קל להיתקע בתלם כשזה מגיע למהלכים אירוביים ביתיים. יש שקעי קפיצה, בורפים, רצים על הליכון ו... מה עוד, בדיוק?
ובכן, יש יותר אפשרויות ממה שאתה עשוי לחשוב, אבל רוב וריאציות אירוביות הן לא יותר מאשר שינויים פשוטים של תרגילי ה- go-to הניסויים והאמיתיים. על ידי הוספת ציוד או התאמת מיקום גופך במהלך שקע קפיצה, תוכל לערב יותר קבוצות שרירים, להגדיל את קצב הלב ולראות תוצאות מהר יותר.
1. צא החוצה שקעי קפיצה
אם יש לך פציעה בפלג הגוף התחתון או קפיצה מחמירה את המפרקים שלך, קפיצת הקפיצה החוצה היא אופציה מצוינת להשפעה נמוכה יותר. כאשר אתה מניף את זרועותיך מעל, צא רגל אחת החוצה לרוחב. החזירו את הידיים והרגל למרכז ואז חזרו על הצד הנגדי.
2. שקעי לחיצת חזה
עבדו את פלג הגוף העליון והתחתון בעזרת שקע לחיצת החזה. כרוך רצועת התנגדות סביב כתפיך, אוחזת אותה בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות קדימה. עם כפות הרגליים יחד, לחץ את הירכיים לאחור, וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך מיני סקוואט. כשאתה קופץ את הרגליים החוצה, לחץ על כפות הידיים קדימה והרחיב את רצועת ההתנגדות בלחיצת חזה.
3. שקעים מהירים
מטרתם של שקעים מהירים היא להפוך את גופכם לקטן וקומפקטי, ואז לנוע הכי מהר שאפשר בזמן ביצוע ג'ק הקפיצה. התחל עם הרגליים יחד, הירכיים לאחור והברכיים כפופות במיני סקוואט. שמור על פלג גוף עליון ישר, הטה מעט קדימה והקרב את אמות ידך מול בית החזה, המרפקים כפופים ל -90 מעלות. שמור על גוף נמוך, ברכיים ומרפקים כפופים, קפץ את הרגליים החוצה לרוחב בזמן שאתה מניף את הידיים החוצה הצידה. החזר אותם למרכז במהירות האפשרית.
4. שקעי לחיצת כתף
החזק משקולת או כדור תרופה על החזה, רגליים יחד, ברכיים כפופות מעט. כאשר אתה מוציא את הרגליים החוצה לרוחב, לחץ על המשקל ישירות מעל לראשך. כשאתה קופץ את הרגליים בחזרה, הוריד את המשקל ישר למצב ההתחלה.
יותר:16 מהלכים אירוביים שאינם פועלים
5. שקעי סקוואט של צפרדעים
התחל עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, בהונות בזווית החוצה. כרעו למטה, לוחצים את הירכיים לאחור וכופפים את הברכיים, נוגעים באצבעותיכם לרצפה בין כפות הרגליים. בתנועת נפץ, קפוץ לאוויר, מקרב את כפות הרגליים כשאתה מושיט את זרועותיך למעלה מעל לראשך, ונוחת במצב "עיפרון". קפוץ שהרגליים שלך יחזרו החוצה בזמן שאתה יורד לסקוואט הבא.
6. חבטות
התחל בהצלבת זרוע ימין על זרוע שמאל, הרחיב אותן מול בית החזה והצלב את רגל ימין על רגל שמאל. חצו את הידיים והרגליים על ידי הקפצת הרגליים החוצה לרוחב בזמן שאתם מניפים את הידיים החוצה מהכתפיים. כאשר אתה מחזיר הכל למרכז שוב, חצה את זרוע שמאל על זרוע ימין ורגל שמאל על רגל ימין. המשך לסירוגין איזו זרוע ורגל חוצה מול השנייה כל קפיצה אחרת.
7. שקעי חותם
התחל במערך "כוכב" כשהזרועות שלך רחבות מהכתפיים והרגליים ממוקמות רחבות יותר מרוחב הכתפיים. קפוץ לרגליים להתרכז כשאתה מניף בו זמנית את זרועותיך פנימה, ומוחא כפיים ביחד מול חזה.
יותר:Twerkout, שיגעון אירובי של הריקודים
8. שקעי סקי
תארו לעצמכם סקי קרוס קאנטרי בזמן שאתם מבצעים את שקעי הסקי, אך הפעם, הידיים והרגליים מתנדנדות קדימה ואחורה ולא לרוחב. התחל עם הידיים בצדדים וכפות הרגליים יחד. קפוץ באוויר, ונחת עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה בזמן שאתה מניף במקביל את זרוע ימין קדימה ואת זרוע שמאל לאחור. כאשר אתה קופץ לאוויר שוב, שנה את מיקום הידיים והרגליים כך שרגל ימין שלך נוחתת קדימה כאשר אתה מניף את זרוע שמאל קדימה ורגל שמאל וזרוע ימין נוחתות לאחור עמדה.
9. שקעים אלכסוניים
צריך קצת תיאום כדי לתקן שקעים אלכסוניים. התחל עם כפות הרגליים יחד והזרועות שלך מושטות מהכתפיים כשהמרפקים כפופים ב 90 מעלות, כמעט כמו שאתה נותן את אות המגע. משוך ברך אחת כלפי מעלה, וסובב אותה כלפי חוץ מהירך כשאתה מגרס את פלג הגוף העליון לאותו צד, כאילו מנסה לגעת במרפק עד הברך. כאשר אתה מחזיר את רגלך לקרקע, החלף מיד צד, קפץ את רגלך הנגדית כלפי מעלה והחוצה כשאתה מתכווץ לצד הנגדי.
10. שקעי טורף
התחל עם כפות הרגליים יחד והרכב כלפי מטה, לוחץ את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים. שמור על גב ישר, קצה קדימה מגוף הגוף שלך והגיע לאצבעותיך לכיוון הקרקע משני צדי כפות הרגליים. שמור על פלג גוף עליון במצב יציב וברכיים כפופות, קפץ את הרגליים החוצה לרוחב בזמן שאתה גורף את הידיים למעלה החוצה לרוחב לצדדים. תארו לעצמכם לסחוט את השכמות יחד בזמן שאתם גורפים את הידיים החוצה לעבודה בחצי הגוף האחורי.
