חמישה אימוני הליכון של 20 דקות-SheKnows

אימוני ההליכון הסטנדרטיים כל כך משעממים: אתה עולה, מפעיל את המכונה והולך עד שהגיע הזמן לעצור. אתה יכול להיות שאתה גרביל על גלגל. אל תיפול למלכודת הליכון! נסה שגרה מהירה של 20 דקות שתשאיר אותך פעיל, מעוניין ובכושר טיפ-טופ.

סיפור קשור. 8 טיפים ל רץ בחוץ בבטחה בקיץ

על ידי הוספת מרווחים, שיפועים ותרגילי חיזוק לאימון ההליכון שלך, תעוף לאורך שגרת 20 הדקות שלך ועדיין תהיה מוכן לעוד!

אין דרך טובה יותר להשיג מחצית נמוכה יותר מאשר לרוץ בעקביות על שיפוע. אימון זה יגרום לרגליים ולריאות שלך להישרף ככל שתגדיל את כושרך הכולל.

אתה תצטרך:

• הליכון

להתאמן:

1. 0: 00-5: 00: התחל ללכת או לרוץ על RPE 5, להגדיל בהדרגה את השיפוע (מבלי להגדיל את מהירותך), כך שבסוף חמש הדקות הראשונות אתה נמצא ב- RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: הגדל את מהירותך תוך שמירה על השיפוע תוך עבודה ב- RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: הגדל את השיפוע ושמור על מהירותך תוך עבודה ב- RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: הפחת את מהירותך, אך שמור על השיפוע, בעבודת RPE 7.
click fraud protection
5. 12: 01-15: 00: הגדל את מהירותך, ואם אתה יכול, הגדל את השיפוע. אלה שלוש הדקות האחרונות של העבודה הקשה שלך, אז דחוף אותה! נסה לעבוד עד RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: הפחיתו את מהירותכם בהדרגה, ולאחר מכן הפחיתו בהדרגה את השיפוע. בדקה האחרונה של השגרה שלך אתה אמור לחזור ל- RPE 4 או 5.

טבטה היא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הנמשך ארבע דקות בלבד. שגרות טאבטה אמיתיות משלבות שמונה סיבובים של 20 שניות עבודה ואחריהן 10 שניות מנוחה, הכל נעשה בעוצמה הגבוהה ביותר האפשרית. היופי בלשלב טבטה בשגרת הליכון של 20 דקות הוא שאתה מקבל אימון קטלני שנאגר על ידי החימום וההתקררות המושלמים.

אתה תצטרך:

• הליכון
• חבל קפיצה
• סט משקולות

להתאמן:

1. 0: 00-8: 00: ללכת או לרוץ על ההליכון, להגדיל את מהירותך בהדרגה כך שתתחיל ב- RPE 4 ותסיים ב- RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: קפיצה בחבל הכי מהר שאתה יכול.
3. 8: 21-8: 30: מנוחה.
4. 8: 31-8: 50: בצע כמה שיותר קפיצות סקוואט כמה שאתה יכול, מהר ככל שתוכל (תוך שמירה על צורה טובה).
5. 8: 51-9: 00: מנוחה.
6. 9: 01-9: 20: בצע כמה שכיבות סמיכה כשאתה יכול, כמה שיותר מהר.
7. 9: 21-9: 30: מנוחה.
8. 9: 31-9: 50: בצע כמה שיותר שורות קרש, מהר ככל שתוכל, לסירוגין מצד לצד.
9. 9: 51-10: 00: מנוחה.
10. 10: 01-12: 00: חזור על שלבים 2 עד 9.
11. 12: 01-20: 00: ללכת או לרוץ על ההליכון בעבודה ב- RPE 6.

הדרכת תרגיל Tabata:

• חבל קפיצה (התמונה לא מוצגת): השתמש בחבל קפיצה בגובה 9 או 10 רגל לביצוע כמה כשות 2 רגל ככל שתוכל.
  

קפיצת סקוואט: הנמיך את עצמך לסקוואט מלא ולאחר מכן התפוצץ כלפי מעלה כאשר אתה מניף את זרועותיך מעל לראשך. נוחת עם הברכיים כפופות מעט, זז ימינה לעוד קפיצת סקוואט.

שכיבה למעלה: השתמש במסילות הצד בהליכון ובצע דחיפה כלפי מעלה בזווית רחבה. תזכורת: ההליכון צריך להיות כבוי!

שורת קרש: איזון במצב קרש תוך אחיזה במשקולת בכל יד. העבר מעט את משקלך לצד אחד ומשוך משקולת אחת כלפי מעלה לכיוון פלג גוף עליון. החזר אותו לרצפה וחזור על הצד הנגדי.

אתה יכול לעשות יותר מאשר רק ללכת או לרוץ על הליכון. על ידי האטת החגורה וביצוע תרגולי מסלול במכונה, תוכל למעשה להגביר את הזריזות והמהירות שלך. רק הקפד לתלות על המסילות בפעמים הראשונות שאתה מנסה את המהלכים האלה.

אתה תצטרך:

• הליכון

להתאמן:

1. 0: 00-5: 00: ללכת או לרוץ על ההליכון, להגדיל את מהירותך בהדרגה כך שתתחיל ב- 4 RPE ותסתיים ב- 6.
2. 5: 01-5: 30: האט את ההליכון עד למהירות הנמוכה ביותר ובצע ברכיים גבוהות מהר ככל שתוכל.
3. 5: 31-6: 00: בצע בעיטות קת מהר ככל שתוכל, תוך שמירה על מהירות ההליכון בקצב הנמוך ביותר.
4. 6: 01-6: 30: בצע זרימות בזמן שאתה הולך על ההליכון במהירות האיטית ביותר או הקרובה ביותר להאטה. החזק את המעקות כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
5. 6: 31-7: 00: בצעו סקוואטים בצד ההליכה על ההליכון במהירות האיטית ביותר שלו, וודא לשמור על הברכיים והרגליים בקו ישר.
6. 7: 01-7: 30: ללכת או לרוץ לאחור על ההליכון במהירות האיטית ביותר או הקרובה ביותר להאטה.
7. 7: 31-12: 30: ללכת או לרוץ על ההליכון, לדחוף את עצמך ל- 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: חזור על שלבים 2 עד 6, פנה לצד הנגדי בעת ביצוע סקוואטים בצד ההליכה.
9. 15: 01-20: 00: ריצה על ההליכון בקצב נוח, מכוונת ל- 6 RPE.

הדרכת תרגול זריזות:

ברכיים גבוהות: משוך את הברכיים גבוה ככל שתוכל, זז מהר ככל שתוכל לרוץ במקום.

בעיטות תחת: הרם את הברכיים מול הגוף שלך ומשך את כף הרגל אל התחת שלך, במקום להאריך את הברך מתחת למותן בזמן שאתה בועט ברגלך כלפי מעלה אל הישבן שלך. זה כמעט יותר תרגיל בברך גבוהה עם בעיטה בתחת נוספת.

נפילה בהליכון: בצע נפילה בהליכה כשהליכון נע בקצב איטי. הקפד לשמור על פלג גוף עליון זקוף, עזור לשמור על איזון באמצעות מעקות כדי לייצב את עצמך.

סקוואט בצד ההליכה: כריכת הצד ההולכת תפתח את הירכיים ותאלץ אותך להשתמש בירכיים הפנימיות והחיצוניות בזמן שאתה עובד במישור תנועה חדש. היזהרו לשמור על הברכיים והבהונות ביושר בזמן שאתם מבצעים כל סקוואט, אוחזים במעקות לאיזון. שים לב שזוויות הגוף שלך ינועו כאשר חגורת ההליכון מסתובבת, אז תמיד תחשוב על המיקום של המפרקים שלך.

הליכה לאחור או ריצה קלה: שמור על ההליכון בקצב האיטי ביותר שלו, הסתובב והלך או רץ אחורה על החגורה. זה יאלץ אותך לעסוק יותר בשרירי הירך ואף יכול לעזור להקל על כאבי גב וברכיים לאורך זמן. רק היזהר, ואל תפחד לאחוז במסילות הצד לאיזון.

פלג הגוף התחתון שלך מקבל את כל האהבה בזמן האימון על הליכון, כך שזה פשוט הגיוני להוסיף כמה תרגילי חיזוק בפלג הגוף העליון לשגרה של 20 דקות.

אתה תצטרך:

• הליכון
• סט משקולות

להתאמן:

1. 0: 00-4: 00: ללכת או לרוץ בקצב נוח, בהדרגה להגדיל את עוצמתך מ- RPE 4 ל- RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: לחיצת חזה עם משקולת.
3. 5: 01-6: 00: שורת משקולת מכופפת.
4. 6: 01-7: 00: בעיטת תלת ראשי.
5. 7: 01-8: 00: רץ על ההליכון ב- RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: חזור על שלבים 2 עד 5 פעמיים נוספות.
7. 16: 01-20: 00: ללכת או לרוץ על ההליכון, להפחית בהדרגה את ה- RPE שלך מ -6 ל -4.

הדרכת אימון:

לחיצת חזה עם משקולת: כשההליכון כבוי, השתמש בסיפון כספסל ובצע לחיצת חזה עם משקולת. התחל עם המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן לחץ על המשקולות כלפי מעלה ולכיוון אחד את השני כך שזרועותיך מושטות ישירות מעל החזה שלך.

שורת קרש: התחל בתנוחת דחיפה עם משקולת בכל יד. העבר מעט את משקלך לצד אחד והשתמש בשרירי הגב כדי למשוך יד אחת למעלה, למשוך את המשקולת לצד שלך. הורד את המשקולת לרצפה וחזור על הצד הנגדי. שמור על גב שטוח וישר לאורך כל התרגיל.

החזרה לתלת ראשי: כאשר ההליכון כבוי, השתמש בחגורה כספסל, מאזן את כף היד והברך הימנית שלך על ההליכון, והרחיב את רגל שמאל מאחורייך לאיזון. התחל על ידי החזקת משקולת ביד שמאל כאשר הזרוע העליונה שלך צמודה לצדך והמרפק בזווית של 90 מעלות. שמור על זרוע עליונה יציבה והארך את המרפק שלך, לחץ את המשקולת לאחור לכיוון הירכיים. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בצד אחד לפני המעבר לצד הנגדי.

לאימון שיפוצץ קלוריות וישאיר אותך מרגיש בילה, נסה שגרת כושר גופנית מלאה הכוללת מרווחים בעצימות גבוהה ותרגילי חיזוק לכל הגוף. אתה תשתמש בהליכון לכל דבר, החל מספרינטים ועד סקוואט פיצול בזמן שאתה עובר את השגרה הזו.

אתה תצטרך:

• הליכון
• להקת התנגדות
• כדור תרופה או משקולת

להתאמן:

1. 0: 00-3: 00: הליכה או ריצה על הליכון-הגדל את רמת האינטנסיביות שלך בהדרגה מ- 4 ל- 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: פיצול סקוואט עם רגל ימין על הליכון, מחזיק כדור תרופה או משקולת.
3. 3: 31-4: 30: שורת להקת התנגדות.
4. 4: 31-5: 00: פיצול סקוואט עם רגל שמאל על הליכון, מחזיק כדור תרופה או משקולת.
5. 5: 01-6: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: נפילה ברגל אחת, רגל ימין על הליכון.
8. 7: 31-8: 00: נפילה ברגל אחת, רגל שמאל על הליכון.
9. 8: 01-9: 00: אופני V-sit על הליכון.
10. 9: 01-10: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: שכיבה סמיכה של הליכון.
13. 12: 01-12: 30: לחיצת כתף של רצועת ההתנגדות.
14. 12: 31-13: 00: הארכת התלת-ראשית של רצועת ההתנגדות.
15. 13: 01-14: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: הליכה או ריצה בהליכון ב- RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: גשר רגל אחת, רגל שמאל על הליכון.
18. 15: 31-16: 00: גשר רגל אחת, רגל ימין על הליכון.
19. 16: 01-17: 00: שורת להקת ההתנגדות.
20. 17: 01-20: 00: הליכה או ריצה על הליכון-התחל ב- RPE 7 והורד בהדרגה את העוצמה ל- RPE 4.

יותר שגרת כושר

רזה ללא חדר הכושר: האימון הביתי בן 10 המהלכים
אימון נע עם התינוק בגרירה
כיצד: אימוני משחקים פשוטים