זמן השינה מעולם לא היה כיף יותר! לפיד קלוריות בזמן שהקטן שלך ישן, ופגוש את שלך כושר לאחר לידה שערים בזמן שיא.
מרגישים את הכוויה
בזמן שהתינוק ישן
זמן השינה מעולם לא היה כיף יותר! לפיד קלוריות בזמן שלך
הקטנה ישנה ועומדת ביעדי הכושר שלך לאחר לידה בזמן שיא.
כשאת אמא, התאמה לכושר יכולה להרגיש כמו מירוץ נגד השעון. כאשר הילד שלך יורד לתנומה הגיע הזמן לעשות דברים. זוהי תפיסה שגויה שאתה צריך הרבה זמן כדי להגיע לאימון טוב. עם זאת, על ידי בחירת אימונים קצרים אך אפקטיביים, תוכל לבצע הפעלה של קלוריות קלוריות תוך 20 דקות בלבד. ארבעת האימונים הללו יעילים כולם בדרכים שונות. כל אחת מהן תאפשר לך להיכנס לאימון נהדר לפני שילדך יתעורר מנמנם. כל מה שאתה צריך הוא טיימר, סט משקולות ומוטיבציה!
לוטה טבטה
טבטה היא דרך מצוינת להעלות את קצב הלב בזמן קצר מאוד. אתה עושה 20 שניות של עבודה קשה ואינטנסיבית, ואחריו 10 שניות של מנוחה. כל טבטה מורכב משמונה מרווחים במשך ארבע דקות עבודה. אתה עובד ברמה שלך ולוקח הפסקות לפי הצורך. טאבטות הן צורת פעילות גופנית מתקדמת יותר, אך ניתן להתאים אותן לכל רמות הכושר.
בצע כל טבטה של ארבע דקות על ידי ביצוע שמונה סיבובים של 20 שניות עבודה ואחריו 10 שניות מנוחה. הדרכות תרגיל המפורטות להלן.
- טבטה מספר 1: שכיבות סמיכה
- טאבטה מספר 2: סקוואט
- טבטה מס '3: בורפים
- טבטה מס '4: קרש
פיצוץ אירובי
לאימון זה, אתה מבצע כל תרגיל במשך דקה אחת ומסיים את האימון כמעגל עם תרגיל אחד אחרי השני. אימון הפיצוצי אירובי גורם לדופק שלך לשאוב ולשמור אותו גבוה במשך 20 הדקות לשריפת קלוריות מרבית.
חזור על הסדרה ארבע פעמים. בצע כל תרגיל במשך דקה אחת. הדרכות תרגיל המפורטות להלן.
- מטפסי הרים
- התחת בועט
- חבל קפיצה
- סמוך קום
- מנוחה
גוף מלא
שילוב אימוני משקולות הוא דרך יעילה לסייע לאבד את הקילוגרמים העקשנים האחרונים. כל מה שאתה צריך לאימון זה משקולות.
חזור על הסדרה פעמיים עד שלוש. בצע 10 עד 12 חזרות של כל תרגיל. הדרכות תרגיל המפורטות להלן.
- 1 דקות חבל קפיצה
- תלתלים דו צדדיים
- החבטות התלת ראשי
- שכיבות שמיכה
- שורות משקולות
- שָׁפוּף
- נְגִיחָה
- 1 דקות קרש
בטן רזה יותר
כאמהות, אחד התחומים בהם אנו מתמקדים ביותר בשיפור הוא הבטן שלנו. תרגילים אלה מכוונים לכל אזור של שרירי הבטן ועוזרים להקטין את האמצע.
חזור על הסדרה פעמיים עד שלוש. בצע כל תרגיל במשך דקה אחת. הדרכות תרגיל המפורטות להלן.
- קראנץ 'מסורתי
- מחבט אופניים
- קראנץ הפוך
- רגליים מתכווצות
- קֶרֶשׁ
שכיבות שמיכה
התחל בתנוחת קרש כאשר פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, שרירי שרירי הבטן ורגליים במרחק של מרחק ירך זה מזה. תחשוב על עצמך כקו ישר מכף רגל ועד ראש. הורד את עצמך לאט עד שהזרועות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות. כדי לשנות, אתה יכול לרדת על הברכיים או לבצע את השכיבות סמיכה זקופות על קיר.
סקוואט
פנה קדימה כשהרגליים שלך מרחקות את הירך בנפרד והורד לתוך הסקוואט כאילו אתה יושב על כיסא. שמור את הברכיים שלך בקו הקרסוליים. דחוף את העקבים בזמן שאתה עומד ושמור על שרירי הבטן שלך.
סמוך קום
תתחיל לעמוד. הנמיכו למטה לתנוחת סקוואט כשידיכם על הרצפה לפניכם. בועטים ברגליים לאחור ומורידים למטה לפוש-אפ. גע בחזה שלך לרצפה ודחוף חזרה כלפי מעלה. חזור למצב סקוואט. קפוץ אנכית גבוה ככל שתוכל.
מטפסי הרים
התחל בתנוחת קרש. נוח על כדורי כפות הרגליים שלך. קח רגל אחת קדימה אל החזה שלך, ולאחר מכן העבר אותה בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו תוך רגליים לסירוגין - רגל אחת קדימה, רגל אחת אחורה. זכור לנשום!
התחת בועט
עמדו כשרגליכם פונות קדימה ומרחק ירך זה מזה. כווץ את glutes שלך והביא את העקב הימני שלך אל glutes. נוחתים ברכות וחוזרים על הצד השני. שים לב לא לקשת את הגב.
קרשים
עבור קרש גבוה, הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים עם הידיים ישרות והרגליים ישרות לאחור. שמור על שרירי הבטן שלך ועצם הזנב תחוב מתחת. תארו לעצמכם קו ישר המשתרע מהראש עד העקבים. לקושי נוסף, אתה יכול לעשות קרש זרוע. הנמך את אמות הידיים שלך אל הקרקע כאשר כפות הידיים כלפי מטה והמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
תלתלי ביספ
החזק משקולת בכל יד ועמד ברגליים במרחק מרחק מהרכב. כורסו את שתי הידיים כלפי מעלה עד שהמשקולות תואמות את כתפיכם. שמור על שרירי הבטן שלך וברכיים כפופות מעט.
החבטות התלת ראשי
נשען קדימה מהירכיים עד שהגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות עם הרצפה. שמור על גב ישר וכופף את המרפקים עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה. שמירה על זרוע עליונה דוממת, יישר את זרועך מאחורי גופך. שמור על גב שטוח ומרפקים צמודים למותניים.
שורות משקולות
שמירה על הברכיים כפופות, נשען קדימה מהירכיים. תן לזרועותיך לתלות למטה וקצת קדימה. משוך את הידיים כלפי מעלה עד שהמרפק שלך מצביע לכיוון התקרה והזרוע העליונה מקבילה לרצפה. שמור על גב ישר ועל שרירי הבטן שלך לתרגיל זה.
ריאות
עמדו עם הרגליים מרחק ירך זה מזה. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. הורד את הירכיים כלפי מטה עד ששתי הרגליים נמצאות בזוויות של 90 מעלות. שים לב להשאיר את הברך הקדמית שלך ישירות מעל בהונות הרגליים. חזור על הצד השני.
פריכות מסורתיות
שכב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים קלות מאחורי האוזניים או חצו את החזה. כווץ את שרירי הבטן והרם את הראש ואת פלג הגוף העליון מעל הקרקע תוך לחיצה על הגב התחתון שלך לתוך האדמה.
פריכות הפוכות
התחל עם הרגליים שטוחות על הקרקע. כופפו את הרגליים בברך והרימו את כפות הרגליים כך שהברכיים יהיו מעל הירכיים. כווץ את שרירי הבטן והרם את הברכיים לכיוון החזה שלך עד שהגב התחתון והירכיים שלך ירדו מהקרקע.
התרסקות אופניים
התחל בשכיבה שטוחה על הרצפה. הרם את הברכיים לזווית של 45 מעלות. גע במרפק עד הברך הנגדית תוך כדי סיבוב הלוך ושוב. רגליים מחקות את תנועת הרכיבה על אופניים.
קריסת רגליים
השתמש באותה תנועה כמו הקראנץ 'המסורתי, אבל במקום להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה, הרגליים שלך נמתחות ישר למעלה. שמור את הרגליים בקו ישר עם הירכיים. כווץ את שרירי הבטן והרם את הראש ואת פלג הגוף העליון מהרצפה.
לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, הקפד לבדוק עם הרופא שלך. רוב נותני שירותי הבריאות ממליצים להמתין שישה שבועות לאחר הלידה לפני שמתחילים להתאמן. משך הזמן שהגוף שלך צריך הוא אינדיבידואלי מאוד ותלוי במספר גורמים.
יותר כושר לאמהות
תרגילי בטן שטוחה
עצות כושר לאחר לידה להתאושש אחרי התינוק
6 טיפים לירידה במשקל לאחר לידה לאמהות טריות
