזרועות שלך ישרות מתחת לכתפיים. הרם את החלק האחורי שלך לכיוון התקרה, מושך את כפתור הטבור שלך לעמוד השדרה, יוצר תנוחת יוגה של פייק או כלב כלפי מטה, מאריך את הידיים והרגליים. חזור למיקום הקרש, וכופף את המרפקים לצדדים שלך, הורד את פלג גוף עליון ורגליים לרצפה. החזק את פלג הגוף התחתון שלך שטוח על הרצפה, השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את החזה והראש כלפי מעלה אל התקרה, בדומה לתנוחת הקוברה ביוגה, למתוח את החלק הקדמי של גופך. הנמיך את עצמך ודחוף את גופך חזרה למצב קרש. חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים. ככל שאתה מתחזק, הגדל את מספר החזרות.
לפני שאתה הולך, בדוק כמה מהם ציוד חדר הכושר הזול האהוב עלינו בבית לנסות:
