כל מומחי הכושר מייעצים לנשים לשוחח עם הרופא שלהן לפני החזרה לביתן שגרת הכושר לאחר הלידה. אם ניתן לאור הירוק מהצוות הרפואי שלך, השלב הבא הוא לקחת דברים נחמדים ואיטיים ולהקל בחזרה אל אימון לאחר לידה שזה גם יעיל וגם בטוח עבורך. כי בואו נודה בזה - הגוף שלך בדיוק עבר אימון שלם בלידה והגוף שלך בהחלט השתנה גם מההריון וגם מהלידה.
"לאחר הלידה, גוף האישה עובר מספר שינויים פיזיים, הורמונליים ופסיכולוגיים" של AKT מאסטר מאמן, אליסה טאקר, מספרת ל- SheKnows. "במהלך ההריון שרירי הליבה נמתחים, מה שמוביל לעתים לכאבי גב ואם אישה חווה ניתוח C או אפיזיוטומיה במהלך הלידה, היא תחווה שינויים חמורים עוד יותר וחוסר יכולת להתחבר לגרעין העמוק שלה תִשׁרוֹרֶת."
למרות שרוב הנשים מפונות לרופאין לאחר שישה שבועות לאחר הלידה, אומר טאקר, חשוב לזכור שכולם שונות. "אמנם יש להימנע מתרגילים מסוימים עבור חלק מהנשים, אך להתחיל בתהליך החיבור מחדש שלך שרירי ליבה עמוקים יכולים להתחיל מיד לאחר הלידה עבור רובם עם תרגילי נשימת ליבה ואור תְנוּעָה."
אם אתה מוכן להוסיף קצת תרגיל ללוח הזמנים שכבר עמוס לך, להלן המומחה הטוב ביותר המומלץ אימונים לאחר לידה ועצות להמשך.
מצא את השמחה בתנועה
בהתחלה, דני שנונה, RYT, מומחית לבריאות הוליסטית עבור גוף נפש שאימונים איטיים ורכים הם הטובים ביותר. “יוגה היא דרך מצוינת להכניס מחדש תנועה לגוף שלך לאחר הלידה. התחל בשיעורים משקמים או עדינים במשך כמה שבועות, ועבד עד לשיעורים מבוססי כוח יותר לאט "
אפילו לצאת לטיול עם התינוק והמשפחה הוא סוג התנועה הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לעצמך, למרות ששנון אומר להתחיל לאט, אפילו אם זה אומר הליכה של שלוש דקות בהתחלה לפני שמתקדמים לחמש דקות ואז עשר דקות. הנקודה היא להיות עדין ואדיב כלפי עצמך וגופך.
“למצוא שמחה בתנועה זה משהו שמגיע לך, במיוחד אחרי לידה. להזיז את הגוף שלך בדרכים שמרגישות לך טוב ולעזור לך להרגיש עוצמתי זה כל כך חשוב, שכן זה עוזר לך להתחבר לעצמך מחדש ", היא אומרת. "זה לא קשור להחזרת 'הגוף הטרום-תינוקי' הזה. זה לדאוג לעצמך, לתמוך בעצמך ולכבד את גופך כפי שהוא על ידי הזזתו ".
רק תנשום
כאשר אתה מתחיל להניע את גופך בעדינות, טאקר אומר שהחלק החשוב ביותר בתרגיל לאחר הלידה מבסס מחדש את החיבור ל"יחידה הפנימית המרכזית ", כולל בטן רוחבית, דיאפרגמה ו רצפת אגן.
"דילוג על שלב זה והתקדמות לתרגילים בעצימות גבוהה יותר ללא הפעלה נכונה של הליבה עלולים לגרום לתפקוד לקוי נוסף ועלול לגרום לפציעה. החדשות הטובות הן שזה יכול להתחיל עבור רוב הנשים מיד אחרי, או יותר טוב, לפני הלידה. "
להלן מה שהיא ממליצה:
נשימה סרעפת עם TVA והפעלת רצפת האגן
- התחל לשבת או לשכב במצב נוח.
- שאפו עמוק, מלאו את הבטן, הרגישו את הבטן ואת כלוב הצלעות מתרחבות תוך שמירה על צוואר וכתפיים נינוחות.
- נשוף לגמרי, סגור את כלוב הצלעות ומושך את הטבור שלך לעמוד השדרה.
- בתחתית הנשיפה, הרם בעדינות את רצפת האגן (כאילו אתה מבצע קיגל).
*שמור על תרגיל זה בעדינות, רק זז למקום שבו תוכל בנוחות, במיוחד זמן קצר לאחר הלידה.
"ניתן לתרגל נשימה דיאפרגמטית מדי יום מספר פעמים ביום. ברגע שזה נהיה נוח וטבעי יותר, התאמן בשילוב נשימה זו בפעילויות היומיומיות שלך. "
הכל אודות ABS: מה אתה עושה אם יש לך Diastasis Recti?
עד 60 אחוזים מהנשים חוות מידה מסוימת של diastasis recti לאחר לידה, שהיא הפרדה של שרירי הבטן rectus לאורך קו האמצע של הקיבה. לדברי טאקר, הפרדה של אחת עד שתי אצבעות נחשבת ל"נורמלית "זמן קצר לאחר הלידה והיא אמורה להידוק עם הזמן. "שלוש אצבעות או יותר ידרשו צעדים שיקומיים יותר והכי טוב לעבוד עם מומחה להתעמלות מתקנת לפני/אחרי הלידה לפני שקופצים בחזרה לשגרת אימונים רגילה", היא אומרת.
בדיקת Diastasis Recti היא די פשוטה. שכב על הגב ובצע חבטה קלה. טאקר אומר שאם Diastasis Recti קיים אתה עשוי להבחין ב"קונוס "או בצורת כיפה הלוחצת החוצה או שהיא עשויה להיראות קעורה. לאחר מכן הנח בעדינות את אצבעותיך באמצע הבטן כדי למדוד את המרחק.
הדרך הטובה ביותר למנוע ולרפא רקטת דיאסטזיס, אומר טאקר, היא תרגול תפקוד תקין של יחידת הליבה הפנימית. "תרגילי נשימה סרעפת בטוחים לכולם והם הדרך הטובה ביותר לגרום לשרירי הליבה הפנימיים שלך לפעול יחד כראוי. אם אתם חווים diastasis recti, היו עדינים בעת ביצוע התרגילים הללו. נסה לא לדחוף יותר מדי את הבטן החוצה כשאתה שואף. " טאקר אומר שאתה צריך גם להימנע מכפיפה והארכה של פלג גוף עליון (כלומר: התכווצויות, כפיפות גב, כפיפות כדור יציבות), כמו גם תרגילי ליבה קשים יותר כגון הרמת רגליים כפולות ובחירת קרשים משופרים או שיפופים עד שתרוממו. נרפא.
"החדשות הטובות הן ש- diastasis recti ניתנת לטיפול לחלוטין, זה פשוט דורש סבלנות. התחל לאמן את שרירי הליבה העמוקים שלך לפני ההריון ובמהלך ההריון כדי לסייע בהפחתת הסיכון לתיקון דיאסטאזיס ולקיצור זמן ההחלמה. כלל אצבע טוב הוא להימנע מתרגילים במהלך ההריון או לאחר הלידה שבהם קיים "קונוס".
קל עושה זאת עם אימוני כוח
לדברי טאקר, ברגע שמאשרים לך להתאמן על ידי הרופא שלך, אימון כוח צריך להיות המוקד מכל אימון לאחר הלידה כדי לסייע בהפעלת השרירים הנפוצים ביותר, לרבות glutes, גב וחזה שרירים. "הפעלת השרירים הללו מעודדת מכניקת תנועה נכונה בפעילויות יומיומיות ויכולה להפחית משמעותית את הסיכון לפציעה. זוז לאט והמשך לנצל את הנשימה הסרעפת שלך בזמן שאתה מבצע את התרגילים הבאים. "
פרה חתולה (אפשר לעשות זאת כשהתינוק מונח על הרצפה בין הידיים)
- התחל במצב מרובע, כתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
- שאפו, מלאו את הבטן כשאתם מרימים את החזה ואת עצם הזנב, מקמטים את עמוד השדרה.
- נשוף, משוך את הטבור לעמוד השדרה וסגור את כלוב הצלעות כשאתה מסובב את הגב ודוחף את הרצפה משם.
בצעו 10-15 חזרות איטיות.
זוהי דרך מצוינת להתחיל לחמם בעדינות את הגוף ולהתחיל להתחבר ליחידת הליבה הפנימית שלך במהלך התנועה.
כלב ציפורים (ניתן לעשות זאת כשהתינוק מונח על הרצפה בין הידיים)
- התחל במצב מרובע, כתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
- שאפו מלאו את הבטן.
- נשוף משוך את הטבור פנימה, הרם את הזרוע והרגל הנגדית, נמתח דרך הברך והפעל את האצבע.
- חזור על הצד השני.
בצע 10 חזרות איטיות מכל צד.
זה עוזר לקדם איזון ויציבות תוך חיבור בטוח לליבה וחיזוק השרשרת האחורית.
כפוף לשורה עם נשימת ליבה (מחזיק שני משקולות)
- התחל לעמוד כשהרגליים ירכיים זה מזה, צירים בירכייך כך שהגוף שלך יהיה בזווית של 45 מעלות, הכתפיים מגולגלות כלפי מטה ואחורה, מחזיקים משקולות או התינוק שלך לפניך.
- שאפו, מלאו את הבטן.
- נשוף, משוך את הבטן פנימה ומשך את המרפקים לאחור, צייר את המשקולות אל המותניים שלך, סחט את אמצע הגב.
- שאפו, יישרו את הידיים.
בצעו 10-15 חזרות איטיות.
זה פועל את החרוזים שלך, באמצע הגב שלך ועוזר לשפר את היציבה ולקדם מכניקת תנועה נכונה בפעילויות פונקציונאליות כמו להרים את התינוק שלך מהרצפה.
Lunge הפוך עם נשימת ליבה (אפשרות להוסיף משקל או להחזיק את התינוק שלך)
- התחל לעמוד עם רגליים מקבילות, הירכיים מרחקות זו מזו.
- שאפו, מלאו את הבטן.
- נשוף, משוך את הבטן פנימה, צעד אחורה עם רגל אחת כשאת מכופפת את הברכיים, נכנסת לזינוק. שמור על המשקל שלך בעקב הקדמי והברכיים שלך עוקבות אחר בהונות.
- שאפו, עמדו.
- חזור על הצד השני.
בצע 10 חזרות איטיות מכל צד.
זה עובד את glutes ואת השרירים העיקריים של הרגליים תוך חיזוק מכניקת הליבה הפנימית הנכונה.
שיפוע כלפי מעלה עם נשימת ליבה (ניתן לבצע על ברכיים או בהונות)
- הניחו את הידיים מתחת לכתפיים על משטח מורם כמו כיסא או אפילו הקיר.
- שאפו, מלאו את הבטן.
- נשיפה משוך את הבטן פנימה וכופף את המרפקים, מבצע דחיפה כלפי מעלה.
- שאפו, יישרו את הידיים וחזרו על הפעולה.
בצעו 10-15 חזרות איטיות.
זה עוזר לחזק את שרירי החזה והזרועות ולקדם מכניקה תנועה נכונה בפעילויות תפקודיות יומיומיות.
לנער את הדברים עם עוד כוח כוח
שנונה ממליצה על הדברים הבאים עבור וריאציה נוספת לאימון הכוח שלך.
האלה פועלת עבודת רגליים
- התאמן באיזון על ידי הרמת העקב הימני מעל הקרקע. החזק לספירה של 8. דופק לספירה של 8. הורד אותו, החלף צד וחזור על הפעולה.
- הרם את שני העקבים מהרצפה, והתכופף עמוק יותר לתוך הסקוואט. החזק לספירה של 8. דופק לספירה של 8.
- חזור 3 פעמים.
מהלך זה מחזק את כל פלג הגוף התחתון (גלוטות, ירכיים, ירכיים, שוקיים, קרסוליים) ומספק איזון, מיקוד וריכוז (שהרבה אמהות טריות צריכות).
לוח צד שונה
- בוא על ארבע. סובב את רגל ימין החוצה הצידה והרם את זרוע שמאל עד השמיים. עורמים את הירך השמאלית על הירך הימנית. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה והגמיש את בהונות הרגליים.
- הישאר כאן במשך 8 נשימות. הדף את הרגל העליונה למעלה לספירה של 8. כופפו את הברך העליונה, הושיטו אחורה אחורה ותפסו את הרגל העליונה. פתחו את החזה והכתף לשמיים. הישאר שמונה נשימות.
- שחרר את כף הרגל, האריך החוצה וחזור על הצד השני.
זה עוזר לחזק את הליבה (במיוחד האלכסונים), הכתפיים, הזרועות ופרקי היד
תנוחת גשר
- שכב ונטע את כפות הרגליים על הקרקע (ברכיים לשמיים).
- שימי את העקבים שלך לעבר עצמות הישיבה שלך. הניח את כפות הידיים בצד שלך.
- בנשיפה, הרם את הירכיים שלך כלפי השמיים. שקול להניף את כתפיך מתחת לחזה שלך, ולפתק את ידיך בגב התחתון. החזק במשך 8 נשימות.
- שחרר את הסוגר והירכיים התחתונות למחצלת, חזור 3 פעמים.
תנוחה זו מותחת את החזה, הצוואר והעמוד השדרה ומחזקת את הרגליים ואת הזרוע.
כשזה מגיע לאימון לאחר לידה, שאנון אומרת ככלל, ל הימנעו מאימונים מלאים ולעשות את המהלכים שמרגישים לך נכון. "התמקד בשינוי הכל כך שתוכל לאט לאט להציג מחדש תנועה."
לפני שאתה הולך, בדוק את ציוד האימון הביתי שאנו אוהבים (שלא ישבור את הבנק):
