הדבקנו ג'ן מקאמיס, קבוצה מוסמכת AFAA כושר מדריך, מאמן אישי מוסמך ACSM וחובב כושר המתואר בעצמו, לשמוע על הדרך הטובה ביותר לשמור על הצלחה מוצלחת אימון כח שגרה.
אם אתם מתחילים בשגרת כוח כחלק מתוכנית דיאטה, האטו לשנייה. נשים צריכות להיות מאוד מתחשבות בשאלה כיצד לשלב אימוני כוח, מכיוון שהגירעונות הקלוריים והקצב המהיר של תוכניות דיאטה לא יכולים לתמוך כראוי באימוני כוח. "נשים נמצאות לעתים קרובות במחסור קלורי ושינה כשהן מתחילות להרים", אומר מקאמיס. "זה לא מה שצריך לקרות אם אתה רוצה לראות תוצאות."
מקאמיס מציעה את ההצעות הבאות לתמיכה בגופך במהלך אימוני כוח.
קח מדידות. "כאשר אתה מתחיל באימון כוח, סביר מאוד שהמשקל שלך לא יירד במהירות, או שאולי אפילו תעלה במשקל", היא אומרת. אל תאבד תקווה - שריר רזה הוא כבד, כך שהמספרים בסולם לא צריכים להיות המוקד העיקרי שלך. מקאמיס מציעה למדוד את שרירי הזרוע, החזה, הירכיים, המותניים והירכיים לפני שתתחיל בשגרה, כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות.
ושריר רזה עושה הרבה יותר מאשר להיראות יפה. "השרירים הרזים שפותחו על ידי אימוני כוח יכולים להגביר את חילוף החומרים, כך שנשים שורפות יותר שומן גם בזמן מנוחה", אומר מקאמיס. היא ממשיכה ומסבירה כי נשים בגובה ממוצע צריכות לשאוף למסה רזה של 90 עד 110 פאונד - כולל שרירים, עצמות ואיברים - כדי לתמוך בתפקודי הגוף לאורך כל היום.
לאכול הרבה חלבון רזה. אל תתקמצן על הקלוריות כאשר אתה מתאמן, מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לדלק מספיק כדי להתאושש ולהתפתח. "אם אתה רעב, אוכל," אומר מקאמיס. רק וודא שהדברים הנכונים - כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים להחלמת השרירים.
לישון לפחות שבע עד שמונה שעות בלילה. "אחד הדברים שאתה הכי צריך לצמיחה והתאוששות של השרירים הוא שינה", היא אומרת. "ניתן לסדר דברים רבים בחיים מחדש, אך לישון מספיק בזמן שאימוני כוח אינו אחד מהם." אל תחסכו בשינה כדי להתאים לאימון שלכם.
הקשיב לגוף שלך. מקאמיס מזהיר כי אימון כוח צריך לשפר את חייך במקום לפגוע בהם. "אם משהו כואב, אל תעשה את זה", היא אומרת. "אתה עובד על חיזוק הגוף שלך לכל החיים, אז אל תגרור בעיות שתצטרך להתמודד איתן בעתיד כתוצאה מפציעה."
אל תוותרו. זכור שאתה משנה את הרכב הגוף שלך חלק זעיר בכל פעם. מקאמיס אומר שזה נורמלי לא לראות תוצאות במשך ארבעה שבועות, ומכרים עשויים שלא להבחין בהבדל במשך 12 שבועות. "אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות בין לילה", היא אומרת. אם אתה אדם מונע תוצאות, גם כאן כדאי לעקוב אחר מדידות ולא מספרים בסולם.
"זה ייקח זמן", מסכמת מקאמיס, "אך במסירות, בהקשבה לגופך ובדלקתו התקינה של חומרים מזינים ומנוחה, התוצאות יגיעו".
עוד מ- Diet & Fitness
סודה דיאטית טובה יותר מאשר מים לירידה במשקל, כך עולה ממחקר
סירופ יאקון: אין מספיק ראיות לקרוא לזה פלא להפחתת משקל
כיצד אימון סיבולת משנה את גופך ונשמתך
