טִבעוֹנִי
טבעונים נמנעים לחלוטין מצריכת מוצרים מן החי. כלומר: אין בשר, אין דגים או פירות ים, אין ביצים, אין מוצרי חלב - שום דבר שלא נגזר מבעלי חיים. (כן, במקרים מסוימים, זה גם אומר שאין דבש.)
למרות שתזונה טבעונית יכולה להיות עשירה במספר חומרים מזינים המצויים בירקות עלים וירקות אחרים, לרוב הם חסרים חומרים מזינים הנמצאים בעיקר במקורות מן החי. חלק מחסרונות התזונה הנפוצים ביותר הקשורים לטבעונות כוללים: ויטמין B12, ויטמין D, חומצות שומן אומגה 3, סידן, אבץ, ברזל, חלבון ויוד.
ויטמין B12
טבעונים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לוויטמין B12, מכיוון שהם עלולים להיות חסרים במזין מבלי לשים לב לכך. על פי מרפאת מאיו, דיאטות טבעוניות נוטות להיות עשירות בחומצה פולית, חומר מזין שיכול להסוות תסמינים של מחסור בוויטמין B12 עד שהבעיה תתגבר. שקול לפנות לרופא לגבי רמות ויטמין B12 שלך. בנוסף לצריכה מרובה של דגנים ומוצרים מועשרים בוויטמין B12, מומלץ לקחת תוסף ויטמין B12.
ויטמין די
חוסר בוויטמין D שכיח לא רק בקרב טבעונים, אלא גם בקרב אלה שאינם מקבלים חשיפה מספקת לשמש ו אלה שלא אוכלים מספיק מזון מועשר. מסיבה זו, ייתכן שיהיה הגיוני שתבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D - ולשקול לקחת תוסף אם לא.
חומצות שומן אומגה 3
מאחר שרוב המקורות הזמינים לביו של חומצות שומן אומגה 3 מבוססים על בעלי חיים, אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי תזונה כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומצות שומן חיוניות.
סִידָן
סידן הוא נמצא בעיקר במוצרי חלב. אך מקורות אחרים המומלצים על ידי NIH כוללים: סוגים מסוימים של דגים, טופו עשוי סידן גופרתי, ירקות עלים ירוקים וסוגים מסוימים של לחם.
למרות שטבעונים יכולים לעמוד בצריכה היומית המומלצת של ה- NIH מירקות, לחם וטופו בלבד, זה יכול להיות מאתגר. אולי כדאי לדבר עם הרופא הראשי שלך כדי לוודא שאתה צורך מספיק סידן בכל יום - ולשקול תוסף סידן אם לא.
אָבָץ
למרות אבץ מצוי בעיקר בבשר ופירות ים, ה- NIH ממליץ על מספר מקורות צמחיים של המינרל, המותרים בתזונה טבעונית. אלה כוללים: דגנים מועשרים, כמה קטניות, כמה אגוזים וכמה זרעים. אם התזונה שלך מספיק עשירה במזונות אלה, ייתכן שאתה מקבל מספיק אבץ. ובכל זאת, אולי כדאי לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה - ולקחת תוסף אם לא.
בַּרזֶל
ברזל נמצא במספר מקורות צמחיים. למעשה, מקורות צמחיים יש בשפע במקורות המומלצים של ה- NIH לרשימת הברזל. אולם, מכיוון ברזל זמין פחות במקורות צמחיים מאשר במקורות מבוססי בעלי חיים, צריכת ברזל מומלצת לצמחונים וטבעונים כמעט כפול מהמומלץ לא צמחונים ולא טבעונים. וה Mayo Clinic ממליצה במיוחד זיווג מזון עשיר בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C (כמו תותים, פירות הדר, עגבניות, כרוב וברוקולי) כדי לסייע לגוף לספוג טוב יותר את החומרים המזינים.
שקול לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל - וכי אתה צורך מספיק ויטמין C כדי לסייע לגוף לספוג את הברזל. אם לא, כדאי לשקול לקחת תוסף ברזל או ויטמין C.
יוֹד
היוד נמצא בעיקר בדגים ופירות ים, כלומר ייתכן שיש בו כמות נמוכה בתזונה טבעונית. אי ספיקה של יוד קשורה גם בסיכון מוגבר לזפק אצל טבעונים, במיוחד כאשר הם מצמידים לתזונה עשירה במאכלים ידידותיים לטבעונים, כמו ירקות מצלבים ובטטה, על פי מרפאת מאיו.
עם זאת, כפית של רבע מלח מיוד ליום יכולה לספק יוד מספיק, על פי מרפאת מאיו. ואם אתה דואג לוודא שאתה צורך מספיק יוד, תוכל תמיד לדבר עם הרופא הראשי שלך לגבי נטילת תוסף.
