הֵרָיוֹן מגיע עם שלל שינויים - לא רַק לגוף שלך, אך גם לאורח החיים הבריא שלך. עבור רץ גדול כמוני, למדתי שככל שהגבילה שלי גדלה, אני לא מסוגלת לזוז מהר ככל שיכולתי לפני ההריון. פעמים אחרות, עייפות לא יכולה להישאר ערה מספיק כדי למנוע ממני להתאמן לגמרי.
למרבה המזל, סוגים מסוימים של כושר גופני - אה, יוגה טרום לידתית - יכול לעזור לכאורה בכל סימפטום של הריון שיש, להקל על הכאבים והכאבים הקשורים עם גידול תינוק, עוזר לך להרגיש חזק (ורגוע) ולהכין את גופך לעבודה (ברצינות, מחקר אומר כך!).
ברור שלא את כליוֹגָה תנוחות מאושרות להריון. זו הסיבה שביקשנו מהמדריכים המובילים שעובדים עם אמא לעתיד לחלוק את עמדותיהם במשך תשעת החודשים לפני הגעת התינוק. כאן, המהלכים לעבוד לתוך השגרה שלך - פלוס, איך הם יכולים לעזור עם מתיחות בירך, כאבי גב תחתון, רמות אנרגיה, מתח ועוד.
אך ראשית: לפני שתתחיל באימון כלשהו בהריון, עליך לפנות לאישור הרופא שלך.
כיפוף צד יושב (וריאציה של סוכסאנה)
התחל בישיבה נוחה זקופה עם רגליים שלובות או ברכיים רחבות ועקב אחד מול השני. הניחו ליד ימין לנוח בנוחות על הקרקע. הושיטו יד שמאל ישר למעלה, ורזו ימינה, אפשרו למרפק ימין להתרכך לכיוון הקרקע. התמקד בסיבוב פלג גוף עליון והישאר פתוח כשאתה מביט למעלה ביד שמאל. קח כמה נשימות עמוקות ואז חזור על הצד השני.
"תנוחה זו מפחיתה את כאבי הגב ויוצרת מרחב לבטן להתרחב בקלות רבה יותר" היידי קריסטופר, מדריכת יוגה מניו יורק, מספרת ל- SheKnows.
תנוחת זווית כבולה (באדהא קונאסנה)
שב על חיזוק או שמיכה כדי למנוע עיגול הגב התחתון וכדי לסייע בשחרור האגן קדימה. הניחו את כפות הרגליים יחד ותן לברכיים ליפול החוצה לצדדים. צירים מהמותניים, הוציאו ידיים לפניכם, שמרו על עמוד השדרה ארוך והשאירו מספיק מקום לתינוק. החזק כמה נשימות. אם אתם חווים כאבי גב תחתון או כאבים משני צדי העצה, הביאו את הרגליים רחוק יותר מהמפשעה והניחו בלוקים מתחת לברכיים. דלג על תנוחה זו אם יש לך כאבי סימפיזה בערווה.
"באדהא קונאסאנה יכול למתוח את רצפת האגן והירכיים הפנימיות," ג'ניפר סברוצ'י, רשום שֶׁלִפנֵי הַלֵדָה מורה ליוגה בלונג איילנד, ניו יורק, מספרת ל- SheKnows. "זו גם עמדה מצוינת לעבודה כשאתה תקוע במיטה או בוחר באפידורל כי הכבידה מסייעת לתינוק שלך לרדת וזה פותח את האגן."
Utkata Konasana (תנוחת האלה)
עמדו עם רגליים במרחק של כשלושה רגל זה מזה או צרים יותר. הפוך את הרגליים החוצה באלכסון הרחק מקו האמצע של גופך. כופפו לברכיים על ידי הגעה לירכיים לאחור כאילו יושבים על כיסא. שמור על עמוד השדרה זקוף מעל הירכיים והברכיים מוערמות ממש מעל הקרסוליים. החזק במשך חמש נשימות איטיות. בטן עריסה לחיבור עם תינוק.
"תנוחה זו בונה סיבולת וכוח ועוזרת להתכונן למאמץ העבודה", טטיאנה סוזה, בעלים של הבעלים של אולפני Coolidge Yoga בבוסטון, מסצ'וסטס, מספר ל- SheKnows. חוץ ממיצוק הרבעות, השוקיים, רצפת האגן ושרירי הירך החיצוניים, זה גם פותח את הירכיים הפנימיות, בונה איזון ויציבות, היא אומרת.
תנוחת האלה השוכבת (וריאציה של Supta Baddha Konasana)
שב עם ברכיים כפופות ורגליים על הקרקע, עם מחזק יוגה או כרית מוצקה לאורך הדרך מאחוריך. בעזרת זרועות ומרפקים, הגב התחתון בעדינות לאורך האומץ, עצמות הישיבה נשארות על הקרקע. ברגע שנוח, קח את הרגליים יחד והברכיים בנפרד, הניח יד אחת על הלב ואחת על הבטן ונשום במשך 10 נשימות עמוקות. במידת הצורך (לדחיסת הווריד קאווה), הנח גוש יוגה או שניים מתחת לחיזוק כדי להרים אותו מספיק כך שהראש שלך יהיה מעל הלב שלך, או לרמת הנוחות שלך.
"תנוחה זו היא האם לכל תנוחות היוגה הטרום לידתיות," אומר קריסטופר. "זה מקדם נשימה עמוקה יותר, הרפיה, מפחית כאבי גב ומשפר את גמישות הירך למסירה קלה יותר."
כיסא תנוח על וריאציית הקיר (אוטקאטסנה)
עמד מול קיר במרחק של כמטר עד שניים. כשהידיים על הקיר (לתמיכה) יורדים לאט ירכיים אל הקיר כך שהברכיים נערמות מעל הקרסוליים והירכיים הופכות מקבילות לרצפה. נשען לאחור לקיר לתמיכה ושמור על עמוד השדרה זקוף. החזק במשך חמש נשימות איטיות. כדי להפוך אתגר יותר, הרם את הידיים מעל.
"תנוחה זו בונה סיבולת וחוזק גדולים אך מרגישה בטוחה בגלל תמיכת הקיר", אומר סוזה. באופן ספציפי, הוא מחזק את הארבע, עגלים, שרירי שרירי רצפת האגן, משחרר מתח בגב התחתון ויוצר יציבות.
חתול/פרה (מרג'ריאסנה לביטילאסנה)
התחל במצב שולחן על הידיים והברכיים, הכתפיים מעל פרקי הידיים. שאפו והורידו את הבטן לכיוון הקרקע, הרימו את הראש ואת עצם הזנב לכיוון התקרה עד כמה שפחות או פחות. נשוף את עמוד השדרה העגול לעבר התקרה, הורד את הראש ואת עצם הזנב לכיוון הקרקע. חזור על הפעולה מספר פעמים, והתאם את נשימתך לתנועות.
"זה מקל על כאבי גב, מסייע להרפיה, וככל שהבטן שלך גדלה, תעריך יותר ויותר כל תנוחה שמאפשרת לה 'לתלות' כך", אומר קריסטופר.
תנוחת גרלנד (מלסנה)
מניחים בלוק אחד בגובה הנמוך ביותר ושואפים לשבת על הבלוק הנכנס לסקוואט. שמור את הרגליים במקביל להרחבת יציאת האגן. בכל שאיפה, שלח את הנשימה אל הבטן והרגיש את רצפת האגן שלך משתחררת למטה לתוך הבלוק.
"סקוואט עוזר לפתוח את הירכיים, להאריך ולרכך את שרירי רצפת האגן ולעזור למקם את התינוק באגן שלך", אומר סברוצ'י. "במהלך הלידה, ייתכן שתרצה לדחוף בעמדה זו ורוב מיטות בית החולים מצוידות בבר סקוואט." הערה: היא מציעה להימנע מכריעה עמוקה בסוף ההריון אם התינוק אינו יורד ו/או פונה לגב או אם אתה יש שליה previa. במקום זאת, נסה סקוואט נתמך, יושב על שני רחובות לפחות.
תנוחת גשר (Setu Bandhasana)
שכב על הגב כשהברכיים כפופות. כנסו את רגליכם לכיוון גופכם עד שהקרסוליים מוערמים מתחת לברכיים. שמור על רגליים מקבילות ומנותקות במרחק הירך. הרגע את מבט רנד הצוואר שלך כלפי מעלה. לחץ לתוך כפות הרגליים והרם את הירכיים, הגב התחתון והאמצע בגב מהקרקע. החזק את כתפיך היטב על הקרקע ופתח את בית החזה. החזק במשך חמש נשימות איטיות תוך התבוננות כלפי מעלה. לקבלת גרסה משקמת יותר, הניחו גוש מתחת לירכיים.
"תנוחה זו בונה כוח בשרירי הגב והעגלים, תוך פתיחת כתפיים וחזה", אומר סוזה. "תנוחה זו גם גורמת ללחץ מסוים של רצפת האגן מכיוון שהתינוק והאיברים נמצאים בהיפוך קל ביחס לכוח הכבידה."
נשימה שווה (סמה וריטטי פראנאיאמה)
מצא מושב נוח על חיזוק או שמיכה כדי להרים את הירכיים. שאפו עמוק דרך האף במשך ארבע ספירות ונשפו את הפה החוצה או דרך האוזן במשך ארבע ספירות. בהריון, אל תתרגל שמירה על נשימה בנשיפה או בנשיפה.
"נשימה שווה יוצרת איזון ומיקוד, עוזרת לך להישאר בגוף ולהרגיע את הנפש שלך בו זמנית", אומר סברוצ'י. "ניתן להשתמש בנשימה זו בזמן צירים."
ראש לתנוחת הברך (ינואר סירסאסנה)
שב על הקרקע (אולי עם שמיכה מתחת למותניים). למתוח את הרגליים הרבה לפניך וכופף ברך אחת לצד תוך הנחת כף הרגל בתוך הירך הפנימית של רגלך הישרה. האריך את עמוד השדרה וקפל קדימה לכיוון הברך הישרה. החזק במשך חמש נשימות, נושם עמוק ואיטי. חזור על הפעולה בצד הנגדי.
"תנוחה זו מאריכה את שרירי הירך, שרירי עמוד השדרה והירכיים הפנימיות ומסייעת בפתיחת הגב התחתון והירכיים החיצוניות", אומר סוזה. "אזורים אלה מתהדקים במיוחד במהלך ההריון." כשהבטן שלך גדלה, קח אותה לוריאציה של מתיחה בצד, כיפוף צד על רגלך הישרה, היא מציעה.
פוסט זה בחסות Nature Made Prenatals.
