בין עמיתים לעבודה גרועים לבין מועדים מעוררי מתח, אין זה פלא שעל פי המכון האמריקאי ללחץ, מתח במקום העבודה הוא התורם הגדול ביותר ללחץ בחייהם של האמריקאים. אבל זה שיש לך יותר עבודה ממה שאתה יודע איך להתמודד לא אומר שאתה צריך לאבד את הזן שלך.
בפעם הבאה ש"היה לך עד כאן "עם, ובכן, בכל מאבק מיוחד שאתה עומד בפניך בעבודה, קח נשימה של 10 דקות עם זרימת יוגה פשוטה המתאימה לעבודה. פרסומי בריאות של הרווארד מציין שיוגה עוזרת לאלף את תגובת הלחץ תוך חיזוק מצב הרוח, וזה בדיוק מה שאתה צריך כאשר הבוס שלך מבקש ממך להישאר מאוחר... שוב. החדשות הטובות הן שהרצף הזה אפילו לא דורש ממך מחצלת, כך שאין ממש סיבה שלא תוכל לעשות זאת בעבודה.
יותר:הביאו את כלבכם לעבודה להקלה על הלחץ במשרד
נשימה עמוקה
שב גבוה על הכיסא, כפות הרגליים שלך נטועות למרחק ירך זה מזה, עמוד השדרה נייטרלי. בדוק אם האוזניים שלך מיושרות מעל הכתפיים שלך, הכתפיים מעל הירכיים. הניחו את הידיים על הירכיים ועצמו את העיניים. נשם עמוק כאן, נשם נשימות ארוכות ואיטיות דרך האף שלך לספירה של ארבע, עצור, ואז נשוף לאט, שוב לספור ארבע דרך האף. המשך דפוס נשימה עמוק זה במשך דקה שלמה.
פרה חתולה יושבת
פקחו את העיניים ושמרו על מיקום הישיבה על הכיסא. בנשיפה הבאה, גלגל את כתפיך קדימה כשאתה מסובב את הגב והטה את האגן קדימה כשאתה "מושך" את כפתור הבטן לאחור לעמוד השדרה שלך, ובאמת מקבל מתיחה יפה בגב. הניחו לידיכם להחליק לכיוון הברכיים תוך כדי העמקת המתיחה. בנשיפה, לחץ על החזה קדימה, משוך את כתפיך לאחור והסתכל למעלה כאשר אתה לוחץ על האגן לאחור כדי לבטא את עצם הזנב. המשך לסירוגין בין תנוחות החתול והפרה בכל נשימה ארוכה ואיטית. בצע שלושה מכל תרגיל.
תנוחת ירח סהר יושבת
שב גבוה על הכיסא כשכפות הרגליים נטועות למרחק ירך זה מזה. עוגן דרך עצם הזנב, מטאטא את זרועותיך לצדדים כלפי מעלה ומעל לראשך תוך כדי שאיפה עמוקה, משלב את אצבעותיך באצבעות האצבע המפנות כלפי התקרה. הרפו את כתפיכם, משכו את השכמות כלפי מטה פנימה. בנשיפה הבאה, הישען ככל שתוכל בנוחות שמאלה, והביט למעלה מעל כתף ימין. קח כאן שניים עד שלוש נשימות עמוקות. בנשיפה הבאה שלך, חזור למיקום ההתחלה שלך וכאשר אתה נושף, הישען כמה שיותר בנוח ימינה, והפעם מסתכל מעבר לכתף השמאלית. קח שתיים עד שלוש נשימות נוספות לפני שתחזור למרכז. חזור על הפעולה פעמיים -שלוש מכל צד.
לוחם כיסא
יושב גבוה על הכיסא שלך, סובב את כל גופך ימינה, מקם את פלג גוף עליון בניצב לאופן שבו אתה יושב בדרך כלל. שמור את רגל ימין שלך מולך, עם עיקול של 90 מעלות בירך, ברך וקרסול, צעד את רגל שמאל מאחוריך, מותחת אותה לאורך עם רק עיקול קל בברך כשאתה שותל את כדור רגלך על קוֹמָה. זה צריך להיראות כמו נפילה הנתמכת על כיסא. בדוק את יציבתך כדי לוודא שאתה יושב גבוה, קח נשימה עמוקה פנימה, הדק את ליבתך והגיע לזרוע שמאל למעלה מעל לראשך. בזמן הנשיפה, באמת להדק את הליבה שלך, ובשאיפה הבאה, הישען לאחור, פתח את החזה שלך תוך שאתה מעמיק את המתיחה. כאשר אתה משחרר את הנשימה, הורד את היד וחזור למצב ההתחלה. חזור על לוחם הכסאות לצד הנגדי. בצע את התרגיל שלוש פעמים לכל צד.
לשבת ולעמוד תנוחת כיסא
שב גבוה על הכיסא, כפות הרגליים נטועות למרחק ירך. בנשיפה, הושיט את זרועותיך ישר מול בית החזה שלך, ובנשיפה לחץ באמצעות עקבים וקם, מוריד את הידיים לצדדים בזמן שאתה עומד ושומר על פלג גוף עליון זקוף ו גובה. הימנע משימוש בכל עזרה מהכיסא או משולחן העבודה שלך כדי לקום. בנשיפה הבאה, הפוך את התנועה, לחץ את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להחזיר את האצבעות אל הכיסא. חזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים.
הר עומד, תנועת הצדעה כלפי מעלה ותנוחת כיסא
קום מהכיסא, הרגליים יחד, המשקל שלך מקורקע בעקביך. התחל עם הידיים בצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. משוך את כתפיך לאחור והרם את הסנטר בזמן שאתה מסתכל קדימה. בנשיפה, טאטא את זרועותיך מעל ראשך והביט למעלה. בנשיפה, לחץ על הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא, עם המשקל שלך בעקבים. שמור את זרועותיך מורמות מעל לראשך, צייר את השכמות לאחור ו"סוחט "את זרועותיך כלפי האוזניים שלך. החזק את המיקום הזה, נושם לאט, לספירה של 10. בנשיפה הבאה, חזרי לעמידה והורידי את הידיים אחורה לצדדים. חזור על מחזור זה שלוש פעמים.
תנוחת כלב כלפי מטה עד כלפי מעלה
עמד מול שולחן העבודה שלך, כפות הרגליים שלך רחוקות זה מזה. הניח את ידיך על קצה שולחן העבודה שלך, כאשר הליבה שלך מעורבת, נשוף כאשר אתה לוחץ את הירכיים לאחור והטות קדימה מהירכיים עד שהגוף שלך מקביל לרצפה. במידת הצורך, התאם את כפות הרגליים כך שהירכיים שלך יהיו ממוקמות בזווית של בערך 90 מעלות. החזק את המיקום הזה, מותח דרך הכתפיים, הגב והירכיים, נושם לאט במשך שלוש נשימות. בשאיפה הבאה, לחץ על החזה קדימה בין זרועותיך, האריך את מותניך ואת זרועותיך כאשר אתה מסתכל למעלה, פותח את החזה. קח כאן עוד שניים עד שלוש נשימות עמוקות לפני שאתה הופך את התנועה. בצעו את התרגיל עוד פעמיים -שלוש.
תנוחת עץ
תסיים את הזרימה שלך בעזרת תנוחת איזון בסיסית. עמדו גבוהים, רגליים יחד, זרועות לצדדים בתנוחת הרים. העבר את משקלך לרגל ימין שלך, תוך הארקה דרך העקב. כופף את ברך שמאל ומשך את רגלך כלפי מעלה לירך הימנית שלך, בעזרת יד שמאל, במידת הצורך, כדי לסייע בתנועה. הנח את סולית רגל שמאל על ירך ימין הפנימית שלך, בהונותיך מכוונות לכיוון הקרקע. הניחו לירך השמאלית שלכם להיפתח כלפי חוץ, כך שהברך שלכם מצביעה לצד. כאשר אתה מרגיש מאוזן, הביאו את כפות הידיים לעמדת תפילה בחזה. נשם עמוק וברוגע במשך 60 שניות. שחרר את רגל שמאל לרצפה וחזור על הרגל הנגדית.
יותר: האופן שבו עבודה מוגזמת משפיעה על בריאותך
פוסט זה היה חלק משיתוף פעולה פרסום ממומן.
