זוכרים את הימים הטובים שבהם יכולתם לצאת לגן השעשועים להולנדית כפולה עם החברים שלכם? היית צוחקת, שרה כמה חרוזים על איך סינדרלה הייתה לבושה בצהוב, ואז היית חוזר פנימה מרגיש נרגש וקצת מותש. אימון מעולם לא היה כיף.
למרות שאולי אין לך גישה לשלל חברי כיתה שיעזרו לך להתנדנד ולשיר שגרת אימונים קשה, אתה פחית עדיין לתפוס חבל קפיצה בפחות מ 20 $ ולארגן אימון משלך.
זה לא יהיה קל. קפיצה בחבל היא עבודה קשה, שורפת פחות או יותר קלוריות בדקה כמו ריצה. אבל זה הוא אימון נהדר, וזה יכול להיות כיף להפליא. התחל בשליטה על הקפיצה הבסיסית של שתי רגליים והריצה הבסיסית, ולאחר מכן נסה את התרגילים המאתגרים יותר המתוארים להלן.
המהלכים הבסיסיים
הופ של שתי רגליים: עמדו עם כפות הרגליים יחד, הברכיים והירכיים כפופות מעט כאשר חבל הקפיצה ממוקם מאחורי כפות הרגליים כשאתם אוחזים בידית בכל יד. הניף את החבל מאחוריך כך שיסתובב מעל הראש ולפני גופך. קפוץ לאוויר - אתה לא צריך לקפוץ גבוה - כשהחבל מתקרב לרגליך, מעביר אותו תחתיך. המשך להניף את החבל, לקפוץ פעם אחת בכל סיבוב.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
לָרוּץ: התחל באותה תנוחה בסיסית כשהרגליים יחד, הברכיים והירכיים כפופות מעט, וחבל הקפיצה מאחורי הרגליים. בזמן שאתה מניף את החבל מאחוריך ומעל לראשך, הרם את רגל ימין שלך כאילו אתה מתחיל לרוץ, וכשהחבל מתפתל לפניך ומתקרב לשמאלך כף הרגל, קפץ אותה לאוויר, החלף את תנוחת כף הרגל כך שרגל ימין תיגע למטה ברגע שהחבל יעבור תחתיו ורגל שמאל תרים לתוך אוויר. בכל סיבוב של החבל, תמשיך בפעולת הריצה הזו, ותחליף איזו רגל נמצאת במגע עם הקרקע.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
מעגל חבל הקפיצה של 10 דקות
לאחר החימום, בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, ואחריו מנוחה של 30 שניות. חזור על המעגל שלוש פעמים לאימון של 30 דקות.
אם ביצוע 30 שניות בלבד של כל תרגיל מתחיל להרגיש קל, הגדל את זמן העבודה שלך והקצר את זמן המנוחה כדי להקשות על האימון. כך, למשל, תוכל להגדיל את זמן העבודה שלך ל -45 שניות תוך הפחתת זמן המנוחה שלך ל -15 שניות. כל מעגל עדיין נמשך רק 10 דקות, אך עם תקופות מרווח מוגברות וירידות תקופות מנוחה האתגר גדל באופן משמעותי.
בואו נתחיל:
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
התחל בקפיצה בסיסית, סובב את החבל מתחת לשתי הרגליים כשאתה קופץ לאוויר, אך עם כל סיבוב של החבל, סובב את הירכיים והרגליים לצד אחד, ואז לצד השני, כך שכפות הרגליים, הברכיים והירכיים שלך מתרחקות מקו האמצע שלך בכל פעם שהם נוגעים קרקע, אדמה.
התחל עם הרגליים יחד, וכאשר אתה מסובב את החבל מתחת לשתי כפות הרגליים שלך, קפץ את הרגליים לרוחב לרוחב, ונחת עם הרגליים פרושות כאילו אתה עושה שקעי קפיצה. בסיבוב הבא של החבל, החזירו את הרגליים למרכז, ובסופו של דבר חצו את רגל ימין מול שמאלכם לפני שאתם נוגעים כלפי מטה כשרגליים שלובות. המשך בפעולה החוצה-חוצה-חוצה זו, החלף את הרגל הקדמית בכל צלב כך שבפעם הבאה שאתה חוצה את הרגליים, רגל שמאל שלך חוצה את רגל ימין שלך.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
זה בדיוק כמו שזה נשמע: הרגליים שלך מבצעות פעולת מספריים רציפה בכל סיבוב של חבל הקפיצה. התחל עם כפות הרגליים יחד, ובזמן שאתה מסובב את החבל מתחת לרגליך בפעם הראשונה, הקפץ על שלך רגליים למעלה, ומספרות אותן כך שרגל ימין שלך נוחתת מול גופך ורגל שמאל נוחתת מֵאָחוֹר. בקפיצה הבאה, החלף את מיקום הרגליים שלך, ומספר אותם כך שרגל שמאל שלך נוחתת מול גופך ורגל ימין נוחתת מאחור.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
זהו אחד מתרגילי חבל הקפיצה היותר מאתגרים שיש לשלוט בהם, אבל ברגע שמורידים אותו, זה מאוד כיף. תוכלו לבצע קפיצה של 2 רגל לאורך כל המהלך, תוך שמירה על קצב קפיצה קבוע.
התחל בקצב דילוג איטי מהרגיל כדי לקבל את העניין של תרגיל הזרוע. לאחר שתבצע הופ קבוע, תוסיף את הצלבה. כשהחבל מסתובב מתחת לכפות הרגליים שלך, ואז מעל לראשך, תחצה את זרועותיך מול גופך כך שהזרועות שלך נחצות בפעם הבאה שתקפוץ מעל החבל. לאחר מכן, ברגע שאתה קופץ על החבל כשזרועותיך שלובות, אתה תפרק במהירות את זרועותיך ותחזור למצב הזרוע הרגיל לקפיצה הבאה. המשך בפעולה החוצה כך שזרועותיך נמצאות במיקום אחר בכל פעם שאתה מנקה את החבל.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
קפיצות לאחור מביכות בהתחלה, אבל התנועה עצמה בסיסית מאוד. זה בדיוק אותו הופ של שני רגליים שכבר שולטת בו. האתגר מגיע עם כיוון סיבוב החבל. במקום להתחיל בחבל שמאחורי הרגליים ולסובב אותו מאחוריך, ואז מעל לראשך כך שיעבור מתחת לרגליים שלך החל מהבוהן, תתחיל בחבל מול כפות הרגליים שלך, סובב את החבל בכיוון ההפוך כך שהוא מסתובב תחילה מולך, אחר כך מעל לראשך, ובסופו של דבר עובר מתחת לרגליך ומתחיל בך עָקֵב. מכיוון שאינך יכול לראות את החבל כשהוא מתקרב לרגליך, קשה יותר לשלוט בתזמון נכון. כדי להשתלט על זה, האטו את הקצב וקפצו מעט גבוה יותר באוויר עם כל הופ. ככל שתתרגלו לתנועה, תהיו מהירים ויעילים יותר.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
רגלי ג'ק הן בעצם רק קפיצות קפיצות המבוצעות עם חבל קפיצה. התחל עם כפות הרגליים יחד, ובזמן שאתה מסובב את החבל, קפוץ לשתי הרגליים לאוויר, והפיץ אותן לרווחה כשהחבל עובר מתחת לרגליך, כך שהם ינחתו בעמדה מפוצלת לרוחב. מיד לקפוץ אותם בחזרה לאוויר, למשוך אותם למרכז כך שבפעם הבאה שהם נוגעים כלפי מטה, הם ממוקמים יחד.
יותר:וריאציות קפיצה מהנות
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
כשות ברגל אחת זהות לחלוטין לכשות דו רגליים, אך הן מבוצעות על רגל אחת. זה דורש איזון וקואורדינציה נוספים (כמו גם חוזק עגל רציני), ולכן במקום לקפוץ למשך כל מרווח של 30 שניות על רגל אחת, נסה לבצע חמש כשות על רגל אחת, ולאחר מכן חמש כשות ברגל השנייה, החלף רגל כל חמש כשות למשך כל הזמן הַפסָקָה.
היזהר במיוחד בהגנה על הברכיים בעת כשות ברגל אחת. שמור על כשותך כמה שיותר נמוך, ונחת קלות על כדור כף רגלך כשהברך והירכיים כפופות מעט. שמור את הברך שלך בקנה אחד עם בהונות.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
כשות לרוחב עשויות להיראות פשוטות, אך למעשה הן די קָשֶׁה. התנועה פשוטה למדי-אתה רק מבצע קפיצה בשתי רגליים לאורך כל התרגיל - אך האתגר מגיע עם הגובה הנוסף הנדרש מכל קפיצה לביצוע התנועה לרוחב.
התחל עם הרגליים יחד והחבל מאחוריך. תוך כדי סיבוב החבל וקפיצה לאוויר, קפצו את כפות רגליכם הכי רחוק ימינה שאפשר בנוחות, ושמרו על פלג גוף עליון קבוע יחסית במרחב כך שהתנועה תתמקד בפלג הגוף התחתון שלכם. ברגע שכדורי כפות הרגליים שלך נוגעות כלפי מטה, שוב קפוץ לאוויר, וקפוץ את כפות רגליך הכי רחוק שמאלה שאתה יכול בנוחות. המשך בתנועת הקפיצה לרוחב זו במשך כל התרגיל.
תמונה: Becci Burkhart/SheKnows
בעיטות באט ירגישו קצת להתקרר אחרי שעושים כשות לרוחב. התחל בריצה בסיסית, אבל בכל פעם שאתה מרים רגל אחת מהאדמה, מכופף את הברך ובועט ברגלך לאחור כאילו מנסה לבעוט בעכוז שלך. רגליים חלופיות עם כל סיבוב של החבל.
