משועמם משגרת הכושר הנוכחית שלך? עזוב את חדר הכושר והתאמן בבית או בפארק המקומי שלך. תיכנס לכושר טוב יותר מאי פעם - ותהנה יותר!
חושב שאתה צריך חדר כושר להיכנס לכושר מדהים? תחשוב שוב. יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות עם ציוד מינימלי וכמות קטנה של מקום בבית שלך או אפילו בפארק המקומי שלך.
הבית הזה בן 10 דירות להתאמן יביא אותך לכושר, חזק ורזה יותר תוך זמן קצר. אז קח קטלבל, תחרו את נעלי האימון והתכוננו להיות בכושר הטוב ביותר שדמיינתם.
האימון הביתי בן 10 המהלכים
חזור על הפעולה פעמיים -שלוש:
- 50 ברכיים גבוהות
- 10 שכיבות סמיכה
- 10 קפיצות קרש
- 10 נדנדות קטלבל
- 10 כפיפות אוויר
- 10 שכיבות סמיכה
- 10 ריצות הליכה
- 10 בורפים
- 10 V-ups
- 10 פיתולי קרש T
תרגילים
1
ברכיים גבוהות
עמדו במקום עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. בעזרת קפיצה, דחף את ברך ימין לכיוון החזה והוריד אותה במהירות אל הקרקע. עקוב עם ברך שמאל. המשך ברכיים לסירוגין, עבד מהר ככל האפשר מבחינה אנושית. משפר את אירובי ופועל את glutes, הירכיים, quads ואת השוקיים.
2
שכיבות סמיכה של זוחלים
התחל בתנוחת שכיבה למעלה, כשהכתפיים שלך ישירות על הידיים, והדק את שרירי הבטן, את שרירי הירכיים ואת הירכיים. בזמן הורדת החזה לרצפה, הביאו ברך אחת לכיוון המרפק שלכם באותו צד של הגוף. דחוף את עצמך בחזרה וחזור על הצד הנגדי.
עובד את החזה, התלת ראשי, הליבה והירכיים.מַתחִיל? פשוט עשה שכיבה למעלה על הברכיים, והביא ברך אחת לכיוון המרפק תוך הורדת החזה לכיוון הרצפה.
3
קרש קופץ
התחל בתנוחת קרש כשהכתפיים שלך ישירות מעל המרפקים. הקפיצו את הרגליים הכי רחוק שאפשר לכיוון הידיים שלכם. קפץ חזרה לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. משפר את אירובי תוך כדי עבודה על כל הגוף שלך, במיוחד החזה, הכתפיים, הליבה, הירכיים והרבעות.
4
Kettlebell נדנדות
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו ביניהן קטלבל ואפשרו לה להתנדנד מעט מאחורי הרגליים. הכניסו את הירכיים קדימה והביאו את הקטלבל ישר מעל הראש. הפק את עיניך על הקטלבל והצבע אותו כלפי מעלה או מעט קדימה. משוך את הקטלבל כלפי מטה מהשמיים וחזור על כך. עובד את glutes, quads, ליבה וכתפיים.
5
סקוואט אוויר
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. משוך את הכתפיים לאחור ונעשה את שרירי הבטן שלך, ואז דחף את התחת והירכיים לאחור כאילו ישבת על כיסא. תוך שמירה על המשקל על העקבים, הורד למטה עד שירכיים מקבילות לרצפה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה כאשר אתה יורד למטה. קום וחזור. עובד בכל פלג הגוף התחתון שלך.
